Elevação pélvica: como fazer na máquina, solo ou unilateral?

A elevação pélvica tem como foco principal trabalhar a região dos glúteos, bem como as posteriores de coxa e pode ser feita de três maneiras: com o auxílio da máquina, solo ou unilateral. Segundo o personal trainer Matheus Vianna, a execução incorreta do exercício pode provocar danos na lombar e lesões musculares.

“Apesar do foco ser para a região dos glúteos, toda a musculatura em torno da região também é trabalhada para auxiliar e estabilizar o movimento, como adutores de coxa e quadríceps. Mas é preciso ficar de olho quanto à execução dos exercícios, já que se feita de forma incorreta, pode causar lesões na lombar por sobrecarga e lesões musculares por excesso de peso”, explica o especialista.

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Pensando nisso, o MinhaVida preparou um passo a passo de como realizar o exercício de forma correta em cada situação. Confira!

Elevação pélvica na máquina

1. Entre na máquina, posicionando os joelhos dobrados, de preferência com os pés/calcanhares bem próximos dos glúteos;
2. Ajuste o equipamento para ficar justo no corpo e evitar lesões;
3. Destrave a máquina e realize o movimento de subida e descida do quadril.

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Elevação pélvica solo

1. Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, de preferência com os pés/calcanhares bem próximos dos glúteos;
2. Para iniciar o exercício caso realize sem carga, é importante posicionar as mãos no solo e elevar o quadril até que fiquem alinhados com os joelhos;
3. Realize esse mesmo movimento de forma contínua.

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Elevação pélvica unilateral

1. Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, de preferência com os pés/calcanhares bem próximos dos glúteos;
2. Para iniciar o exercício caso realize sem carga, é preciso posicionar as mãos no solo e elevar o quadril até que fiquem alinhados com os joelhos;
3. Antes de realizar o movimento de subida e descida do quadril, retire a outra perna do chão e posicione a mesma em 90º. Realize esse mesmo movimento de forma contínua. 

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