Nutricionista clínica especialista em nutrição esportiva e gerontologia.
Redatora especialista em conteúdos sobre saúde, família e alimentação.
Já se sabe que uma dieta desequilibrada, o estresse e o sedentarismo são fatores de risco para o desenvolvimento do diabetes. Agora, um estudo conduzido pela Harvard School of Public Health, nos Estados Unidos, mostra que o arroz branco, alimento mais do que popular nas refeições brasileiras, também pode contribuir com o surgimento do diabetes tipo 2. A descoberta foi publicada na versão online do periódico British Medical Journal.
Para a análise, foram revisados quatro estudos anteriores realizados nos Estados Unidos, na Austrália, na China e no Japão que totalizavam mais de 350 mil pessoas. Todas foram acompanhadas dos quatro aos 22 anos e aproximadamente13 mil foram diagnosticadas com diabetes ao longo do estudo.
Os resultados mostraram que, quanto mais arroz branco uma pessoa comia, maior era o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Cada porção de 158 gramas foi associada a um risco 10% maior de desenvolver a doença. Para os especialistas, as descobertas são muito importantes por mostrarem que uma simples substituição pode ser altamente benéfica para a saúde.
Comparada ao arroz integral, a versão tradicional tem níveis mais baixos de nutrientes como fibras, magnésio e vitaminas. Além disso, o arroz branco apresenta um índice glicêmico mais alto, o que afeta as taxas de açúcar no sangue.
Diminua o índice glicêmico dos alimentos com essas dicas
Forte aliado de quem quer emagrecer de maneira saudável e inteligente, o índice glicêmico (IG) tem se tornado cada vez mais popular no Brasil. Em níveis baixos, ele controla a fome e a saciedade. Já aqueles com valores altos aumentam a gula e estimulam a vontade de comer besteiras.
Se antes o IG estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos. Enquanto isso não acontece, aproveite o tempo para ir se familiarizando com mais este indicador nutricional. "Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sanguínea", explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba, especialista em nutrição clínica.
1. Massas e arroz: após cozinhar massas e arroz, coloque-os sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
2. Prefira massas integrais: use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
3. Frutas: procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
4. Evite os sucos: dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
5. Utilize cereais e farinhas integrais: caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
6. Faça lanchinhos: o fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.
