Pedômetro: o que é e como usar para emagrecer

Já ouviu falar no pedômetro? Ele é um aparelho pequeno e portátil que conta os seus passos o dia todo. O objetivo é te incentivar a sair da cadeira e dar uns passinhos por aí, seja uma caminhada ou até mesmo começar uma corrida. Parece pouco, mas com o tempo esta se torna uma ótima estratégia para vencer o sedentarismo e até ajuda a perder peso.

Isso é o que diz um estudo realizado na Universidade de Indiana, nos Estados Unidos. Em sua pesquisa, eles detectaram que, depois de 12 semanas de uso do pedômetro, os participantes estavam muito mais ativos fisicamente e mais magros. Isso mesmo: cada um deles perdeu em média 1,5 kg.

"A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia", conta o educador físico Givanildo Matias.

Além disso, o aparelho é relativamente barato: os preços começam na casa dos 15 reais. Hoje em dia há também aplicativos gratuitos para celulares que funcionam como um pedômetro. Basta baixar e começar a usar.

E então: convencido a usar esse aliado na busca por uma vida mais ativa, com mais saúde e qualidade de vida? Veja como usar o aparelho:

O pedômetro será útil para você?

Muita gente se beneficia do uso do pedômetro - e não apenas quem está começando a guerra contra o sedentarismo. Isso porque ele tem outras utilidades."Além de contar o número de passadas durante o dia, em uma prova de corrida ou outras atividades físicas, o pedômetro também já é utilizado para estimar o grau de atividade física de uma pessoa", explica o educador físico Givanildo Matias, personal trainer e diretor da Rede Test Trainer. Também dá para estimar a quantidade de calorias gasta durante uma atividade física, já que alguns pedômetros fazem essa medição.

Como prender o pedômetro

Givanildo Matias explica que os pedômetros possuem um sensor interno que faz a contagem dos passos a partir do balanço corporal decorrente dos passos. Por isso é bom mantê-lo preso ao quadril, onde os movimentos das pernas serão detectados mais facilmente. O educador físico Raul Santo, doutor em fisiologia do exercício, conta que esses aparelhos possuem uma presilha que se encaixa ao cós de calças ou saias. Basta pendurar e sair andando.

Avalie a eficiência do pedômetro

O teste é muito simples, mas indispensável: prenda o pedômetro da maneira recomendada e dê alguns passos, cerca de 100 passos é uma boa quantidade. Lembre-se de não mexer no pedômetro enquanto caminha. Conte os passos e, ao final, veja se o resultado do pedômetro é o mesmo da sua contagem.

Períodos do dia em que ele deve ser usado

Se seu objetivo é usar o pedômetro para combater o sedentarismo, ele deve ser colocado logo ao acordar e retirado apenas para o banho e ao dormir. Mesmo que você fique sentado por um longo tempo, mantenha-o preso ao seu corpo. Use o aparelho por pelo menos um mês para detectar seu nível de atividade física. "Nesse caso a informação mais válida é a média de todos os dias e não apenas a de um único dia", conta Givanildo Matias.

Se o objetivo for melhorar o desempenho na corrida, é interessante usar o aparelho somente durante a prova ou treinos. "Essa informação é muito útil para tentar melhorar a eficiência do treino, pois permite que o praticante compare o número de passadas de diferentes provas", explica Givanildo. "Caso esse número diminua, significa que o corredor teve uma melhora da biomecânica do movimento e economia de energia".

Avaliando seu nível de atividade física com o pedômetro

"A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia", conta o educador físico Givanildo.

Entre 5.000 e 10.000 passos, a pessoa é considerada sedentária de risco médio e abaixo de 5.000 passos por dia é considerada sedentária de alto risco. Para jovens e crianças, o número ideal sobe para 12.500, e para idosos, e número cai para 8.500 passos por dia.

Para se ter uma ideia, essa faixa de 10.000 passos representa algo em torno de sete e nove quilômetros por dia. Mas para atingir essa marca vale de tudo: desde realizar os exercícios convencionais, como uma caminhada no parque ou na esteira, ou ser consciente nos próprios movimentos do dia a dia, como trocar o elevador pelas escadas e realizar mais atividades a pé em vez de usar o carro ou o transporte público. Só não se esqueça que quanto mais você ficar parado, mais seu pedômetro também ficará parado.

Progredindo o exercícioA progressão do número de passos deve ser gradual. O fisiologista do exercício Raul Santo recomenda um aumento de 10% do número de passadas por semana. Ele lembra que a intensificação da quantidade de passos deve obedecer a características individuais. Fique atento aos sinais do seu corpo, como frequência cardíaca, cansaço e dores corporais.

À medida que você usar o pedômetro, maior será a vontade de se exercitar. Não se limite às caminhadas encaixadas na rotina, como ir à padaria a pé. O objetivo é progredir e reservar um tempo do seu dia para caminhar ou correr. Daí em diante o céu é o limite.

Descubra as atividades que você sente prazer em realizar e torne-as parte do seu dia a dia. E lembre-se: como a caminhada e a corrida são atividades aeróbicas, é importante logo inserir algum exercício para fortalecer a musculatura, como a própria musculação ou o pilates, e também exercícios de alongamento, na agenda de atividades.

Como calcular a distância percorrida

• Meça o seu passo: Coloque uma fita métrica no chão e dê um passo normal. A medida vai do calcanhar do pé (traseiro) ao dedão do pé (dianteiro)
• Multiplique a medida da sua passada pela quantidade de passos marcada pelo pedômetro. Lembre-se de transformar a medida em quilômetros. Um exemplo: Se você percorreu 10.000 passos no dia e sua passada tem 70 centímetros (0,7m), significa que percorreu sete quilômetros no dia!