Mandioquinha: o que é, benefícios e como consumir

O que é Mandioquinha?

A mandioquinha, também conhecida como batata-baroa e batata-salsa, é um tubérculo cultivado em diversas regiões do mundo. Por ser altamente energético, seu consumo confere alguns benefícios importantes à saúde — especialmente para pessoas que praticam atividades físicas regularmente. 

“Ela pode participar tanto de comidas caseiras que nos remetem à infância quanto de pratos elaborados da mais alta gastronomia. E o melhor de tudo é que, além de ser superversátil, ela também é muito saudável”, aponta a nutricionista funcional Cris Ribas França.  

Propriedades

A mandioquinha é um alimento fonte de carboidratos complexos e, apesar de rica em calorias, é uma excelente fonte de energia. Uma vez que as moléculas desse tipo de carboidrato são maiores, elas também são digeridas e absorvidas mais lentamente pelo corpo — tornando seu índice glicêmico menor. 

“Mesmo sendo um alimento rico em carboidratos, o teor de fibras da mandioquinha  faz com que seu índice glicêmico seja mais baixo do que o da batata-inglesa, o que significa que a absorção do açúcar ocorre de forma mais lenta”, explica Cris. 

A mandioquinha também se destaca pelos compostos antioxidantes, sendo eficaz no combate aos radicais livres produzidos pelo organismo. Além de rica em vitamina C, A e do complexo B, ela contém outros nutrientes importantes para a manutenção da saúde, como ferro, cálcio e potássio. 

Benefícios

Com um alto valor nutricional, a mandioquinha pode atuar positivamente em diversas áreas do organismo, contribuindo para o aumento da imunidade e prevenindo o surgimento de doenças. Os principais benefícios do tubérculo incluem: 

• Previne o envelhecimento precoce: por ser rica em antioxidantes, como a vitamina C, a mandioquinha ajuda no combate aos danos celulares causados pelos radicais livres, prevenindo o surgimento de rugas e linhas de expressão;
• Reduz o risco de câncer: além de protegerem a pele, a ação dos antioxidantes contra a degradação das células também é essencial para prevenir o surgimento de doenças como o câncer;
• Melhora a digestão: a mandioquinha é uma boa fonte de fibras insolúveis, que facilitam todo o processo de digestão e previnem problemas intestinais, como prisão de ventre;
• Melhora a saúde óssea: alimentos ricos em cálcio e ferro, como a mandioquinha, podem contribuir positivamente para a saúde dos ossos, reduzindo o risco de problemas como a osteoporose;
• Fortalece o coração: o consumo regular de mandioquinha ajuda na redução de colesterol ruim e mantém o equilíbrio dos triglicerídeos, atuando positivamente para a saúde cardiovascular. A vitamina D, presente no tubérculo, também é apontada como importante aliado na prevenção de problemas cardíacos, como hipertensão;
• Atua na saúde ocular: a vitamina C contribui na prevenção de problemas de visão em decorrência da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes. Segundo uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo do nutriente reduz os riscos de desenvolvimento de catarata.

A mandioquinha ajuda a emagrecer?

A mandioquinha pode ser uma aliada no processo de emagrecimento, uma vez que a presença de fibras e carboidratos complexos ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. 

Segundo Cris, as fibras insolúveis são responsáveis pelo aumento do volume do bolo fecal e pelos movimentos peristálticos realizados pelo intestino, de modo que facilitam o processo de digestão e ajudam o organismo a eliminar os resíduos, diminuindo sua absorção pela mucosa intestinal. 

Como consumir ?

A melhor forma de consumir a mandioquinha é em sua forma in natura, seja cozida ou assada. Porém, ela também pode ser incluída na preparação de cremes, sopas, purês, pães, massas e ou simplesmente refogada em azeite e em temperos para acompanhamento de proteínas.

Quantidade recomendada

A quantidade ideal de mandioquinha pode variar para casa pessoal a partir de fatores como idade e doenças preexistentes, como diabetes. 

Dentro de uma dieta equilibrada, uma vez que o alimento entra como uma fonte de carboidrato, recomenda-se que o consumo não ultrapasse 60% das necessidades diárias. Em torno de duas colheres de sopa por dia, segundo Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta.

A especialista ainda acrescenta que o ideal é não combinar o consumo da mandioquinha com arroz, macarrão e outros alimentos ricos em carboidratos, a fim de evitar o excesso. 

Riscos do consumo excessivo

A mandioquinha, se consumida em excesso, está associada ao acúmulo de calorias — podendo levar ao ganho de peso. Ademais, o excesso de carboidratos pode causar problemas de saúde como: 

• Aumento dos níveis de triglicerídeos sanguíneos;
• Risco de desenvolver diabetes tipo 2;
• Sonolência;
• Fadiga;
• Falta de concentração;
• Inchaço.

Onde encontrar ?

A mandioquinha é um alimento sazonal e nem sempre está em alta produção durante todo o ano, mas ela ainda pode ser encontrada em feiras, quitandas, hortifrutis e mercados. 

Contraindicações

As contraindicações da mandioquinha existem para pessoas que apresentam alguma intolerância alimentar. Nesses casos, o consumo pode resultar em desconforto gástrico e má digestão, segundo Cris. 

Além disso, pessoas com diabetes devem consumir o alimento com moderação, uma vez que ele pode causar alterações nos níveis de glicemia. 

Grávida pode comer mandioquinha? 

Com moderação, gestantes e lactantes podem usufruir dos benefícios do consumo da mandioquinha. Por conter ácido fólico, nutriente amplamente utilizado durante a gravidez, o tubérculo contribui para a formação do sistema nervoso do bebê e ainda ajuda na prevenção de doenças graves. 

“Além disso, essa característica faz com que a mandioquinha seja uma opção adequada na dieta de crianças a partir dos seis meses, durante a introdução alimentar, e para pessoas idosas”, finaliza Cris. 

Referências

Cris Ribas Esperança, nutricionista funcional — CRN-3 48747

Telma Sigolo, médica nutróloga do Hospital Albert Sabin de SP (HAS) 

Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta