Graduação em Fisioterapia pela PUC-Campinas. Especialização em Fisioterapia Músculo-Esquelética (formato de residência m...
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Passar longas horas com os dedos presos nos computadores e smartphones pode ser prejudicial para a saúde das mãos e pulsos. Movimentos repetitivos e realizados por muito tempo somados ao alinhamento incorreto dos punhos e dedos podem comprimir o nervo mediano, causando problemas nesta região, incluindo a síndrome do túnel de carpo.
Os sintomas variam desde formigamento e dor até fraqueza nos dedos polegar, indicador, médio e anelar. Por isso, se você é do time dos que não desgruda do celular um só minuto, é importante manter as mãos e os pulsos flexíveis e fortes.
Alongar e realizar exercícios nessas partes do corpo regularmente pode ajudar a reduzir o risco de lesões, prevenir e aliviar o desconforto. Veja alguns alongamentos simples que podem ajudar.
1. Alongamento de dedo
Estique o braço direito na frente do corpo, a palma da mão voltada para longe de você e os dedos voltados para baixo. Comece com o dedo mindinho movendo-se em direção ao polegar. Massageie suavemente cada dedo (um de cada vez) da base até a ponta. Segure a ponta de cada dedo e leve-o em direção ao peito para um alongamento suave.
Segure por cerca de 10 segundos em cada dedo e depois faça na outra mão. Ao longo deste exercício, estique a palma da mão para a frente e afaste os dedos uns dos outros.
2. Alongamento de pulso com um braço
Estique o braço direito à sua frente, a palma da mão voltada para longe de você e os dedos apontando para baixo. Mantenha o ombro abaixado e relaxado. Segure a ponta dos quatro dedos com a mão esquerda e puxe-os em direção ao peito. Segure de 30 segundos a um minuto e solte.
Em seguida, vire a mão de forma que a palma fique voltada para você com os dedos ainda apontando para baixo. Agora, segure os quatro dedos com a mão esquerda e aponte as pontas dos dedos em direção ao corpo para esticar a parte superior do pulso. Segure por 30 segundos a um minuto. Repita com sua mão esquerda.
3. Alongamento dedo-pulso-ombro
Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo. Concentre-se em alongar a parte interna dos cotovelos enquanto mantém os ombros pressionados. Mantenha essa posição por cerca de 20 segundos e, em seguida, estenda a mão sobre a cabeça, os dedos ainda entrelaçados e as palmas voltadas para o céu.
Puxe os braços para trás enquanto pressiona os ombros para baixo. É provável que você sinta isso um alongamento maior nos ombros. Não se esqueça de respirar conscientemente! Faça cada alongamento duas vezes por cerca de 20 a 30 segundos.
4. Relaxamento de ombros
Leve a parte da frente dos ombros para a frente e para cima, como se estivesse tentando apertar as orelhas com os ombros. Mantenha-os assim por um momento e depois deslize os ombros para trás e para baixo. Faça esse movimento por cinco vezes.
5. Alongamento do antebraço
Fique próximo a uma mesa, balcão baixo ou outra superfície em que você possa se apoiar. Coloque as duas mãos na mesa, com as palmas para baixo e com os dedos apontando para você. Mantenha os ombros abaixados e incline ligeiramente o torso para trás. Tente manter a base das palmas para baixo e dobre ligeiramente os cotovelos na direção do corpo.
Puxe o peso do corpo para os calcanhares de forma a se inclinar para trás e não para a frente. Segure por 30 segundos e sacuda os braços. Se você for alto, pode ter que se agachar um pouco, apenas foque para que não coloque muita força sobre a região lombar.
Esses exercícios têm o objetivo de fortalecer e alongar os pulsos, antebraços, dedos e ombros. Respeite a sua flexibilidade e, se algum alongamento causar muito desconforto, pare e faça os ajustes necessários.
