Se você só tem uma hora para malhar, cada minuto conta – e não dá para desperdiçar tempo com treinos que não trazem os melhores resultados. Mas, com a estratégia certa, é possível otimizar esse tempo e conquistar força, resistência e definição de forma mais eficiente.
O personal trainer Lincoln Cavalcante revelou as estratégias que fazem toda a diferença para quem tem pouco tempo na academia, mas quer ver grandes mudanças no corpo. Essas dicas vão transformar seu treino e garantir que você aproveite cada segundo ao máximo.
A melhor estratégia para otimizar o treino de uma hora
Quando o tempo na academia é curto, é preciso estratégia para garantir um treino eficiente. Se você tem apenas uma hora para malhar, cada escolha importa – desde os exercícios até o tempo de descanso. Segundo o personal trainer, o segredo está em focar na intensidade e na combinação certa dos movimentos.
“Para quem tem pouco tempo, o ideal é apostar em exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e supino. Eles recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo e proporcionam um gasto energético maior”, explica Lincoln. Ou seja, nada de perder tempo com movimentos isolados quando é possível trabalhar o corpo todo de uma vez.
Outra tática que dá super certo é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que intercala exercícios aeróbicos e de força em circuitos ou intervalos curtos. “Esse método acelera a queima calórica e melhora a resistência sem exigir horas na academia”, destaca o profissional.
E se você costuma passar mais tempo descansando do que treinando, é hora de rever essa prática. “Reduzir os intervalos entre as séries mantém a frequência cardíaca elevada e torna o treino mais eficiente”, aconselha Lincoln. Para isso, ele sugere o uso de super séries e circuitos, onde dois ou mais exercícios são feitos sem descanso entre eles.
Treino de corpo inteiro para malhar em apenas uma hora
Se você tem apenas uma hora para treinar e busca um treino eficiente, a melhor escolha é o “Full Body”, um treino de corpo inteiro. Esse método trabalha vários grupos musculares em uma única sessão, proporcionando mais resultados em menos tempo. Segundo Lincoln, essa estratégia é ideal para quem tem uma rotina corrida, mas quer manter o corpo forte e equilibrado.
“É possível trabalhar todas as áreas do corpo em um treino curto, especialmente se você utilizar exercícios compostos. Isso permite ativar múltiplos grupos musculares em menos tempo, promovendo um treino completo”, explica o personal. Confira passo a passo desse treino:
Aquecimento (5-10 min)
Antes de começar, é fundamental preparar o corpo. “Um aquecimento bem feito reduz o risco de lesões e melhora o desempenho durante o treino”, alerta o personal. Aqui, vale escolher entre 5 a 10 minutos de esteira, bicicleta ou polichinelos.
Treino principal (45 min)
Agora é hora de focar nos exercícios que garantem um trabalho completo:
- Agachamento livre – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Supino reto ou flexão de braço – 4 séries de 8 a 12 repetições
- Levantamento terra – 3 séries de 8 a 10 repetições
- Remada curvada ou puxada na barra – 3 séries de 10 a 12 repetições
- Afundo com halteres – 3 séries de 10 repetições por perna
- Prancha abdominal – 3 séries de 30 a 45 segundos
Lincoln explica a escolha desses exercícios não é aleatória: “O ideal é priorizar movimentos compostos, que ativam mais músculos ao mesmo tempo, otimizando a sessão de treino”, orienta o profissional.
No entanto, ele ressalta que a abordagem pode variar conforme o objetivo da pessoa. “Para otimizar o desempenho e os resultados, pode ser mais eficaz focar em grupos musculares específicos em determinados treinos, especialmente se o objetivo for hipertrofia ou força”, explica.
Finalização (5-10 min)
Para fechar o treino com chave, é importante fazer mais um pouco de cardio e alongamento. Aqui, você pode optar por um aeróbico leve ou HIIT – por exemplo, 30 segundos de sprint seguidos de 30 segundos de descanso por 5 minutos. Depois, finalize com um alongamento estático para relaxar a musculatura.
No entanto, Lincoln faz um alerta: “Esse é um treino para alunos intermediários, e é importante que um profissional de educação física avalie se é adequado para o seu perfil”, finaliza.
