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Dezembro chega e com ele vem o algoz de todas as dietas: a ceia de Natal. Quem nunca passou da conta no dia 24 e acordou de manhã já arrependido das guloseimas ingeridas e com medo do número que irá aparecer na balança?
Claro que depois de exagerar não tem mais jeito, se não recuperar o tempo perdido e investir na dieta. No entanto, é possível passar pela ceia de Natal com moderação e sem passar fome. Confira as dicas dos especialistas e encaixe a ceia no seu plano de emagrecimento:
Erro: não comer nada no dia para economizar calorias
Pular algumas refeições para economizar calorias que você pretende consumir na ceia é um erro muito comum. "As horas que você passa sem comer ou comendo pouco só servem para aumentar a fome, fazendo com que você exagere no jantar de Natal", diz o endocrinologista Sérgio Vêncio, do laboratório Exame, em Brasília.
Acerto: comer algo leve para não chegar com fome
Com o estômago saciado, você seleciona melhor a quantidade e a qualidade do que vai consumir no dia. "Logo antes de sair para a ceia, procure ingerir algo leve, como um sanduíche natural ou barra de cereal, para evitar chegar à festa com muita fome e exagerar nos aperitivos", aconselha o endocrinologista. As outras refeições do dia devem ser feitas normalmente, de três em horas, evitando os exageros no jantar.
Se você tem dificuldade para escolher as opções mais leves no dia 25, vale uma pesquisa. Busque uma tabela de calorias para ter ideia do consumo ou ainda outros métodos. O programa de emagrecimento online Dieta e Saúde, por exemplo, disponibiliza um Contador Diário de Pontos (a dieta dos pontos é a base do programa), uma espécie de calculadora do que você vai consumir no dia.
Nessa ferramenta, você insere os alimentos que pretende comer e ele fornece os pontos das refeições - além de indicar a quantidade diária de pontos ideal para o seu objetivo. "Dessa forma, você consegue programar o que irá consumir durante todo o dia, inclusive na ceia, com a certeza de que não está exagerando", explica a nutricionista Roberta Stella, chefe da área de nutrição desse programa de emagrecimento.
Erro: comer todos os petiscos que estiverem na mesa
Ao chegar para a festa, é comum nos depararmos com diversos aperitivos para segurar a fome antes do jantar. No entanto, a nutricionista Cátia Medeiros, de São Paulo, afirma que avançar nessas gostosuras pode levar ao exagero alimentar. "Além disso, muitos desses alimentos contêm ingredientes perigosos, como molhos, sal, creme, óleo e maionese, que devem ser evitados porque são muito calóricos", alerta.
Acerto: escolher apenas os mais saudáveis
Segundo a nutricionista, o ideal seria pular essa rodada dos petiscos, pois você já fará uma refeição mais calórica. "Caso queira comer, dê preferência às frutas frescas, oleaginosas e torradas integrais com patês de legumes, mas sem exageros", diz.
Erro: pular as entradas
Pensando em economizar calorias, muitos dispensam a entrada e partem direto para a refeição principal. "O erro está em pensar que comer um prato a mais é necessariamente ingerir mais calorias, quando na verdade deveríamos apenas estar fragmentando a mesma quantidade", diz o endocrinologista Sérgio.
Acerto: comer uma salada primeiro
"Abuse das saladas antes de partir para os pratos deliciosos que foram preparados", afirma Sérgio Vêncio. As fibras da salada te deixarão mais saciado de uma forma saudável, evitando exageros nos pratos mais gordurosos. Além disso, as verduras e legumes são ricos em vitaminas essenciais para o funcionamento do nosso corpo, nutrientes que podem não estar presentes no prato principal. "O segredo para uma alimentação saudável é sempre balancear todos os grupos alimentares", lembra o endocrinologista.
Erro: comer apenas as carnes
Os amantes do peru, do tender ou mesmo dos peixes preparados na ceia podem se identificar com esse erro. Com a desculpa de evitar os quilos a mais, é comum deixarmos os acompanhamentos de lado, comendo apenas um grande pedaço de carne, acompanhado ou não de uma salada. "Entretanto, uma refeição feita apenas de carnes não é completa, além de aumentar a ingestão de gorduras saturadas, uma das vilãs do emagrecimento", diz a nutricionista Raquel Maranhão, da clínica BeSlim, do Rio de Janeiro.
