Possui graduação em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo (2008). Mestra em Medicina do Esporte UNIFESP. Es...
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Redatora especializada na cobertura de temas sobre alimentação e universo fitness.
Carboidratos: você já ouviu falar deles em quase toda conversa sobre alimentação, mas o que exatamente são?
Essenciais para o nosso dia a dia, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, alimentando desde o seu cérebro até os músculos durante aquela corrida no parque. Eles estão presentes em uma variedade de alimentos, dos mais simples aos mais complexos, como pães, frutas, legumes e até doces.
O MinhaVida com ajuda da nutricionista Vivian Ragasso vai explorar o que são os carboidratos, como eles funcionam no organismo e quais alimentos possuem esses nutrientes. Acompanhe!
O que são carboidratos?
Os carboidratos são responsáveis por liberar glicose, fornecer energia para as células por ser a primeira fonte de energia celular e fazer a manutenção metabólica glicêmica para que o corpo continue funcionando bem. Este macronutriente é formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio.
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Tipos de carboidratos
De acordo com a quantidade de átomos de carbono em suas moléculas, os carboidratos podem ser divididos em:
- Monossacarídeos: Apresentam de 3 a 7 carbonos em sua estrutura: glicose, frutose e galactose
- Dissacarídeos: Resultado da ligação entre dois monossacarídeos: sacarose, maltose e lactose
- Polissacarídeos: Moléculas formadas através da união de vários monossacarídeos. Alguns apresentam em sua fórmula átomos de nitrogênio e enxofre: amido e celulose.
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Fazem parte dos monossacarídeos os seguintes tipos de carboidratos:
- Glicose: Açúcar presente no xarope de milho, mel, batata, arroz, farinha, doces etc..
- Frutose: Açúcar presente nas frutas
- Galactose: Não é encontrado livre na natureza. Combinado com a glicose forma a lactose. Está presente no leite e nos produtos lácteos.
Fazem parte dos dissacarídeos os seguintes carboidratos:
- Sacarose: Açúcar de mesa. Extraído da cana de açúcar, da beterraba, da uva e do mel
- Maltose: É o açúcar do malte. Não é encontrado livre na natureza. É obtido pela indústria através da fermentação de cereais em germinação, tais como a cevada
- Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.
Fazem parte dos polissacarídeos os seguintes carboidratos:
- Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca, batatas e inhame
- Celulose: A celulose está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.
Benefícios dos carboidratos
Fonte de energia: Ao ingerimos carboidratos, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do corpo.
Aliado do cérebro: O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, perda de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios.
Protege os músculos: Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carboidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa muscular esquelética). Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da quantidade, podem até aumentar (hipertrofia). Mas vale lembrar que até mesmo o carboidrato em excesso pode gerar acumulo de gordura corporal
Proporcionam saciedade: Este benefício vale somente para os carboidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carboidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos, para quem está em um programa alimentar (dieta) buscando saciedade e manutenção da glicemia, para quem vai fazer atividade física como pré treino e também para aqueles que utilizam as fibras dos carboidratos complexos para melhora do perfil lipídico (melhora do colesterol).
Aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos.
Alimentos ricos em carboidratos
As principais fontes de carboidratos são: mel, pães, torradas, batata, arroz, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de trigo, milho e frutas.
Confira um exemplo de consumo de carboidratos em um dia:
- 2 fatias de pão integral = 50 g
- 1 maçã = 16,6 g
- 2 colheres de servir de arroz integral = 25,8 g
- 1 concha pequena de feijão = 6,8 g
- 4 unidades de biscoito integral = 19 g
- 200 ml de suco de laranja = 21,5 g
- 1 prato fundo de macarrão cozido (80g) = 58 g
- 1 caqui grande = 28 g.
Deficiência de carboidratos
A falta de carboidratos pode levar a uma depleção do sistema imunológico, uma vez que nossos músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para formação de células imunes.
Na falta de carboidratos, os músculos são afetados, já que como foi dito acima, as proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia.
Saiba mais: Dieta Low Carb: como fazer, receitas, antes e depois
O indivíduo que restringe o consumo de carboidratos pode ter falta de energia e fadiga principalmente se praticar atividade física. Os músculos são responsáveis por armazenar glicogênio (glicose) para fornecimento de energia para a atividade física.
Esse estoque de glicogênio dura em média 1 hora, após isso devemos consumir o carboidrato a fim de recuperar os estoques de glicogênio muscular. O fígado é outro órgão que armazena o glicogênio, provendo dessa forma energia como um outro reservatório para o corpo
Caso o indivíduo não tenha glicose disponível para a utilização nas células, como nos casos de jejum ou dietas restritivas, os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a sintomas como dores de cabeça, tontura, mau hálito.
