Exercícios em casa para idosos: como e por que fazer

Manter o corpo ativo na terceira idade é uma das maneiras de garantir um envelhecimento saudável, evitando o aparecimento de doenças e complicações que costumam surgir com o passar do tempo. Mesmo sem frequentar academias ou parques, devido às medidas de precaução impostas com a pandemia do novo coronavírus, se exercitar em casa é uma opção segura e eficaz.

Além de diminuir os problemas de saúde, como pressão alta e falta de cálcio, o educador físico Bruno Sapo explica que as atividades ajudam a aumentar a independência do idoso, ampliando a sua capacidade de ir e vir. Isso permite que esse público se sinta melhor ao realizar tarefas do dia a dia, tendo mais bem-estar e disposição.

Entretanto, antes de dar início aos exercícios sem a supervisão de especialistas, é recomendado que pessoas de todas as idades respeitem sua capacidade física e seu quadro de saúde, aceitando seus limites e adaptando as atividades para que se encaixem melhor em sua realidade.

Como fazer alongamento

Alongar o corpo, antes e depois de começar alguma atividade, é uma etapa muito importante. Há uma série de alongamentos que, apesar de simples, já podem fazer grande diferença na rotina, evitando o aparecimento de lesões. Confira algumas sequências: 


 Alongamento sentado

• Sente-se em uma cadeira
• Afaste as duas pernas
• Lentamente, tente alcançar e tocar os pés
• Fique nessa posição por alguns segundos e levante o tronco de maneira devagar

Alongamento em pé

• Afaste levemente as duas pernas
• Erga os dois braços
• Direcione os braços para o lado esquerdo
• Fique nessa posição por 20 segundos
• Repita o alongamento, agora para o lado direito

Exercícios para fazer em casa

Algumas atividades podem ser implementadas na rotina e, quando feitas de três a quatro vezes na semana, já são capazes de realizar uma grande diferença na capacidade física de pessoas idosas. Veja as opções indicadas pelo educador físico Bruno Sapo:

• Agachamento com cadeira: Bruno explica que o peso corporal durante o simples ato de sentar e levantar da cadeira sem auxílio já pode ser desafiador para muitas pessoas da terceira idade. "Caso a cadeira tenha ficado fácil, teste a mesma coisa com o sofá: sentar e levantar sem pegar aquele impulso", conta.
• Apertar bolinhas: O especialista conta que apertar e soltar bolinhas macias também é um ótimo exercício, fortalecendo a região das mãos e braços.
• Elevação de quadril: Após deitar de barriga para cima em um colchão ou outro lugar confortável, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão, enquanto eleva o quadril. Tente se manter nessa posição por 30 segundos.
• Panturrilha na parede: Fique de frente para uma parede e encoste ambas as mãos nela. Em seguida, fique na ponta dos pés, colocando os calcanhares para cima. Volte à posição normal e repita esse movimento por, pelo menos, 5 vezes.

"No caso dos idosos, o treino de força se faz extremamente necessário para que haja a manutenção de massa magra, visto que a falta dela é associada a diversas doenças, além da perda da independência para situações antes tidas como fáceis, tais como sentar no banheiro, tomar banho ou levantar da cama", explica Bruno.

O que deve ser evitado

É importante reforçar a necessidade de entender e respeitar a condição de saúde de cada indivíduo, analisando a existência de lesões prévias e doenças pré-existentes. Porém, isso não significa que pessoas na terceira idade não podem realizar atividades consideradas mais "pesadas".

"O conceito de que idosos devem treinar leve é equivocado e atrapalha mais do que ajuda. Cada um dentro dos seus limites, os idosos devem, sim, pegar pesado e fazer treinos intensos, dependendo de sua condição. Duas sessões semanais de 15 a 30 minutos, com treino de força, sem sair de casa, pode trazer diversos benefícios, como a independência de ir a qualquer lugar e até pegar o neto no colo", finaliza Bruno Sapo.

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