Acerto: acompanhá-las de uma guarnição
Os alimentos integrais, principalmente os grãos, são parte fundamental da refeição. "O arroz integral, por exemplo, possui fibras que trazem maior saciedade e evitam picos de glicose no sangue, adiando a fome", afirma o endocrinologista Sérgio. Outros grãos como a lentilha, comum nas festas, possuem muitas fibras e proteínas, além de serem pobres em gordura, fator que ajuda na saciedade e impede o exagero nas carnes.
A farofa é uma alternativa, podendo substituir os grãos no acompanhamento da carne sem diminuir o consumo de carboidratos. "Uma boa dica é fazer o arroz integral com lentilhas e as farofas mais sequinhas, evitando bacon e linguiça."
Erro: comer todas as opções de carne
A questão aqui é a mesma de comer apenas a carne: ao avançar em todas as opções disponíveis, você desequilibra sua refeição e acaba consumindo mais gorduras do que deveria, além de ficar com aquela sensação de estômago estufado durante toda a festa.
Acerto: opte pelas carnes mais magras
A orientação para o consumo de qualquer carne é que ela seja o mais magra possível. "Desta forma, devemos retirar toda a gordura visível, seja aquela camada de gordura da carne vermelha, a pele do frango ou mesmo a pele do peixe, que também concentra as gorduras", diz o endocrinologista Sérgio.
Dê preferência às carnes grelhadas, assadas ou cozidas e tome cuidado com coxas e sobrecoxas de aves, pois são muito gordurosas. "Se você é muito fã das carnes, experimente pegar pequenos pedaços das suas favoritas acompanhados na guarnição", aconselha a nutricionista Raquel. "Assim, você evita exagerar e ainda monta uma refeição completa."
Erro: exagerar no álcool
A ingestão elevada de álcool favorece a eliminação de vitaminas e minerais do nosso organismo pela urina. "Eles são fundamentais para oxidação de gordura e metabolização dos carboidratos, proteínas e lipídeos", diz o endocrinologista Sérgio. Além disso, as bebidas não são as melhores amigas da dieta, já que um grama de álcool tem cerca de sete calorias.
Acerto: faça o um ponche
É possível aproveitar a festa e ainda ingerir bebidas mais divertidas, sem cair no refrigerante, suco ou água. "Preparar drinkes a base de frutas, sem álcool, são uma alternativa para a ocasião e evitam as bombas calóricas que são as bebidas alcoólicas", diz Cátia Medeiros.
Erro: experimentar um pouco de cada sobremesa
Mousses, tortas, bolos, pavês e panetone são apenas algumas das tentações no dia de Natal que colocam a dieta em risco. De acordo com o endocrinologista Sérgio, o melhor é evitar sobremesas que possuem muito leite em sua composição, pois são mais calóricas. "Bolos e tortas cheios de cremes e chocolate também são uma ameaça à dieta, assim como os panetones, que possuem muita gordura", afirma a nutricionista Cátia. Lembre-se de que você está seguindo uma dieta saudável e nenhum exagero faz bem ao corpo.
Acerto: escolher apenas uma ou comer frutas
Uma sobremesa à base de gelatina, por exemplo, fará você ingerir poucas calorias. Frutas como damascos, ameixas, melão, pêssegos e kiwi são ótimas opções. "Lembre que as frutas secas e as castanhas, tradicionais nesta época, são alimentos bem calóricos e devem ser consumidos com moderação", lembra Cátia. Se você não resiste à mesa de doces, escolha sua sobremesa favorita e coma um pedaço pequeno, apenas para provar e não passar vontade.
Erro: seguir as receitas tradicionais e mais gordurosas
Farofa com bacon, porco à pururuca e peixe frito são algumas das receitas que imaginamos serem essenciais para o Natal, mas que somam muitas calorias. "Não adianta escolher as carnes e acompanhamentos mais magros se eles forem preparados com muita gordura", alerta a nutricionista Roberta.
Acerto: adaptar as receitas
Se você procura se alimentar de forma saudável, nada melhor do que modificar as receitas e substituir os ingredientes por opções mais magras. A ideia é rever as receitas e procurar versões mais light a partir de livros ou até mesmo na internet. Programe a ceia a partir de pratos leves com valores nutricionais definidos, como as calorias e gorduras por porção.
