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Você já deve ter visto pessoas em academias ou outros espaços exercitando-se em barras fixas nas paredes. Essa prática se trata do Pullup, uma modalidade de treino funcional que traz uma série de benefícios ao corpo e trabalha os músculos dos braços, ombros e costas.
Em termos gerais, o Pullup é um exercício de movimento, feito a partir da elevação do corpo com a ajuda dos braços. ?Tudo o que você precisa é de seu peso e de uma barra fixa. As faixas de resistência também podem ajudar se você for um iniciante?, explica Kianoush Missaghi, especialista em treino do aplicativo Freeletics.
Benefícios do Pullup
Entre os principais benefícios que o Pullup agrega ao corpo, Missaghi destaca o fortalecimento muscular. Isso porque o exercício trabalha especialmente antebraços, bíceps, ombros, e os músculos superiores e inferiores das costas. Além da força, a modalidade também promove a mobilidade, coordenação e controle corporal.
Contraindicação para o Pullup
Embora seja bastante democrático, o Pullup possui algumas contraindicações. Pessoas com histórico de lesões ou outras dificuldades de mobilidade devem consultar um médico antes de iniciar o exercício. A recomendação também é válida para quem aqueles em dúvida se este é o exercício ideal para o bem-estar do seu corp
Como praticar o Pullup
Para praticar o exercício de Pullup, é necessário, primeiro, ter acesso a uma barra fixa voltada para esse tipo de atividade física. Depois, os passos são os seguintes, de acordo com Kianoush Missaghi:
- Coloque os braços em cima da barra, em uma posição travada
- Com as costas retas, use o centro do corpo para se puxar lentamente para cima, de modo que o queixo fique sobre a barra
- Mantenha o pescoço relaxado e os cotovelos totalmente flexionados. As pernas também devem estar retas e na frente do corpo
- Abaixe-se lentamente
- Antes de fazer a próxima puxada para cima, certifique-se de que seus braços estejam estendidos e tente segurar a barra por um breve momento antes de subir novamente.
Pullup para iniciantes
Se você é uma pessoa que nunca praticou Pullup, saiba que isso não é um empecilho para adotar a prática. "Quem não tem certeza se é iniciante ou avançado, vale começar com um teste de repetição, vendo quantas vezes pode fazer em uma sequência. Para 1 ou 2 repetições, significa que você é iniciante e deve seguir um plano de 4 semanas", orienta Missaghi.
O treinador também lembra sobre estratégias para não lesionar o corpo durante a atividade física. ?Certifique-se de que você se aqueceu totalmente antes e depois de uma sessão de flexão. Este é um exercício bastante avançado, essencial para melhorar sua condição física e oferecer ao corpo tudo o que precisa para ficar mais forte?, diz.
Para quem deseja iniciar os exercícios de Pullup, o profissional elaborou um plano de exercícios de um mês. Segundo Missaghi, é possível que uma pessoa iniciante possa fazer até duas repetições nos treinos. Confira a sugestão do especialista:
Semana 1
- Passive Hang (1 série de 30 segundos): pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão
- Shoulder Pullups (série de 3 movimentos): pendure-se na barra com os braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo
- Negative Pullups (série de 3 movimentos): variação que se concentra em uma descida lenta. Em vez de executar um Pullup completo, você começa de cima e desce dentro de uma determinada quantidade de segundos.
Semana 2
- Passive Hang (1 série de 30 segundos): pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão
- Shoulder Pullups (série de 3 movimentos): pendure-se na barra com os braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo
- Pullups hold (série de 3 movimentos): variação que inclui uma retenção estática no topo. Nela, você deve manter seu queixo acima da barra por 30 segundos.
Semana 3
- Passive Hang (1 série de 30 segundos): pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão
- Shoulder Pullups (série de 3 movimentos): pendure-se na barra com os braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo
- Assisted Pullups (série de 5 movimentos): fazer um Pullup com um elástico de resistência para te ajudar na subida, que é a parte mais difícil do movimento.
Semana 4
- Passive Hang (1 série de 30 segundos): pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão
- Shoulder Pullups (série de 3 movimentos): pendure-se na barra com os braços retos e pés sem tocar o chão. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo
- Jumping Pullups (série de 5 movimentos): variação que inclui saltar passando o queixo da barra e, em seguida, fazer uma descida lenta e controlada.
Como fazer Pullup em casa
Caso o acesso a academias ou espaços para atividades físicas não seja possível, uma possibilidade é praticar o Pullup em casa. Para executá-lo com sucesso, segundo Missaghi, é preciso comprar uma barra específica, vendida pela internet ou em lojas de esporte, e colocar em prática o exercício.
"Esse tipo de barra é fácil de ser instalado na maioria das molduras de portas e é totalmente ajustável, com ou sem suportes e parafusos. Além disso, a construção robusta adiciona segurança e confiabilidade aos treinos. O mais importante é ler atentamente as instruções de ao instalar e seguir o próprio ritmo ao iniciar o exercício", finaliza o profissional.
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