6 ideias incríveis e deliciosas para deixar a sua tábua de frios mais saudável

Vai reunir os familiares ou amigos em sua casa para a confraternização de fim de ano ou para um happy hour? Se a ideia é não fugir da dieta ou buscar por opções mais saudáveis, temos uma boa notícia: é possível criar uma tábua de frios nutritiva e muito saborosa, com ingredientes ricos em vitaminas e nutrientes. Veja as dicas que separamos a seguir:

1. Escolha bem as carnes, embutidos e defumados

Para ter à disposição itens mais saudáveis, a nutricionista Juliana Vieira indica o salmão defumado, que é um alimento rico em ômega 3, e o lagarto defumado, uma carne bovina magra e com fibras longas. O presunto parma, que tem um processo de produção exclusivo e artesanal, sem o uso de aditivos ou conservantes, e a sardinha enlatada, que é rica em vitaminas A, K, E e D, além de possuir ômega 3, também são boas opções de carne para a tábua de frios.

2. Queijos brancos são bem-vindos

“Na hora de escolher os queijos, é legal incluir diferentes tipos, como mais maturados e também queijos brancos”, explica Juliana. Os queijos brancos, por exemplo, são ótimas opções para uma tábua de frios saudável, já que possuem menos calorias e gordura saturada. A nutricionista sugere:

• Queijo minas frescal: possui menor quantidade de gordura saturada, menos sódio e possui boa quantidade de proteínas;
• Muçarela de búfala: é fonte de cálcio e de proteína, além de fornecer minerais, como fósforo, magnésio, zinco, selênio e potássio. Também é rica em vitaminas do complexo B e vitamina E;
• Queijo feta: de origem grega, esse queijo é pouco gorduroso e é uma ótima fonte de cálcio, proteínas e vitaminas do complexo B.

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3. Entre os maturados, queijo parmesão e de cabra são boas escolha

Entre os queijos maturados, aqueles que passam por um período maior de maturação (armazenamento em câmaras com temperatura e umidade controladas), há algumas opções nutritivas e saborosas para a tábua de queijos.

“Gosto de introduzir queijos como o parmesão ou de cabra”, exemplifica Juliana. “A muçarela também é bem-vinda e pode ser escolhida uma opção sem lactose, por exemplo”. Os benefícios de cada um desses queijos são:

• Queijo parmesão: é o que possui maior quantidade de cálcio, nutriente importante para a construção e para a manutenção da estrutura de ossos e dentes. Também tem mais proteínas;
• Queijo de cabra: é rico em Vitamina A, nutriente essencial para a saúde dos olhos;
• Queijo muçarela: possui alta concentração de Vitamina B12, importante para a formação das células sanguíneas e para o bom funcionamento do sistema nervoso, e é rico em cálcio e proteínas.

4. Invista em pães integrais

“Eles possuem maior quantidade de fibras, que vão ajudar na maior digestibilidade dos alimentos”, explica a nutricionista Juliana. Torradas integrais também são boas opções. Uma alternativa mais saudável é escolher por produtos artesanais (quem tem habilidade, pode, até mesmo, experimentar fazer seu próprio pão). Caso escolha comprar itens industrializados, fique de olho no rótulo e na lista de ingredientes para saber quais são as opções com menos aditivos.

5. Opte por patês e geleias mais naturais e com menos aditivos

Se tem pão, tem patê ou geleia, certo? Sim! Eles são perfeitos para dar um toque de sabor a mais na tábua. Para deixar mais saudável, uma ideia é preparar os próprios patês em casa. Atum e frango são boas sugestões para quem come carne.

Para os vegetarianos, a guacamole entra como uma ótima alternativa. “Além de uma opção de patê incrível, é fácil de fazer e superversátil. Conta com abacate, sal e suco de limão”, explica. O abacate é um poderoso antioxidante e anti-inflamatório, além de possuir vitaminas A, C e E, manganês e magnésio.

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Em relação às geleias, uma boa ideia é escolher versões naturais e sem adição de açúcar. “É interessante sempre olhar o rótulo para escolher as que possuem menos aditivos químicos, pois são as mais naturais. O açúcar deve ser o da própria fruta”, afirma Juliana.

6. Complemente a tábua com palitinho de legumes e frutas

Quer deixar sua tábua de frios ainda mais nutritiva? Complemente com palitinhos de legumes, como cenoura ou pepino. A cenoura é rica em betacaroteno, essencial para a saúde da pele por ser um poderoso antioxidante, e tem Vitamina A, importante para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Já o pepino é ótimo para a hidratação do organismo, já que é 95% constituído por água. Além disso, é rico em fibras e em antioxidantes, essenciais para o bom funcionamento do intestino e para melhorar a saúde cardiovascular. Complemente também com frutas, como damasco, uvas e morangos. Oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas também são ótimas opções e possuem gorduras boas.