Clarissa Tamie Hiwatashi Fujiwara Deveza é nutricionista pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (F...
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A dieta crua, também conhecida como crudivorismo ou raw food, consiste em um padrão alimentar que envolve o consumo apenas de alimentos crus. Frutas, verduras, legumes, oleaginosas, cereais e sementes germinadas, são os alimentos mais priorizados na dieta, que costuma evitar ou restringir alimentos de origem animal.
Alguns adeptos ao crudivorismo afirmam que o alimento é naturalmente composto por células vivas e de que os seres humanos são a única espécie que cozinha o próprio alimento. Os benefícios da apontados pelos adeptos são:
- Evita a perda de micronutrientes, como vitaminas
- Evita a desnaturação de proteínas
- Mantém ativas determinadas enzimas presentes no próprio alimento
- Reduz o consumo de produtos ultraprocessados
- É uma dieta sustentável do ponto de vista ambiental.
Alimentos permitidos na Dieta Crua
- Frutas in natura, desidratadas e na forma de sucos
- Legumes e verduras cruas
- Alimentos fermentados, como chucrute e kimchi
- Oleaginosas, como nozes, castanhas, amêndoas cruas (não devendo ser torradas) Derivados de oleaginosas, como bebidas e manteigas
- Cereais e leguminosas
- Sementes e brotos Óleos prensados a frio - como azeite de oliva e de coco
- Algas marinhas.
Algumas pessoas podem também incorporar ao cardápio:
- Ovos e laticínios crus que não passaram por nenhum processo de pasteurização (ou seja, retirados diretamente da vaca ou galinha)
- Carnes e peixes crus.
Como fazer a Dieta Crua
Os praticantes da dieta crua adotam a técnica do não aquecimento extremo - ou seja, não cozinha ou assa os alimentos em forno ou fogão. São utilizadas formas de desidratação ou mesmo aquecimento dos alimentos a no máximo 42º Celsius.
Quanto à restrição da dieta, ela pode variar. Algumas pessoas fazem uma dieta 100% crua, enquanto outras adotam apenas 70% do cardápio cru e o restante é consumido aquecido até 42°C.
Para preparo, podem ser empregados métodos como desidratação, germinação de brotos e fermentação. Os alimentos também podem ser misturados ou liquidificados para o preparo de receitas como smoothies, patês, molhos e sopas.
Cardápio da dieta crua para emagrecer
Não há propriamente um plano alimentar específico na dieta crua. No entanto, para fins de emagrecimento saudável é possível seguir algumas orientações:
Exemplo de Cardápio de 2 dias | 1.400 kcal/dia
| Refeição | Opção A | Opção B (com alimentos de origem animal) |
| Café da manhã | Suco verde com 1 fatia de abacaxi, 1 maçã, 1 folha de couve, lascas de gengibre e água + 1 banana nanica + Polvilhada com 2 col. (sopa) de flocos de quinoa + 1 colher de sopa de semente de linha e 1 colher de sopa de semente de chia. | 1 copo (200mL) de bebida vegetal (ou "leite") de amêndoas + 1/2 mamão papaya + Polvilhada com 2 col. (sopa) de flocos de amaranto com 1 col. de sopa de mel |
| Lanche da manhã | 1 castanha-do-pará + 3 nozes | 1 castanha-do-pará + 3 nozes |
| Almoço | 1 prato de sobremesa de rúcula, tomate-cereja, beterraba ralada e palmito. 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem + 4 col. (sopa) de trigo germinado + 1 mexerica | 1 prato de sobremesa de repolho roxo, cenoura ralada e palitinhos de pepino + 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem + 4 col. (sopa) de alfafa germinada + 10 fatias de carpaccio de carne bovina + 1 fatia média de manga |
| Lanche da tarde | 1 copo (200 mL) de bebida vegetal (ou "leite") de castanhas + 1/2 de abacate ou 1/2 avocado com gotas de limão + 1 xícara de chá de crudités (pepino, talos de salsão e cenourinhas baby) | 1 copo (200 mL) de água de coco + 1 taça de salada de frutas + Polvilhada com 1 xícara de café de semente de girassol |
| Jantar | 1 prato de sobremesa de acelga, brócolis e couve-flor, cogumelos de paris. 1 colher de sopa de semente de abóbora + 4 colheres de sopa de feijão azuki germinado + 1 fatia de abacaxi polvilhada com coco ralado | 1 prato de sobremesa de alface americana, agrião e rabanete + 1 colher de sopa de semente de gergelim + 6 fatias de sashimi de salmão ou atum cru + 1 maçã ou pêra com canela em pó |
| Ceia | 1 fatia grossa de melão ou melancia | 1 xícara de chá de frutas vermelhas ou 2 col. sobremesa de uva passa |
Recomendações para o cardápio:
- Incluir hidratação no intervalo entre refeições, por meio de ingestão de água
- Optar sempre que possível pelo consumo de frutas, verduras e legumes orgânicos
- Nas saladas do almoço e jantar, evitar a adição de sal, podendo acrescentar 1 col. (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e vinagre ou limão à vontade
- Para temperar as preparações, utilize cebola, alho, cebolinha,salsinha,manjericão, pimentas,gengibre, cúrcuma, pápricas a gosto.