Os principais sintomas da falta de carboidratos na dieta são: cansaço, tontura, náuseas, nervosismo, fraqueza e tremores.
Estudos publicados no American Journal of Nutrition (2001) e na Revista Brasileira de Nutrição Clínica apontam que o desequilíbrio na proporção dos macronutrientes pode ser prejudicial à saúde, uma vez que a troca de carboidratos por proteínas leva o indivíduo a um quadro de cetose, acarretada pela restrição da glicose.
As repercussões adversas da cetose incluem desidratação, constipação, litíase renal e deficiência de micronutrientes, pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto com o aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na dieta. Por isso dietas restritivas de carboidrato não são recomendadas.
Dieta sem carboidrato
Cortar o carboidrato da alimentação pode trazer alguns riscos para a saúde. Alguns pacientes podem sentir enjoo, dor de cabeça, fadiga mental e física, constipação e mau hálito no ínicio dessa redução de carboidratos. Em longo prazo, é possível que a pessoa acabe não absorvendo junto com os carboidratos outros nutrientes essenciais, como minerais, vitaminas e oligoelementos que, com o passar dos anos, podem trazer riscos a sua saúde óssea, dentária e renal.
Entenda mais sobre os riscos de cortar os carboidratos da alimentação.
10 carboidratos que ajudam a emagrecer
- Amaranto
- Painço
- Batata-doce
- Farinha de banana verde
- Linhaça
- Centeio
- Müsli
- Cevada em grãos
- Aveia
- Quinoa
Saiba mais: Entenda como esses carboidratos ajudam a EMAGRECER
Carboidratos simples e complexos
Os carboidratos simples possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (monossacarídeos e dissacarídeos). A digestão e absorção dos carboidratos simples acontece rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia). Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples: frutas, mel, xarope de milho, açúcar.
Os carboidratos complexos possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia no sangue. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo: arroz integral, batata doce, massa integral.
Saiba mais: Depois do exercício: por que repor carboidratos e sais minerais?
Combinações dos carboidratos
É interessante combinar os carboidratos com o consumo de proteínas magras ou gorduras boas. Assim, o tempo de digestão deste macronutriente é maior, o que irá proporcionar saciedade por mais tempo, evitando beliscos.
Quantidade recomendada de carboidratos
A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e15 a 30% de gorduras.
Se um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Em gramas teríamos uma porção de 275g a 375g de carboidratos.
Porém, é importante dar preferência aos carboidratos integrais e ao presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição. Assim, são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.
Carboidratos engordam?
Os nutrientes devem ser consumidos de acordo com uma distribuição estabelecida por pesquisas e instituições científicas, como foi mencionado acima. Um desequilíbrio no consumo de qualquer um dos macronutrientes pode aumentar os riscos de acúmulo de peso.
Os carboidratos são vistos como vilões uma vez que ao serem consumidos em excesso a insulina transforma o excesso de glicose em triacilglicerol, um tipo de gordura que fica armazenada no tecido adiposo. Vale lembrar que proteína e gordura em excesso também podem ser acumulados em forma de gordura, aumentando o tecido adiposo
Outra recomendação é não exagerar em frutas por causa da frutose que atua no aumento da resistência insulínica e também porque é prejudicial principalmente quando consumida de forma isolada. Associe sempre a uma fibra, como cereal integral sem açúcar ou ao iogurte desnatado sem açúcar também.
Carboidratos e diabéticos
É importante que as pessoas com diabetes priorizem os carboidratos complexos, estes possuem baixo índice glicêmico, que é a velocidade com que a glicose entra no organismo. Outro ponto é que estes carboidratos tenham baixa carga glicêmica, que é quantidade de glicose que irá entrar no organismo.
Saiba mais: Diabetes: dicas de carboidratos com baixo índice glicêmico
Riscos do consumo em excesso de carboidratos
- Ganho de peso
- Aumento dos níveis de triglicerídeos sanguíneos
- Risco de desenvolver diabetes tipo 2.
O último exemplo se dá porque o consumo exagerado de carboidratos, principalmente os não integrais pode levar ao aumento significativo da liberação de insulina no sangue. Com este aumento de insulina crônico pode ocorrer uma resistência dos receptores insulínicos nas células, fazendo com que a glicose permaneça no sangue e não seja absorvida para as células.
Receitas ricas em carboidratos
Fonte consultada:
Nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição.
