4 hábitos que aumentam os níveis de vitamina D

A depender da rotina e do estilo de vida de cada pessoa, pode não ser fácil manter os níveis de vitamina D em dia. Isso porque a principal forma de obtê-la é através da exposição ao sol e o cotidiano moderno deixa pouco tempo disponível para momentos ao ar livre.

O grande problema é que a deficiência desse nutriente prejudica a saúde, aumentando o risco de desenvolvimento de osteoporose, osteomalácia e raquitismo. Não é à toa que, entre os principais sintomas dessa condição, estão a dor óssea, a fraqueza muscular e o aumento de fraturas.

Por isso, se você foi diagnosticado com vitamina D baixa ou apenas quer garantir que seus níveis estão adequados, confira 4 hábitos que aumentam as taxas desse nutriente no organismo: 

1. Tomar banhos de sol diariamente

Como a vitamina D é produzida a partir do contato da pele com os raios ultravioleta B (UVB), separar um tempo para tomar banhos de sol é mais que recomendado para quem está querendo aumentar os níveis desse nutriente.

O ideal é se expor todos os dias por um tempo que vai variar de acordo com o seu tom de pele. “Quanto mais claro ele for, mais você tem que ficar no sol”, explica a endocrinologista Renata Marques, diretora de Governança Clínica da Care Plus. A média, no entanto, fica entre 15 a 20 minutos diários.

Outro cuidado importante está relacionado ao horário mais adequado para se expor ao sol. Segundo os especialistas, é recomendado evitar o período entre as 10 e 16 horas, quando há maior incidência de raios solares que favorecem o câncer de pele.

2. Praticar atividades ao ar livre

Seguindo a mesma lógica, a prática de atividades ao ar livre pode ser muito vantajosa para elevar as taxas de vitamina D no corpo. Portanto, dê preferência para treinar, ler e passear com filhos, pets ou amigos em lugares a céu aberto.

Só não se esqueça de usar protetor solar e priorizar os horários mais seguros para evitar problemas de pele no futuro.

3. Ingerir alimentos ricos em vitamina D

Uma alimentação adequada também pode fazer toda a diferença. Afinal, segundo a médica Renata Marques, a vitamina D está presente em pequenas quantidades em diversos alimentos, como:

• Óleos de salmão, atum e sardinha;
• Gema de ovo;
  
• Fígado de boi;
  
• Leite;
  
• Iogurte;
  
• Queijos.
  

4. Fazer suplementação

Outra opção é suplementar vitamina D. Isso é indicado, principalmente, para quem está com níveis muito baixos ou corre risco de desenvolver uma deficiência, seja ela por conta de doenças que alteram o metabolismo desse nutriente, o avanço da idade ou um estilo de vida que não favorece a exposição solar.

Em geral, os médicos prescrevem uma dose de 50.000 UI por semana durante dois meses para corrigir a falta desse nutriente e, depois disso, algo entre 400 e 2.000 UI para a manutenção dos níveis adequados. Mas como o tratamento deve ser feito de forma individualizada, é melhor consultar um especialista antes de dar início a qualquer tipo de suplementação.

O excesso também faz mal

Ao contrário do que possa parecer, a vitamina D em excesso também pode gerar problemas. Entre os mais comuns, estão o surgimento de náusea, vômitos, fraqueza, anorexia, desidratação, insuficiência renal e hipercalcemia (aumento de cálcio no sangue).

Ter de 20 a 60 nanogramas (ng) de vitamina D por mililitro (ml) de sangue já é considerado o suficiente. Logo, se estiver preocupado(a) com as suas taxas nutricionais, visite o médico regularmente! Só assim você poderá verificar como elas estão e receber orientações personalizadas para aumentá-las caso seja necessário. Tudo isso sem colocar a sua saúde em risco.