Menopausa e emagrecimento: diminuição do metabolismo dificulta perda de peso

A menopausa é causada pela queda na produção ovariana dos hormônios estrogênio e progesterona. É a transição que encerra os anos férteis e representa uma nova experiência individual para a mulher. Esse declínio hormonal pode levar, em maior ou menor grau, a mudanças nos níveis de energia, memória, saúde dos ossos, perda de massa muscular, na saúde do coração e alterações emocionais. 

Uma boa alimentação e pequenas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito na manutenção da boa saúde e bem-estar nessa nova fase. 

A melhor recomendação de dieta possível é aquela que vai de encontro às demandas do corpo na menopausa. Mulheres ocidentais e orientais costumam ter experiências bem diferentes na menopausa e acredita-se que seja consequência dos hábitos alimentares influenciados pelos costumes e culturas diferentes. 

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As mulheres na menopausa têm mais dificuldades para emagrecer devido à diminuição do metabolismo, que acontece principalmente por causa da perda gradual de massa muscular. Além disso, as variações hormonais típicas desse período podem levar a alterações emocionais com consequentes mudanças no padrão alimentar, já que comer não é só um ato físico, mas muito emocional. 

Cuidados com a alimentação incluem ingerir alimentos ricos em fitoestrogênios, que são substâncias naturais semelhantes aos hormônios e estão presentes na soja e seus derivados, assim como na linhaça, ajudando a amenizar os sintomas da menopausa. Os principais fitoestrogênios são as isoflavonas conhecidas como genisteína e daidzeína. 

Outra substância útil é o ácido gama linoleico (GLA), um ácido graxo encontrado em óleos vegetais como o de prímula e boragem, que auxiliam a regular o balanço hormonal e dar suporte à saúde na menopausa. Ajudam nesse processo os minerais zinco e magnésio e as vitaminas C, B6 e niacina. 

Com a queda dos níveis de estrogênios durante a menopausa, os ossos podem se tornar mais frágeis, levando à osteopenia e osteoporose, portanto, é importante aumentar a ingestão de cálcio (leite, iogurte, queijos, peixes, vegetais como brócolis, nozes e sementes) para dar suporte à densidade óssea. Para assegurar que o cálcio seja absorvido é importante combinar com alimentos ricos em fósforo como amendoim, carne, queijos, cebola e alho, em combinações com fontes de vitamina D (óleo de peixe, lentilhas, ovos e arroz integral). O magnésio é outro mineral que facilita a absorção do cálcio e é encontrado em peixes, nozes, cereais, grãos, sementes e vegetais. 

Procure ingerir mais fibras presente nas frutas, vegetais e grãos integrais, que ajudam a melhorar a constipação e balancear os níveis de colesterol. 

Evite alimentos com açúcar e processados, que podem conter muito sal e açúcar, contribuindo para desequilíbrios do açúcar no sangue e ganho de peso. 

Evite beber café, chá preto e refrigerantes, que podem interferir na absorção de cálcio e aumentar os "fogachos". 

Fazer exercícios regularmente, musculação (dois dias na semana) e aeróbica (pelo menos 3 dias na semana) pode ajudar em vários aspectos: controlar o apetite, melhorar a digestão, controlar o peso, contribuir para a saúde dos ossos além de poderoso e positivo efeito sobre as emoções, a saúde mental e vida amorosa. 

Procure tomar sol para estimular a produção de vitamina D pela pele, pelo menos 15 minutos ao dia, antes das nove horas ou depois das quinze horas para evitar os raios UV. 

A prática de técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação e yoga também podem dar uma força para combater os sintomas da menopausa.