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Você sabia que apenas 10% da população brasileira ingere a quantidade diária de cálcio recomendada? O Estudo Brazos Nutricional, que é a mais completa pesquisa já realizada sobre alimentação no Brasil, avaliou 2.420 pessoas em 150 municípios espalhados por todo o país e concluiu que os brasileiros ingerem uma quantidade de cálcio três vezes abaixo da quantidade diária recomendada internacionalmente.
Essa quantidade ideal é de 1000mg por dia, o equivalente a três copos de leite integral mais uma porção de queijo amarelo. Ter um consumo abaixo desse valor pode desencadear doenças como osteoporose e hipertensão, além de facilitar fraturas ósseas por quedas.
Porém, não basta apenas ingerir esses alimentos - existem diversos outros fatores que influenciam a absorção do cálcio pelo organismo. Confira:
Pratique exercícios!
A médica Syllene Nunes, responsável pela área de Medicina Preventiva da Central Nacional Unimed, conta que quanto mais deformamos, ou seja, movimentamos o nosso osso, maior é a ativação dos osteoblastos, que são as células produtoras do osso. "O exercício de impacto submete o osso às forças dos músculos, favorecendo essa ativação", diz ela. Além disso, a prática de atividade física também auxilia nosso corpo a absorver o cálcio que ingerimos, fortalecendo mais ainda os nossos ossos.
É importante ressaltar que os exercícios mais eficazes são aqueles que movimentam os ossos para muitos lados diferentes, como atividades em quadra, dança, corrida, caminhada e musculação. Porém, para aqueles que mexem o corpo, vale a recomendação: o organismo perde em média 100mg de cálcio por hora suada. Ou seja: se suar, reponha o cálcio!
Magnésio e fósforo
O fósforo e o magnésio fazem parte da matriz óssea. Por isso, ingerir alimentos ricos nesses nutrientes é essencial para a absorção de cálcio e fortalecimento dos ossos. São boas fontes de magnésio as folhas verdes escuras e as castanhas. Já o fósforo é encontrado em carnes, leite e derivados.
Vitamina D
A nutricionista Camila Freitas, da Vittali, explica que a exposição ao sol ativa a vitamina D que está em nosso organismo, estimulando a absorção intestinal de cálcio. "Dez a quinze minutos diários de exposição ao sol nos braços e pernas, antes das 10h ou após as 16h, é uma boa forma de se obter Vitamina D", diz a nutri. Em outros horários, sair ao sol é só com protetor solar! Dentre as fontes alimentares desse nutriente, estão a sardinha, o salmão e os cogumelos.
Prebióticos
Eles são um tipo de fibra encontrada em frutas como maçã e laranja; legumes e verduras como almeirão, chicória, cenoura, cebola e alho; cereais como aveia; e industrializados enriquecidos com o componente. De acordo com a nutricionista Camila, a ingestão desses alimentos aumenta a absorção de cálcio no intestino.
Evite o excesso de proteínas
As proteínas de origem animal - encontradas em carnes em geral, peixes e queijos - aumentam a perda de cálcio do osso pela urina quando consumidas em excesso.
Cuidado com o sódio
"O sal, quando consumido em excesso, aumenta a excreção de cálcio na urina" explica a médica Syllene. Além do sal de cozinha, alimentos em conserva, carne de sol, molho shoyu e sopas de preparo instantâneo devem ser evitados.
Atenção aos oxalatos e fitatos
Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio, como o brócolis, também têm em sua composição oxalatos e fitatos, que acabam comprometendo a absorção do cálcio presente nesses vegetais. Por isso, não podemos deixar de lado a ingestão de alimentos fontes de cálcio de origem animal, como os derivados de leite.
Refrigerante
Um estudo publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition indica que pessoas que bebem refrigerantes à base de cola tendem a expelir o cálcio pela urina em maior quantidade. Nenhuma relação significativa foi observada com bebidas gaseificadas sem colas, porém pesquisas adicionais são necessárias para confirmação desses resultados.
Fumo e álcool
"O álcool em excesso aumenta a excreção urinária de cálcio, magnésio e zinco que são agentes importantes da matriz óssea", diz Syllene. Além disso, alcoólatras crônicos têm dificuldades para ativar a vitamina D presente no organismo. Os resultados disso podem ser a Osteopenia - redução da formação óssea - e o aumento do risco de fraturas.
Cafeína
Sabe o famoso café com leite? Ele é a maior cilada para quem quer mais cálcio na dieta. "Isso porque a cafeína, quando consumida na presença de cálcio, reduz a absorção intestinal desse mineral" afirma Camila. Você não precisa dispensar completamente essa opção da sua dieta, mas deverá procurar outras fontes se quiser absorver cálcio. E não é só o café - refrigerantes e chás também devem não devem ser consumidos junto com alimentos ricos em cálcio.
