Endocrinologista graduada pela Universidade Federal de Uberlândia (UFU) e com especialização pelo Hospital das Clínicas...
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Redatora especialista na cobertura de conteúdos sobre saúde, bem-estar, maternidade, alimentação e fitness.
Possui graduação em Nutrição pela Universidade de São Paulo (2007), pós graduação latu sensu em Nutrição Hospitalar em C...
iO que é Óleo de canola?
O óleo de canola é um ingrediente criado a partir da colza (Brassica napus), uma planta de origem canadense. Ele é um dos óleos mais saudáveis para o consumo humano, pois possui baixos teores de ácidos graxos saturados e teores intermediários de ácidos graxos poli-insaturados.
Como é feito o óleo de canola?
O óleo de canola foi produzido a partir da vontade de se criar um óleo rico em ômega 3. Para isso, foi utilizada uma planta chamada colza, produzida no Canadá durante o final dos anos 1960 e 1970. Porém, a espécie é bastante rica em ácido erúcico, que é tóxico para o consumo humano.
Por isso, a fim de tornar o óleo seguro para a nossa alimentação, a planta foi melhorada geneticamente a fim de eliminar o ácido. Portanto, para ser considerado canola, o óleo deve conter menos do que 1% de ácido erúcico.
Após modificado, o óleo da planta colza recebe o nome de Canadian Oil Low Acid (cuja tradução é “óleo canadense com baixo teor de ácido”). Inclusive, é a partir da sua abreviação (Can + O + L + A) que surgiu o termo “canola”.
Propriedades
De acordo com a nutricionista Juliana Watanabe, o óleo de canola é composto, principalmente, por gorduras monoinsaturadas (62,6%), perdendo apenas para o azeite extravirgem (75,5%). “Esse tipo de gordura auxilia na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares”, explica a profissional.
O óleo de canola também apresenta uma quantidade relevante de gorduras poli-insaturadas, como o ômega 6 e o ômega 3, que desempenham funções importantes no organismo. Por fim, possui apenas 7,9% de gordura saturada que, quando consumida em excesso, contribui para o aumento do colesterol LDL, chamado de “colesterol ruim”.
Saiba mais: Ômegas 3 e 6 trazem muitos benefícios para o seu coração
Por isso, o óleo de canola serve como uma opção mais saudável para o preparo diário de refeições, podendo ser utilizado, nas medidas certas, para grelhar, cozinhar e assar - e, com moderação, até mesmo para frituras.
Benefícios
Por ser rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, o óleo de canola pode fazer bem para o organismo quando consumido nas quantidades recomendadas. Os principais benefícios do óleo de canola para a saúde, de acordo com a nutricionista Márcia Xavier Santos, professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, são:
- Reduzir o nível de colesterol ruim (LDL);
- Aumentar o nível de colesterol bom (HDL);
- Aumentar a síntese de fosfolipídios nas plaquetas, atuando na coagulação do sangue.
Além disso, de acordo com a endocrinologista Tassiane Alvarenga, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), o óleo de canola pode ser benéfico para os indivíduos que possuem colesterol alto.
“Por conter uma alta concentração de gorduras insaturadas, pode ser bom por atuar na prevenção da aterosclerose”, explica a profissional. “Os estudos mostram que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas auxilia no controle dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares”, completa.
Comparação
Para saber qual óleo é mais saudável - canola, girassol, soja, milho, algodão, azeite de oliva ou azeite de dendê - confira as constituições de gorduras mono, poli e saturadas que cada um dos ingredientes possui a seguir:
| Produto | Monoinsaturados | Poli-insaturados | Saturados | Ômega 3 | Ômega 6 |
| Óleo de canola | 61% | 33% | 6% | 5-13% | 15-30% |
| Óleo de soja | 24% | 58% | 18% | 4-11% | 19-30% |
| Óleo de milho | 25% | 62% | 13% | <2% | 34-62% |
| Óleo de girassol | 24% | 59% | 17% | <0,3% | 55-75% |
| Óleo de algodão | 20% | 51% | 29% | 0,1-2,1% | 33-49% |
| Azeite de oliva | 74% | 8% | 18% | <0,9% | 3,5-21% |
| Azeite de dendê | 37% | 15% | 48% | <0,5% | 6,5-15% |
Fonte: Alquimia dos Alimentos, 2007; Corsini & Jorge, 2008; Almeida, 2009.
O óleo de canola é o melhor?
Sim, o óleo de canola é um dos melhores óleos vegetais, perdendo apenas para o azeite de oliva, de acordo com a nutricionista Márcia. Isso graças à sua composição. “O óleo de canola é composto, principalmente, por gorduras monoinsaturadas (61%), que trazem mais benefícios para a saúde”, explica a especialista.