Benefícios da Dieta Crua
A dieta é caracterizada pela ampla quantidade e variedade de frutas, verdura e legumes, trazendo um grande aporte de fibras alimentares, importantes para o bom funcionamento intestinal.
Além disso, diversos pigmentos e compostos bioativos encontrados nos vegetais têm ação antioxidante, protegendo as células contra os danos causados por radicais livres.
Oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) figuram como fontes de gorduras insaturadas (denominadas de gorduras "boas"). Além disso, o cozimento em demasia pode de fato reduzir o conteúdo de determinados nutrientes nos alimentos, especialmente os hidrossolúveis (solúveis em água) a exemplo da vitamina C e vitaminas do complexo B .
Um dos maiores benefícios deste padrão alimentar é atribuído ao fato de que, ao consumir predominantemente alimentos crus, consequentemente deixa-se de incorporar alimentos ultraprocessados e de menor qualidade nutricional, que geralmente trazem aditivos alimentares - como conservantes, aromatizantes e corantes - além de reduzir o consumo de açúcares simples, farinhas refinadas, fast-foods e gorduras trans.
Cuidados necessários
Apesar de incluir muitos alimentos frescos, ainda faltam evidências para amparar o argumento de que o consumo exclusivo de alimentos crus é superior, do ponto de vista nutricional, aos alimentos cozidos, uma vez que parece haver benefícios à saúde em se incluir tanto uma variedade de alimentos crus quanto cozidos.
Um dos argumentos centrais da dieta crua é a de que o cozimento reduz o conteúdo de nutrientes presentes nos alimentos. Contudo, sabe-se que alguns nutrientes, como os carotenoides licopeno e o betacaroteno, ficam mais disponíveis para absorção quando o alimento é aquecido.
Outra consideração a ser feita é a existência de riscos de intoxicação alimentar, já que não é realizado nenhum processo de esterilização. Esse risco é especialmente elevado entre pessoas que consomem leite, carnes, ovos e peixes crus. Ao submeter esses alimentos a temperaturas elevadas, elimina-se um grande espectro de microorganismos que causam doenças.
Dessa forma, especial cuidado deve ser tomado com a higienização dos alimentos, como verduras e legumes, além da aquisição de alimentos que foram manipulados com cuidados nos aspectos higiênico-sanitários.
Além disso, a possibilidade de cozinhar aumenta a variedade de receitas e formas de consumo dos alimentos. A dieta também pode causar problemas se for feita durante longos períodos, uma vez que a alimentação majoritariamente crua dificulta a obtenção de proteínas e certas vitaminas e minerais. Algumas pessoas podem não ser capazes de obter calorias suficientes desta dieta.
A menos que você tome suplementos, você pode desenvolver problemas de insuficiências de nutrientes ao longo do tempo como vitaminas e minerais. A vitamina B12 e a vitamina D são particularmente difíceis de obter em dietas cruas.
No entanto, mesmo os suplementos nutricionais não podem compensar a falta de calorias e proteínas na dieta.
A dieta realmente funciona?
Uma dieta de alimentos crus pode ser um desafio para se manter. Alimentos crus são uma parte valiosa de uma dieta saudável. No entanto, não devem ser a única fonte de alimentos.
Cozinhar é importante para tornar certos alimentos e nutrientes mais digeríveis. Uma dieta completamente crua pode causar a perda de peso, mas não supre suas necessidades nutritivas. Comer uma combinação de alimentos cozidos e crus é ideal para a sua saúde.
Recomendações
Ressalta-se a contraindicação deste tipo de dieta para indivíduos que apresentem algum tipo de doença. Dessa forma, recomenda-se que procure um profissional de saúde habilitado para que realize o planejamento nutricional adequado, que atenda às necessidades específicas e determine o como deve ser o seguimento neste tipo de alimentação.
A implementação de uma rotina alimentar saudável como um estilo de vida associado a hábitos favoráveis como a prática regular de exercício físico e sono de boa qualidade, definitivamente serão elementos-chave para qualidade de vida e manutenção do estado de saúde pleno.
