Entenda como sua alimentação pode favorecer a fadiga

Uma das queixas mais frequentes que tenho escutado no consultório ultimamente é o cansaço, desânimo, indisposição, fadiga, ou como queiram falar.  

A questão é que muitas condições clínicas podem levar ao aparecimento destes desconfortáveis sintomas, cabendo ao médico neste primeiro degrau descartar as doenças mais graves que cursam com perda progressiva do vigor físico, perda de peso, falta de ar ao realizar um pequeno esforço, pois o tratamento deverá ser instituído o mais rápido possível para que haja a pronta recuperação do paciente. Estão neste grupo as doenças cardíacas, pulmonares, hormonais e o câncer. 

Porém, muitas vezes, a fadiga se torna um companheiro quase diário e não há nenhuma doença específica já instalada que a justifique. Entra aí então um possível vilão silencioso: a má alimentação. Os desbalanços nutricionais podem ocorrer sempre que deixamos de lado a busca de uma alimentação balanceada, variada e suficiente em todos os nutrientes que nosso organismo necessita para funcionar e passamos a comer apenas os alimentos com baixo valor nutricional.  

Devemos ingerir quantidades adequadas de macronutrientes, como carboidratos, proteínas e lipídeos e de micronutrientes, como os minerais e as vitaminas. A oferta de todos estes nutrientes só está garantida quando nos alimentamos de todos os grupos alimentares, como os legumes e verduras, cereais, leguminosas, frutas, óleos e gorduras (as boas), carnes e ovos, leite e derivados. 

Aliás, os alimentos foram divididos em grupos justamente por que cada um deles é rico em determinados nutrientes importantes para nossa saúde e se ingerirmos porções adequadas de todos eles no dia a dia provavelmente estamos suprindo nosso organismo em suas necessidades. 

Respeitando as alergias e intolerâncias alimentares, que nos obriga a excluir determinados alimentos do prato, não há justificativa para excluirmos grupos alimentares específicos, principalmente por modismos ou crendices sem fundamento. Não à toa a raça humana é classificada como "onívora", ou seja, está adaptada a ingerir alimentos tanto de origem animal quanto vegetal.  

Por isso os vegetarianos estritos ficam vulneráveis à deficiência de vitamina B12, que deve ser suplementada neste grupo de pessoas, que aliás, quando deficientes nesta vitamina, também se queixarão de fadiga, cansaço, dificuldade de concentração. Contudo, uma pessoa que só se alimenta de produtos animais e não ingere os vegetais, terá também problemas de saúde por isso. O que vale é o equilíbrio. 

Mas quais os nutrientes específicos, quando pobres na nossa alimentação, geram mais frequentemente o cansaço e a perda de vigor? Sem dúvida o mais frequente é a carência de ferro. Nossos glóbulos vermelhos (hemácias) carregam o oxigênio que respiramos até cada célula do nosso corpo, e o ferro é fundamental neste processo. O oxigênio gera a energia suficiente para que cada célula funcione adequadamente e quando este não consegue suprir todas elas, está instalada a anemia, que certamente causará sintomas como cansaço, desânimo, perda de vigor, dores de cabeça, dores nas pernas, unhas frágeis, queda de cabelo e baixa imunidade, com infecções frequentes. 

A anemia ferropriva (por deficiência de ferro) é hoje considerada a carência nutricional mais prevalente no mundo, inclusive no Brasil, e os grupos que correm mais risco em tê-la são as crianças, gestantes, idosos e mulheres com perda sanguínea exagerada na menstruação. O alimento mais rico em ferro de origem animal sem dúvida é a carne vermelha, mas os peixes, aves, ovos e leite (e seus derivados), também são boas fontes. 

Já as boas fontes de ferro de origem vegetal são as verduras verde-escuras como agrião, rúcula, espinafre, couve e os legumes como o brócolis. Também são boas fontes vegetais de ferro as leguminosas como feijão, ervilha, grão-de-bico, soja, lentilhas e o melaço da cana. 

Outra carência nutricional que também gera cansaço, fadiga, dificuldade de concentração, formigamento nas mãos e pés e também desencadeia anemia (megaloblástica) é a deficiência de vitamina B12. Esta importante vitamina cujo nome técnico é cianocobalamina, possui em sua estrutura o cobalto, um elemento químico (metal de transição) que dá estabilidade à hemoglobina, proteína que está dentro dos glóbulos vermelhos e que é responsável pelo transporte do oxigênio até as células. 

As principais fontes de vitamina B12 são as mesmas dos alimentos que contêm ferro, de origem animal, citadas acima. A vitamina B12 encontrada em fontes vegetais como o trigo germinado e levedo de cerveja parece não trazer a mesma estabilidade à hemoglobina. Os grupos mais vulneráveis à deficiência de vitamina B12 são os alcoólatras, vegetarianos estritos, uso contínuo de medicamentos que diminuem a acidez estomacal, como os antiácidos e o grupo dos bloqueadores da bomba de prótons ( omeprazol e similares ). 

As baixas taxas de vitamina D no sangue, o que vêm se mostrando mais frequente na população como se imaginava, também pode ser uma causa de fadiga frequente. Sabe-se atualmente que a vitamina D cumpre muitas funções no organismo muito além de atuar na absorção do cálcio e na saúde óssea, mas não se sabe exatamente qual mecanismo envolvido que desencadeia a sensação de cansaço quando em baixos níveis no sangue, talvez por também ser matéria prima para a produção interna dos hormônios esteróides como a testosterona, progesterona e estrogênio. Se os níveis sanguíneos então da vitamina D ficam baixos, poderá haver menor produção de hormônios esteróides, o que poderá levar a sensação de desânimo e perda de vigor. 

Por mais que ingerimos alimentos fontes de vitamina D, dependemos também de um mínimo de exposição à luz solar para transformá-la em sua forma ativa (colecalciferol), sendo recomendado pelo menos 20 minutos duas a três vezes por semana, pelo menos 20 a 30% do total do corpo exposto, por exemplo só as pernas ou só os braços. Boas fontes animais de vitamina D são os ovos, salmão, atum, sardinha, iogurte, fígado bovino e fontes vegetais incluem os cogumelos comestíveis. Ficam vulneráveis à deficiência de vitamina D quem raramente se expõe ao sol e não ingere adequadamente os alimentos fontes. Em alguns casos a suplementação desta vitamina se torna fundamental. 

As dietas muito restritivas em valor calórico, como as abaixo de 1.000 calorias, geralmente não suprem a quantidade mínima de vitaminas do complexo B (B1,B2,B3,B5,B6) que têm funções importantes na produção de energia dentro de todas as nossas células. É frequente pessoas que querem perder peso e optam por dietas da moda com grande restrição calórica queixarem de fadiga, queda de cabelo, desânimo e que logo abandonam o método por perda de qualidade de vida. 

Do exposto acima fica claro que ainda uma alimentação equilibrada é o melhor caminho para termos qualidade de vida e longevidade com saúde. Continuo insistindo que a melhor dieta é a do bom senso e que saúde não se compra, se conquista. Abraço à todos!