É nutricionista da equipe Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), clínica multidisciplinar de saúde. É formada pela Universid...
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Redatora especialista na cobertura de conteúdos sobre saúde, bem-estar, maternidade, alimentação e fitness.
Já ouviu falar em prebióticos? Esses componentes alimentares são benéficos para a saúde do intestino e, consequentemente, para a saúde geral. Eles são fibras não digeríveis que alimentam os probióticos, micro-organismos vivos que agem favorecendo a presença dessas bactérias boas no organismo.
“Os prebióticos atuam como substrato para o crescimento e atividade das bactérias probióticas, ajudando a manter e a equilibrar a microbiota intestinal”, explica Karinee Abrahim, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais.
Em um novo estudo, apresentado pela American Society For Nutrition no congresso Nutrition 2023 no dia 22 de julho, em Boston, cientistas estimaram quanto de prebiótico está disponível em milhares de alimentos para descobrir quais deles são mais ricos nesse tipo de fibra. De acordo com os achados, os alimentos que possuem mais prebióticos são:
- Dente-de-leão
- Alcachofra-de-jerusalém
- Alho
- Alho-poró
- Cebola
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"Comer alimentos ricos em prebióticos foi indicado por pesquisas anteriores para beneficiar a saúde", disse Cassandra Boyd, estudante de mestrado na San José State University, que conduziu a pesquisa com o professor assistente John Gieng, PhD. “Comer de forma a promover o bem-estar do microbioma enquanto ingere mais fibras pode ser mais alcançável e acessível do que você pensa.”
Benefícios da ingestão de prebióticos
De acordo com Karinee, os prebióticos trazem diversos benefícios para a saúde, como melhora da saúde intestinal, fortalecimento do sistema imunológico, regulação do trânsito intestinal e produção de nutrientes.
“A fermentação dos alimentos prebióticos pelas bactérias probióticas pode levar à produção de vitaminas do complexo B e de alguns aminoácidos, nutrientes importantes para o organismo, ao controle de peso e à redução do risco de várias doenças”, afirma a nutricionista. Ainda não há um consenso de quantos prebióticos devemos consumir por dia, mas a Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos recomenda a ingestão de 5 gramas por dia.
Além disso, esses alimentos também possuem outros nutrientes e propriedades importantes para a saúde, como:
- Propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (cebola e alho)
- Alicina e quercetina, que contribuem para o fortalecimento do sistema imunológico (alho-poró)
- Vitaminas C e K, potássio e magnésio (alcachofra)
- Vitaminas A, C e K, cálcio, ferro e potássio (folhas de dente-de-leão).
Como o estudo foi feito?
Afinal, como saber quais alimentos são boas fontes de prebióticos? Esse foi o objetivo por trás do estudo em questão. Para isso, os pesquisadores usaram descobertas científicas publicadas anteriormente para analisar o conteúdo prebiótico de 8.690 alimentos contidos no banco de dados de alimentos e nutrientes para estudos dietéticos.
De acordo com o estudo, cerca de 37% dos alimentos no banco de dados continham prebióticos, porém, dente-de-leão, alcachofra-de-Jerusalém, alho, alho-poró e cebola tiveram as maiores quantidades. Segundo os pesquisadores, a quantidade variava de cerca de 100 a 240 miligramas de prebióticos por grama de alimento (mg/g).
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“[Os alimentos listados pela pesquisa] são uma excelente fonte de fibras solúveis, especialmente inulina e frutooligossacarídeos, que são tipos de prebióticos. Esses alimentos contêm fibras que resistem à digestão no intestino delgado e chegam ao intestino grosso praticamente intactas. Lá, são fermentadas pelas bactérias probióticas, promovendo o crescimento dessas bactérias benéficas”, explica Karinee.
Para a autora do estudo, as descobertas sugerem que cebolas e alimentos relacionados “contêm múltiplas formas de prebióticos, levando a um conteúdo prebiótico total maior”. Para Boyd, a cebola poderia ser um alvo viável para as pessoas aumentarem seu consumo de prebióticos, por ser um alimento de fácil consumo e que está presente em diferentes receitas.
Com base nas descobertas da pesquisa, uma pessoa precisaria consumir aproximadamente metade de uma cebola pequena para obter 5 gramas de prebióticos. Ainda de acordo com o estudo, os itens que contêm trigo têm baixa quantidade de prebióticos, enquanto laticínios, ovos, óleos e carnes possuem pouco ou nenhum conteúdo prebiótico.