“O óleo de canola possui apenas 7,9% de gordura saturada, enquanto o óleo de coco possui aproximadamente 82%. Esse tipo de gordura contribui para o aumento do colesterol ruim”, complementa a nutricionista Juliana.
Leia mais: Compare 10 óleos vegetais antes de fazer a escolha mais saudável
Tabela Nutricional
Confira, a seguir, a informação nutricional do óleo de canola:
| Quantidade por porção (13 ml - 1 colher de sopa) | %(VD)* | |
| Valor energético | 108 kcal = 453 kj | 5% |
| Carboidratos | 0 g | 0% |
| Proteínas | 0 g | 0% |
| Gorduras totais | 12 g | 22% |
| Gorduras saturadas | 1 g | 5% |
| Gorduras trans | 0 g | ** |
| Gorduras monoinsaturadas | 7,3 g das quais: | ** |
| Ômega-9 | 7,3 g | ** |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,5 g das quais: | ** |
| Ômega-3 | 1 g | ** |
| Ômega-6 | 2,5 g | ** |
| Colesterol | 0 mg | 0% |
| Fibra alimentar | 0 g | 0% |
| Sódio | 0 mg | 0% |
*% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.499 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades energéticas.
Calorias
De acordo com o USDA (U.S. Departament of Agriculture), o departamento de agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 100 g de óleo de canola possui cerca de 884 kcal (ou 3700 kJ).
Como consumir ?
Quando consumido em quantidades adequadas, o óleo de canola pode ser consumido de diferentes maneiras. Ele pode ser usado em receitas culinárias, como bolos, tortas e maioneses. Além disso, é possível utilizar o óleo de canola para fritura, com moderação, e também para fazer receitas grelhadas e refogadas.
Quantidade recomendada
Segundo a nutricionista Márcia, “o recomendado é que uma unidade de 900 ml para uma família de quatro pessoas dure até três meses”. Essa quantidade é equivalente a 2,5 ml do óleo de canola por pessoa por dia.
Contraindicações
Na internet, há muitos mitos sobre os efeitos nocivos do óleo de canola. Um deles é que o ingrediente é a fonte do gás mostarda e que, por isso, faria mal à saúde. Essa história se deve ao fato de que a planta colza, que deu origem à canola, é da mesma família da mostarda. “Sabemos que o gás mostarda é totalmente tóxico, mas é um mito que ele tenha relação com o óleo de canola”, afirma Márcia.
Além disso, há quem acredite que o óleo de canola faz mal à saúde, podendo causar dores, inchaços, doenças do coração, entre outras enfermidades. Porém, como vimos anteriormente, ele é uma das opções mais saudáveis dentre os óleos vegetais. Porém, é claro, deve ser consumido com moderação.
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“O excesso de canola, assim como de qualquer outro tipo de óleo vegetal, contribui para um consumo elevado de calorias, o qual pode levar ao aumento de peso e, muitas vezes, à obesidade”, explica a endocrinologista Tassiane. “Para evitar esse consumo excessivo, vale a pena optar por preparações cozidas, grelhadas ou assadas, em que a quantidade de óleo adicionada é bem menor quando comparadas às preparações fritas”, orienta.
Quem tem diabetes pode consumir óleo de canola?
Sim, dentro de uma rotina alimentar saudável. “A gordura deve ser consumida diariamente por todos os indivíduos, em quantidades moderadas. Dessa maneira, o óleo de canola pode ser utilizado diariamente nas preparações culinárias das pessoas com diabetes”, diz Tassiane.
Referências
Tassiane Alvarenga - endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo – SBEM-SP
Juliana Watanabe - nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP)
Marcia Xavier Santos - nutricionista e professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina
United States Department of Agriculture (USDA)
Alquimia dos Alimentos, 2007; Corsini & Jorge, 2008; Almeida, 2009
Lin L, Allemekinders H, Dansby A, Campbell L, Durance-Tod S, Berger A, Jones PJ. Evidence of health benefits of canola oil. Nutr Rev. 2013 Jun;71(6):370-85. doi: 10.1111/nure.12033. Epub 2013 May 2. PMID: 23731447; PMCID: PMC3746113.
Amiri M, Raeisi-Dehkordi H, Sarrafzadegan N, Forbes SC, Salehi-Abargouei A. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Nov 27;30(12):2133-2145. doi: 10.1016/j.numecd.2020.06.007. Epub 2020 Jun 18. PMID: 33127255.