Poucas horas de sono reduzem níveis de testosterona em jovens

Estudo publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) mostra que homens jovens que dormem menos de cinco horas por dia têm seus níveis de testosterona drasticamente reduzidos para a mesma quantidade que a de um adolescente de 10 a 15 anos.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores recrutaram aleatoriamente dez jovens do sexo masculino nos arredores da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, com uma média de 24 anos de idade, magros e de boa saúde. Eles passaram por uma bateria rigorosa de testes para detectar possíveis transtornos endócrinos ou psiquiátricos e problemas de sono.

Os participantes também passaram três noites no laboratório dormindo por dez horas e, depois, mais oito noites dormindo menos de cinco horas. Amostras de sangue foram colhidas - a cada 15 a 30 minutos por 24 horas - durante o último dia da fase do sono de dez horas e no último dia da fase do sono de cinco horas.

Os efeitos de dormir pouco foram aparentes nos níveis de testosterona depois de uma semana do sono de curto tempo. Cinco horas de sono diminuiu os níveis do hormônio de 10% a 15%. Os menores níveis de testosterona estavam presentes durante as tardes nos dias de sono restrito, entre 14h e 22h. Os jovens também relataram quedas na sensação de bem-estar que coincidiram com os baixos níveis de testosterona no sangue, além da queda de ânimo e vigor a cada dia que seu sono era restringido.

A deficiência de testosterona está associada a falta de energia, redução da libido, falta de concentração, fadiga e também densidade óssea e massa muscular. Segundo o estudo, 15% da população economicamente ativa dos Estados Unidos dorme menos de cinco horas por dia e, por isso, sofre diversos efeitos em sua saúde.  

Confira 10 dicas para dormir bem

1- Antes de ir ao quarto, é fundamental aplacar as ansiedades do dia a dia. Não vá para a cama assim que chegar do trabalho. Primeiro tome um banho morno, procure relaxar, para só então ir se deitar.

2- Desligar a TV e o computador é um método bastante eficaz. A luz desses aparelhos atrasa a produção das substâncias responsáveis pelo aviso de que é hora de dormir.

3- Exercícios físicos devem ser feitos até quatro horas antes de ir dormir, ou o corpo ainda estará agitado. Na cama só vale o sexo que, aliás, é ótimo para relaxar.

4- Um chá também ajuda, porém, é preciso escolher as ervas certas. Nada de tomar chá preto ou verde, ricos em cafeína, que é estimulante. Infusões de melissa e camomila induzem ao sono e ainda melhoram a sua qualidade.

5- Coma pouco à noite. Faça uma refeição leve, usando, por exemplo, aspargos, palmito, arroz, batata, aveia e soja. Tomar sopas com esses ingredientes é uma excelente pedida, principalmente nas noites mais frias.

6- Aquele bife suculento jamais deve ser comido à noite, porque a proteína que compõe esse alimento ativa o sistema nervoso simpático, responsável, entre outras funções, por deixar seu corpo em estado de alerta, favorecendo, assim, maior descarga de adrenalina.

7- Um ritual interessante é, depois do banho morninho, acender uma lâmpada azul e pingar algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro. Essa técnica acalma os pensamentos, relaxa o corpo e induz a um sono melhor.

8- Um copo de leite morno também ajuda a encontrar o caminho para um sono tranquilo, porque o alimento possui triptofano, que é um precursor de serotonina, outro neurotransmissor que está fortemente associado ao relaxamento profundo.

9- Não se engane com aquela relaxadinha gostosa que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

10- Procure dormir, ao menos, sete horas por noite.  

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