Matheus é ex-atleta profissional de futebol e conhecido por treinar celebridades e influenciadores. Especialista em trei...
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Para quem está em busca do ganho de massa muscular, investir em diferentes estratégias é importante para obter o melhor resultado. Entre as técnicas que ajudam a potencializar o treino estão as superséries.
“Esse é um método que consiste em realizar dois ou mais exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles”, explica Matheus Sarria, personal trainer especialista em fisiologia do exercício e treinamento online.
Por exemplo, em um treino de superséries, é possível conjugar uma série de rosca direta para bíceps, feita até a falha (ou seja, até o limite, quando o músculo não consegue mais realizar o exercício) com uma série de bíceps martelo. Tudo isso sem realizar uma pausa entre os dois movimentos. “O objetivo é conjuntar o exercício e diminuir o tempo de descanso para que o treino fique mais intenso”, completa o personal.
Quais são os benefícios do treino de superséries?
O treino de superséries realmente é eficaz para quem busca a hipertrofia muscular. De acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, em 2017, pessoas que praticaram esse tipo de exercício tiveram um aumento nos níveis de testosterona nas 24 horas após o treino, o que é benéfico para o processo de ganho de massa muscular.
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Além disso, Matheus explica que as superséries fazem com que o músculo alcance a falha concêntrica com mais facilidade, potencializando os resultados de hipertrofia muscular. “O descanso curto faz com que se alcance a falha muscular de forma mais rápida”, afirma.
Como fazer um treino de superséries?
O treino de superséries deve ser feito combinando diferentes movimentos, que trabalham o mesmo grupo muscular ou não, sem intervalo entre eles. O personal Matheus Sarria montou alguns exemplos de treinos de superséries, como:
- Puxada no pulley + extensão de ombro na polia: além de ser movimentos do mesmo grupamento muscular, há a combinação de exercício multiarticular (que trabalha uma série de articulações) com uniarticular (que trabalha uma única articulação);
- Bíceps direto com halter + tríceps francês com halter: nesse caso, são combinados dois grupamentos diferentes de músculos, havendo a flexão de cotovelo seguida da extensão de cotovelo;
- Abdominal comum + abdominal infra: essa combinação trabalha o core e o abdômen, duas regiões que também podem ser trabalhadas em supersérie.
Para quem o treino de superséries é indicado?
Apesar de eficaz para o ganho de massa muscular, o treino de superséries é preferencialmente usado por pessoas que já têm certa experiência na musculação. “O estresse [muscular] é grande e é preciso de bastante consciência corporal e experiência. Não é válido um iniciante fazer esse tipo de método, pois ele ainda não sofreu as adaptações necessárias para a modalidade”, alerta Matheus.
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A recomendação do personal é que as superséries sejam introduzidas na rotina de treinos de um praticante de musculação após, pelo menos, um ano de treinamento, tempo suficiente para que o corpo se adapte à atividade física, evitando lesões.
