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O que é
O stiff é um exercício que trabalha a parte posterior do corpo, sobretudo os glúteos, músculos posteriores das pernas e lombar. Apesar de ser frequentemente relacionada com a elevação de barras, essa atividade também pode ser feita com o próprio peso corporal, halter ou kettlebell.
Para que serve
A prática do exercício promove fortalecimento e hipertrofia muscular (crescimento dos músculos), além de exigir o aumento da consciência corporal para que seja feito de forma correta. Entre as áreas trabalhadas durante a prática, estão:
- Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso e semitendinoso)
- Glúteo máximo
- Eretores da espinha
- Quadrado lombar
- Rombóides
Antes de incluir o stiff no treino, é importante que alguns pontos sejam observados. De acordo com o educador físico Bruno Sapo, qualquer pessoa pode fazer o stiff, contanto que haja uma adaptação de peso e dificuldade de acordo com as características de cada praticante.
"Uma pessoa iniciante e inexperiente pode começar realizando sem nenhuma carga externa com a finalidade de aprender o movimento e melhorar a consciência corporal. Com o tempo, o peso pode ser adicionado", fala.
Como fazer
A educadora física e bailarina Anninha Martins alerta que é aconselhável a quem for realizar o stiff ter a musculatura do core também fortalecida para que a atividade seja feita com segurança, evitando o risco de lesões.
Comece o exercício em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e a barra no chão. Então, flexione levemente os joelhos, sem dobrá-los em demasia, jogando o quadril para trás e mantendo a coluna ereta, sem curvá-la. Pegue a barra com ambas as mãos, sempre com atenção em preservar a coluna e mantenha o quadril firme, e suba, alinhando o corpo novamente na posição ereta. A barra deve sempre estar próxima ao corpo, correndo logo à frente dele no movimento de subida. Ao descer, jogue novamente o quadril para trás, flexionando levemente o joelho. Durante o exercício, a barra não deve tocar o chão.
Alguns detalhes da execução devem ser feitos com cuidado, como ensina Bruno Sapo:
- Com o peso já fora do chão e sendo segurado com os braços esticados, comece a flexionar o quadril para trás
- Na medida que o quadril vai para trás, automaticamente o tronco vai para frente
- Mantenha o peso perto de você
- Mantenha a coluna neutra, preservando suas curvaturas e tendo máximo de cuidado para não arquear as costas
- Flexione levemente os joelhos até onde sua flexibilidade permitir
- Pessoas muito flexíveis podem chegar até o chão e realizar o exercício de cima de um bloco
- Para subir, atenção mais uma vez à postura, sinta a parte posterior da coxa e glúteos te puxando para cima, enquanto a lombar sustenta o movimento
- Finalize da forma como começou.
"O peso, repetições e intervalos, irão depender do momento da periodização e do objetivo de cada um. A quantidade semanal também dependerá da disponibilidade de cada pessoa. Alguém que treina duas vezes por semana, por exemplo, terá uma sessão de treinos com maior volume de repetições do que uma pessoa que treina de cinco a seis", explica o educador físico.
Benefícios
Quando realizado com a orientação de profissionais, a prática do stiff pode trazer uma série de benefícios:
- Aumento da flexibilidade
- Força muscular
- Hipertrofia
- Alto gasto calórico
- Fortalecimento do core, prevenindo dores na coluna
Cuidados
De acordo com Anninha Martins, é fundamental que a pessoa tenha coordenação motora e consciência corporal para realizar o stiff da maneira correta. O trabalho de fortalecimento da musculatura do core é fundamental para dar estabilidade durante o exercício.
"O stiff não é um exercício indicado para iniciantes, pessoas sedentárias e/ou com problemas de hérnia de disco, uma vez que ele pode ocasionar uma maior sobrecarga nos discos intervertebrais devido à forte flexão da coluna", alerta a educadora física.
Contraindicações
Uma das maiores contraindicações para a prática do stiff são complicações na coluna. Por ser uma atividade que exige o levantamento de peso e um posicionamento corporal adequado, pessoas com condições que afetam a região posterior do corpo devem evitar esse exercício.
"O praticante com dor na lombar, por exemplo, pode agravar a lesão no local e, como forma de autoproteção, fazer o exercício da forma errada. É importante ressaltar que exercícios de musculação são essenciais na prevenção das dores na coluna, mas realizá-los com dor não é o melhor caminho", explica Bruno Sapo.
Fontes
Bruno Sapo - educador físico, personal trainer e instrutor de CrossFit
Anninha Martins - profissional de educação física, bailarina e criadora do método Ballet Blend
