13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa
Treinador indica sequência para exercitar o corpo todo
Graduado em Educação Física em licenciatura e bacharelado pelo Centro Universitário Italo Brasileiro (Uniitalo) e pós gr...
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Um único acessório pode deixar os seus treinos em casa mais intensos e potencializar seus resultados: estamos falando das faixas elásticas, também conhecidas como miniband e band, um item perfeito para reforçar o treino do corpo todo. Abaixo, veja um treino com miniband (exercícios 1 ao 6) e com band (exercícios 7 ao 13) para aproveitar essas faixas elásticas:
1. Elevação pélvica/quadril unilateral
- Músculo alvo: Glúteo máximo
- Posição inicial: Em decúbito ventral/ deitado de barriga para cima.
- Descrição do exercício: Partindo da posição em decúbito ventral (deitado de barriga para cima), o aluno deverá estender uma perna colocando o mini band na altura da canela e a outra perna ficará com joelhos e quadril flexionados, com o mini band sendo pressionado no solo, em seguida, fazer uma elevação do quadril levantando a perna estendida, e a depressão do mesmo sem tocar o solo.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
2. Flexão do quadril unilateral
- Músculo alvo: Reto femoral e psoas
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas paralelas e o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma flexão do quadril.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
3. Extensão do quadril unilateral
- Músculo alvo: glúteo máximo
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, e com o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma extensão do quadril.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Use a parede como apoio e deixe o elástico estendido para manter o músculo em contração.
4. Abdutor unilateral
- Músculo alvo: Glúteo médio e mínimo
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo e o mini band entre as mesmas na altura da canela, o aluno deverá fazer uma abdução do quadril.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Use a parede como apoio e deixe o elástico estendido para manter o músculo em contração.
5. Agachamento com abdução unilateral
- Músculo alvo: Quadríceps femoral, glúteo máximo, glúteo médio e mínimo
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas paralelas e o mini band entre as mesmas, o aluno deverá fazer uma abdução unilateral simultaneamente com uma flexão de joelho e quadril bilateral na fase excêntrica, e depois uma extensão do mesmos na fase excêntrica.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Exercício de agachamento se inicia pela fase excêntrica e termina na fase concêntrica. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
Saiba mais: Musculação e treino funcional: entenda as diferenças entre cada atividade
6. Adutor unilateral
- Músculo alvo: Adutores da coxa
- Posição inicial: Em decúbito ventral/ barriga para cima
- Descrição do exercício: Partindo da posição em decúbito ventral (barriga para cima), o aluno deverá fazer girar um pouco o tronco apoiando uma mão ao solo, deixar uma perna estendida com o mini band entre ela na altura da canela e a outra perna flexionada pressionando o mesmo no solo, em seguida fazer uma adução do quadril.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
7. Flexão plantar unilateral
- Músculo alvo: Tríceps sural
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé o aluno irá fazer uma leve flexão do quadril tirando a perna do solo, o elástico band passará pela sola do pé e com as mãos puxar o elástico fazendo força em sua direção, e simultaneamente realizar uma flexão plantar.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
8. Supino reto em pé
- Músculo alvo: Deltoide anterior e lateral, peitoral e tríceps braquial.
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé e com as pernas no eixo ântero-posterior (uma perna para frente outra para trás), com os ombros abduzidos e cotovelos flexionados um pouco abaixo da linha do ombro, o aluno deverá fazer uma adução do ombro e uma extensão do cotovelo no plano transverso (cortando a lateral para frente), segurando o elástico band.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. O elástico band deverá ficar em algum apoio na altura do peitoral. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
9. Remada fechada
- Músculo alvo: Grande dorsal e bíceps braquial
- Posição inicial: Em pé Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo e joelho ligeiramente flexionados, segurar o elástico com os ombros flexionados e realizar uma extensão de ombro simultaneamente com uma flexão de cotovelos.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundos, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. O elástico band deverá ficar em algum apoio na altura do peitoral. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
10. Elevação lateral
- Músculo alvo: Deltoide anterior e lateralPosição inicial: em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, porém juntas, o aluno deverá pressionar o elástico band com os pés no solo e segurar na ponta com as mãos de forma pronada (palma da mão para baixo), e fazer uma abdução no plano frontal (levantar para o lado), de forma simultânea.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
11. Crucifixo inverso em pé
- Músculo alvo: Posterior de ombro
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, o aluno deverá fazer uma flexão do ombro na altura do mesmo e segurando o elástico band, fazer uma abdução horizontal.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
12. Rosca direta
- Músculo alvo: Bíceps braquial
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, porém juntas, o aluno deverá pressionar o elástico band com os pés no solo e segurar na ponta com as mãos de forma supinada ( palma da mão para cima), e fazer uma flexão de cotovelo.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
13. Tríceps extensão
- Músculo alvo: Tríceps braquial
- Posição inicial: Em pé
- Descrição do exercício: Partindo da posição em pé com as pernas em paralelo, o aluno deverá fazer uma ponte em um local razoavelmente alto com o elástico band, segurar com as mãos flexionando o cotovelo e realizar a extensão do mesmo.
- Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 segundo, depois de cada série.
- Obs: A cabeça sempre segue a linha anatômica do corpo e mantenha a postura fazendo uma retração da escápula. Deixar o elástico estendido para manter o músculo em contração.
