Como conciliar corrida e musculação para que uma atividade não prejudique a outra.? Respostas dos nossos especialistas

Olá, quando pensamos em uma rotina de exercícios é importante considerar que o corpo tem um estoque de energia armazenado principalmente nos músculos, chamado glicogênio muscular, que é utilizado em atividades de intensidade moderada a rápida até o seu esgotamento, juntamente com o metabolismo de gordura. Em situações onde o praticante não está em jejum ou com alimentação deficiente, somente após o término da utilização de glicogênio e gorduras é que o organismo começaria a utilizar a proteína muscular. Sendo assim, dificilmente a corrida ou outra atividade aeróbia induz a perda de massa magra para praticantes de exercícios moderados, como corrida de 5 a 10 km. O que é recomendado é que deve-se priorizar a modalidade de treino por dia, pensando que os membros inferiores estariam desgastados para uma segunda atividade, como praticar corrida e treinar musculação para pernas. O ideal seria treinar corrida e membros superiores no mesmo dia e no dia em que treinar musculação para pernas, evitar a corrida. Dessa forma a qualidade da atividade física de escolha será mantida. Veja abaixo dois textos mais técnicos sobre o treinamento concorrente e outro sobre corrida de 10 a 15 km.Treinamento concorrenteO sistema muscular pode identificar e distinguir estímulos variados de sinais específicos impostos pela modalidade do exercício, duração, frequência e intensidade. Por conta dessa plasticidade é que diferentes tipos de treinamento são escolhidos quando o objetivo é melhorar o rendimento em determinados esportes. Quando se trata de condicionamento físico de maneira geral sem a preocupação com o rendimento, a escolha das modalidades pode ser bem variada sem que haja preocupação do quanto à prática de uma interfere na outra. No entanto, uma dúvida bastante comum diz respeito à prática da musculação e à prática de exercícios aeróbios como a corrida ou a bicicleta. O treinamento concorrente justamente trata das interferências nos resultados físicos quando capacidades diferentes como força, velocidade e resistência são treinadas, principalmente quando feitas no mesmo dia ou uma na sequência da outra. A discussão mais comum é entre a musculação e as atividades aeróbias, como a prática da corrida ou da bicicleta. As pesquisas sobre o treinamento concorrente apontam resultados variados devido ao tipo de avaliação e método empregado por cada grupo de pesquisadores. Muitos estudos apontam que o treinamento aeróbio se realizado antes do treino de musculação pode prejudicar a capacidade do músculo em gerar tensão (força) por diversos fatores relacionados ao metabolismo e pela fadiga. Essa teoria é aplicada principalmente quando o treino de força é realizado no mesmo segmento que o treino aeróbio, como por exemplo correr antes de treinar musculação para membros inferiores. De qualquer forma, algumas considerações podem ser feitas através dos estudos já realizados. Ao que tudo indica o treino para ganho de massa muscular (hipertrofia) não sofre grande alteração com o treino aeróbio, diferente do treino para potência (como saltos ou movimentos que exijam velocidade). O prejuízo maior está relacionado com a capacidade em gerar força rápida do que com a capacidade em gerar força lenta. Por outro lado, a capacidade aeróbia não sofre interferência negativa do treino de força, e demonstra, ao contrário, melhora de rendimento para distâncias curtas com duração de 15 minutos a distâncias médias, com durações superiores a 30 minutos. Se o objetivo for perda de peso, o treinamento combinado de musculação e exercício aeróbio é mais efetivo do que uma modalidade sozinha. O corpo humano possui diversas aptidões físicas, como força, flexibilidade e capacidade cardiovascular e justamente por isso é importante que os exercícios praticados incluam estímulos variados a fim de que a saúde seja priorizada. Enquanto atividades de força como a musculação priorizam o trabalho específico dos músculos, a atividade aeróbia estimula o trabalho do coração e garante modificações importantes no metabolismo e na condição geral de saúde. Entendido isso, consulte um educador físico para organizar o treino de maneira correta e também um profissional de nutrição, para adequação de uma dieta que auxilie nos objetivos do treinamento. Aspectos do treinamento para corridas de longa distância – 10 a 15 kmAs corridas de longa distância, como as de 10 e 15 quilômetros, requerem treinamento e cuidados específicos para que as necessidades metabólicas e musculares sejam atendidas. Diferente das corridas de 5km, que podem ser realizadas entre 25 a 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15km varia entre 50 a 90 minutos, considerando que cada km seja feito entre 5 a 6 minutos.Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário. É mais importante que a distância seja percorrida de maneira equilibrada e sem prejuízos para o organismo do que seja percorrida em menor tempo. Capacidade aeróbia, anaeróbia, força de vontade e fadiga do sistema nervoso são os fatores que influenciam a resistência e portanto, devem ser considerados em um modelo de treinamento adequado. Para entendimento desse processo os aspectos abaixo listados devem ser considerados para as corridas de longa distância:• Sistemas de energia: a energia utilizada para manter o organismo em funcionamento provém da glicose, dos estoques de glicose (glicogênio) presentes nos músculos e no fígado, ácidos graxos (gordura) e proteínas (provenientes do músculo). A intensidade, tempo de exercício e estado nutricional vão influenciar o tipo de sistema de energia predominante para cada atividade e momento. Para corridas entre 10 e 15km 80% do treinamento deve ser para a resistência aeróbia (utilização de glicogênio e gordura) e 20% resistência anaeróbia (principalmente glicose);• Volume para iniciantes para 10 km: 30 a 40 km por semana, divididos entre 3 a 4 treinos;• Treinamento: prioridade para o treinamento aeróbio e de longas distâncias com treinos específicos para treinamento anaeróbio, importante para os momentos iniciais da prova;• Musculação: o treinamento de força é importante para todos os corredores de médias e longas distâncias para fortalecer os músculos, proteger as articulações e evitar lesões. É indicado treinamento de resistência com séries de 20 a 15 repetições com cargas moderadas, com média de 2 exercícios para cada grupo muscular. Dessa forma, além de evitar lesões, as fibras de resistência presentes no músculo são estimuladas, auxiliando no rendimento e economia durante a corrida. • Recuperação: o intervalo de descanso entre os treinos deve ser visto como primordial para o que o organismo possa responder aos estímulos provocados pelo exercício. • Métodos de treino mais comuns: contínuo, intervalado e variativo (fartlek):o Contínuo extensivo: distâncias grandes percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a baixa. Objetivo: melhora do sistema cardiovascular, aumento da solicitação do metabolismo das gorduras, regeneração dos estoques de glicogênio e estabilidade do rendimento;o Contínuo intensivo: distâncias menores percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a alta. Objetivo: aumentar as reservas de glicogênio, aumentar a tolerância ao esforço (limiar anaeróbio), aumentar a circulação sanguínea em pequenos vasos (capilarização) e aumentar o trabalho cardíaco;o Variativo: conhecido com fartlek ou jogo de velocidade, esse método compreende corrida contínua por 20 a 120 minutos com variação de estímulos que podem ser de velocidade ou terreno. Objetivo: trabalhar a percepção do atleta ao esforço, variação metabólica durante o exercício e resistência à fadiga, entre outros. o Intervalado: no treino intervalado os períodos de esforço são intercalados com intervalos de descansos ou pausas ativas. Os períodos de estímulo podem variar entre 15 segundos a séries acima de 8 minutos, variando de acordo com o objetivo do treino. Os períodos de pausa também variam e correspondem ao tipo de estímulo. Para um bom desempenho na corrida é importante que seja feita uma periodização do treinamento, na qual o treinador e aluno determinam o período de treino e objetivos. Mas de maneira geral, é importante variar os tipos de treino, mantendo estímulos diferentes como os oferecidos nos modelos citados acima. Definindo a distância final é possível: • Percorrer uma distância mais curta com intensidades maiores;• Percorrer uma distância maior com intensidades menores;• Percorrer distâncias menores divididas em intervalos ou com ritmos variados.Em todos os casos é importante que seja feito dias de intervalo para evitar fadiga excessiva, falta de rendimento ou fraturas por stress. Se você não é atleta considere correr entre 2 a 3 vezes por semana dividindo a distância (volume) e alternando as velocidades. Como exemplificado acima, se o seu objetivo é correr 15 km, como na São Silvestre por exemplo, não é exigência que você corra 15 km ou mais em cada treino. Na dúvida procure um treinador.