7 exercícios para prevenir e reduzir a dor nas costas

Os exercícios são aliados importantes para prevenir e para quem já sofre com as dores nas costas decorrentes de problemas na coluna ou de postura.

"Tudo irá depender do exercício e de cada problema, porém, diria que de forma geral as atividades físicas são aliadas, pois proporcionam o fortalecimento de determinados grupos musculares e o alongamento de outros, o que irá melhorar a sustentação da coluna, diminuindo assim a sobrecarga em outras estruturas como os discos e ligamentos", explica o ortopedista Alexandre Podgaeti, membro titular da Sociedade Brasileira de Coluna.

Porém, é preciso tomar uma série de cuidados antes, durante e depois dos exercícios e escolher a atividade correta para cada situação. Conversamos com um ortopedista, um médico do esporte e uma educadora física e listamos as melhores atividades físicas e quais as precauções necessárias para quem tem dores nas costas. Confira: 

Cuidados necessários

Pessoas que tem problemas na coluna precisam consultar um médico ortopedista ou fisiatra antes de iniciar os exercícios. "Eles vão orientar qual tipo de atividade pode ser feita e com qual finalidade. Também é importante a avaliação clínica e cardiológica para prevenir complicações de uma possível doença cardíaca assintomática", explica o ortopedista Alexandre Podgaeti, Membro Titular da Sociedade Brasileira de Coluna.

Quando for praticar o exercício é importante fazer um alongamento geral ou específico para grupos musculares que serão exigidos naquele exercício antes de iniciar a atividade e também após terminá-la.

Durante a atividade fique atento a algumas questões. "Evite o levantamento de objetos com peso superior a 10-15% de seu peso corporal e não abaixe, mas sim agache", diz Podgaeti.

No dia a dia procure manter o peso corporal dentro do ideal, sente-se corretamente, renove o colchão sempre que ele começar a afundar, durma de lado e de preferência com o travesseiro na altura do ombro e, por fim, procure um médico sempre que houver dor intensa ou persistente.

Esses cuidados cotidianos são essenciais para não iniciar ou agravar a dor nas costas.   

Quem não pode fazer exercícios

Apesar de serem benéficos para quem tem problemas na coluna, para algumas pessoas as atividades físicas podem não ser recomendadas. "Existem pessoas que são sedentárias e começam a ter dores na coluna e neste momento decidem praticar exercícios. Não é uma boa hora para se fazer isso, mas sim de ir ao médico, ser examinado, fazer exames para o diagnóstico e aí receber as recomendações para a prática de atividades físicas", conta Podgaeti.

Há outras situações em que não se recomenda as atividades, como diminuição de força causada por compressão de algum nervo na coluna. Neste caso, pode ser que necessite inclusive de cirurgia, dependendo do caso.

Pessoas em tratamento de fratura vertebral ou na presença de tumor que comprometa a estabilidade da coluna também não podem praticar atividades. É importante ressaltar que cada caso deve ser avaliado por um médico, pois eles possuem diferentes restrições.

Treino aeróbico

É preciso tomar cuidado com a escolha dos exercícios aeróbicos. "No geral aqueles que causam maior impacto, como a corrida não são tão bons", constata o médico do esporte.

Desta forma, atividades que normalmente são orientadas são a caminhada, o transport e a bicicleta ergométrica. "Porém, tudo irá depender do problema que a pessoa tem. A bicicleta ergométrica, por exemplo, é ótima, mas se a pessoa tem uma complicação no cóccix, o exercício já passa a não ser recomendado", observa a educadora física Fernanda Andrade.

Exercícios na água

Outas opções de aeróbicos de baixo impacto são os exercícios na água. "Eles são uma alternativa porque aliviam o peso do corpo sobre a coluna", afirma Ranzini.

As melhores alternativas na água são a hidroginástica e a natação. "Vale destacar que para alguns problemas de coluna o nado de peito e o de borboleta não são orientados, o primeiro devido à maneira como a abertura de pernas é feita e o segundo por causa do movimento de subir e abaixar", conta Andrade.

Caso a complicação seja na cervical, o nado crau não é indicado, pois o movimento do pescoço pode gerar inflamações.

Exercícios na musculação

A musculação é muito boa para quem tem problemas na coluna. "Ela irá ajudar a fortalecer a musculatura do core, abdômen, quadril e lombar. Essas três musculaturas precisam estar fortes para que a coluna fique bem estável", explica Andrade.

É melhor fazer os exercícios nas máquinas, pois assim irá garantir a melhor execução dos movimentos. "Procure fazer um treino com bastante equilíbrio, nada de exercitar mais um grupo muscular do que outro", conta Andrade.

Também é importante tomar cuidado com o aumento de carga, ele precisa ser ainda mais gradativo do que quando a pessoa não tem problemas na coluna. 

Exercícios abdominais 

Fortalecer o abdômen é essencial para quem tem problemas de coluna. "Caso o esta região esteja fraca a curvatura da coluna fica mais acentuada. Com um abdômen forte há uma barreira que deixa a coluna estável", observa Andrade. 

Contudo, há diferentes tipos de abdominais orientados para cada problema. Em algumas situações é recomendado que a amplitude do movimento seja menor, em outros casos a pessoa pode fazer apenas abdominais na região inferior. Por isso, é sempre importante ter a orientação do médico e do educador físico.

Exercícios de equilíbrio

Os exercícios que treinam o equilíbrio são ótimos para a coluna. "Eles melhoram a propriocepção, noção de posição dos membros para o cérebro, o que irá ajudar a pessoa a se posicionar melhor", explica Ranzini.

Além disso, o esforço para se manter equilibrado faz com que a musculatura profunda do corpo, que é responsável pela estabilidade, seja fortalecida.

Assim, as articulações, tendões e ligamentos são beneficiados pois ficam próximos dessas musculaturas e as chances de problemas, especialmente na coluna, diminui.

Boas alternativas de exercícios de instabilidade são os feitos com a fit ball, aquela bola grande utilizada nas academias e no pilates, e o slack line, esporte que envolve andar e se equilibrar em cima de uma fita apropriada.