Redatora entusiasta de beleza e nutrição, autora de reportagens sobre alimentação, receitas saudáveis e cuidados pessoais.
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Ao caminhar entre os corredores do mercado tendo à disposição uma gama de produtos, você costuma fazer a leitura do rótulo nutricional dos alimentos? Caso a resposta seja negativa, vale à pena investir maior atenção ao ato de ler o conteúdo impresso nas embalagens, ainda mais se você estiver de dieta.
Dados de pesquisas no Brasil estimam que mais de 50% das pessoas consultam os rótulos dos alimentos no momento da compra. A notícia não tão positiva, no entanto, recai sobre o fato de que mais da metade de quem lê não compreende adequadamente o significado das informações ali contidas. Isso pode ser justificado em parte pela árdua tarefa de ler algumas das letras diminutas e o desafio em decifrar parte dos termos contidos nos rótulos.
No entanto, sabendo ler bem estas informações, elas podem te ajudar a fazer escolher mais saudáveis na hora de emagrecer. Veja alguns pontos que você deve sempre observar:
Fique atento à ordem dos ingredientes
A lista de ingredientes sempre aparece em ordem decrescente e, portanto, o primeiro ingrediente é o que presente em maior quantidade enquanto o último, em menor quantidade. Um produto que contenha o açúcar como primeiro ingrediente da lista, a exemplo de alguns achocolatados em pó, indica que o açúcar é a base do produto, portanto ele deve ser avaliado na hora da compra.
Cabe ressaltar que o açúcar pode figurar em outros termos e formas como:
- Sacarose
- Glicose
- Açúcar invertido.
No caso de um pão, massa ou biscoito integral, orienta-se verificar se o primeiro ingrediente de fato são as farinhas ou farelos integrais, o que indica que ele é mesmo o que diz a embalagem.
Outro ponto de importância é avaliar a presença de aditivos alimentares como aromatizantes, corantes, conservantes e estabilizantes. Com melhores formas de conservar os alimentos e suas características, alguns fabricantes estão modificando a fórmula de produtos necessitando menos de aditivos e, dessa forma, privilegiar uma lista de ingredientes mais enxuta nestas substâncias, pode ser uma melhor escolha.
Saiba mais: Aprenda a identificar os alimentos com calorias vazias
Não se engane pela porção
No momento de ler sobre as calorias e valores nutricionais de um alimento, sempre se atente a qual é a porção indicada naquela tabela. A porção consiste na quantidade média do alimento que deve ser consumida, baseada numa dieta saudável. Dessa forma, a quantidade de energia e nutrientes expressos no rótulo podem ser equivalentes a uma fração do produto e não a sua embalagem inteira. Por exemplo, nem sempre as informações nutricionais de um biscoito representam o pacote inteiro, e sim uma quantidade que equivale a dois ou três unidades. Esse tipo de erro pode levar ao consumo de mais calorias ou nutrientes do que o indicado.
Quantidade de nutrientes
Nem sempre saber quantos gramas ou microgramas de um determinado nutrientes tem na porção ajuda a saber se isto é significativo. Por isso existe uma medida chamada ?%VD?, que significa percentual de valores diários recomendado. Basicamente ele mostra quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2000 kcal diárias. Por exemplo, se uma porção de granola tem %VD de carboidratos igual a 2%, quer dizer que consumir uma porção dela te faz consumir apenas 2% dos carboidratos do dia.
Vale recordar que nem todas as pessoas têm a mesma necessidade energética e a alimentação deve sempre ser individualizada. No entanto, estabelecer um valor de referência pode ser mais um recurso útil ao se comparar os alimentos.
Sabendo disso, podemos avaliar se um alimento tem uma quantidade significativa ou não dos nutrientes que ele apresenta:
Para as fibras alimentares, são estabelecidos como "fonte" ao conter no mínimo 2,5 g de fibras por porção e "rico" quando apresentam no mínimo de 5 g.
Já para as proteínas, o critério é diferente e são considerados "fonte", quando contêm no mínimo 6 g de proteínas por porção e "rico", com pelo menos 12 g.
Alimentos com baixo teor de gorduras saturadas são aqueles com até 1,5 g em 100 g ou 0,75 g em 100 ml do alimento. O consumo de gorduras saturadas deve ser limitado a 10% do total de calorias ingeridas ao dia.
Para vitaminas ou minerais, é considerado fonte de uma delas o alimento que contenha no mínimo de 15% do VD por porção, enquanto rico, ao menos de 30% do VD.
O teor de sódio deve ser sempre observado, já que o consumo em excesso está associado ao aumento dos níveis de pressão arterial. São considerados alto em sódio alimentos que contêm mais de 20% do VD (valor diário recomendado) por porção.
E as quantidades de gordura trans?
A gordura trans, produzida industrialmente pela hidrogenação de óleos, devem ser ao máximo evitadas e não possui %VD (valor diário recomendado). Ressalta-se que quando há uma quantidade de até 0,1g de gordura trans por porção, a legislação permite que nos rótulos possa constar 0 g desta gordura. Isso significa que muitas vezes a ingestão de gordura trans seja feita sem a anuência do consumidor, especialmente se as porções ingeridas forem maiores que a estipulada na tabela nutricional. Uma forma de se certificar da ausência da gordura trans é evitar na lista de ingredientes alguns dos termos descritos como gordura vegetal hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada e/ou interesterificada, por exemplo.
É um direito do consumidor saber o que está consumindo, bem como é dever do fabricante informar a respeito do seu produto. Despertar o interesse pela busca do consumo mais consciente de alimentos, por meio da facilidade maior na compreensão da leitura de rótulos, certamente leva a escolhas mais saudáveis e promoção da saúde.
