Bulking: o que é e como fazer da forma certa

Você já ouviu falar do “bulking”? O termo, muito usado no universo da musculação, refere-se a uma fase específica da dieta cujo objetivo principal envolve ganhar massa muscular. Neste processo, os praticantes buscam aumentar a ingestão calórica a fim de promover o crescimento muscular de forma equilibrada, sem um ganho excessivo de gordura.

Diferença entre bulking e cutting

Enquanto o bulking foca no aumento de massa muscular, o cutting é o período em que se busca reduzir a gordura corporal, muitas vezes sacrificando um pouco da massa muscular adquirida durante o bulking. O cutting envolve uma dieta hipocalórica - ou seja, com menos calorias do que se gasta -, com ênfase na perda de gordura, enquanto no bulking a dieta é hipercalórica.

“Bulking é basicamente a denominação usada para caracterizar o consumo excessivo de calorias estrategicamente em uma etapa da rotina de um atleta, geralmente em estágios pré-competitivos”, explica Mariana Moretti, nutricionista funcional da clínica Mantelli.

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Para que serve o bulking?

O  termo bulking, quando traduzido, literalmente significa “volumoso” e, neste caso, representa o volume elevado de calorias ingeridas em um determinado período com a finalidade de favorecer o ganho de peso e de massa muscular, minimizando o ganho de gordura corporal. 

“O aumento da ingestão de macronutrientes (proteínas, glicídeos e lipídeos) é feito para além da taxa metabólica basal, ou seja, além da quantidade de calorias necessárias para manter o organismo funcionando, também classificada na nutrição como dieta ou estratégia hipercalórica”, fala a nutricionista.

Os principais objetivos de uma dieta de bulking são:

• Aumento da massa muscular
• Aumento da força
• Ganho equilibrado de gordura corporal

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Bulking “limpo vs. bulking “sujo”

A prática também pode ser classificada como bulking limpo ou bulking sujo. “No primeiro caso existe uma seletividade entre os alimentos escolhidos, sendo estes com valor nutricional de qualidade, visando não apenas quantidade”, explica Mariana. “Já na prática do bulking sujo as escolhas alimentares são mais livres, prezando mais a quantidade, independente da qualidade ou das impurezas presentes nas escolhas”, completa.

O bulking limpo é o mais indicado para a maioria das pessoas, pois promove um ganho muscular de qualidade sem o acúmulo excessivo de gordura e com uma ingestão reduzida de ingredientes considerados maléficos à saúde, como os presentes em alimentos ultraprocessados.

“Os malefícios associados à prática do bulking sujo são indiscutíveis, alterando tanto a microbiota intestinal quanto a qualidade de absorção de nutrientes, podendo aumentar a inflamação do organismo e o acúmulo de tecido adiposo, gerando um impacto hormonal negativo”, completa.

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Como fazer um bulking corretamente?

Uma dieta de bulking é comum entre fisiculturistas, mas também pode ser usada por praticantes de atividade física que desejam otimizar seu ganho de massa muscular, desde que haja prática constante de atividade física que justifique a estratégia e acompanhamento profissional para que as escolhas sejam personalizadas e precisas.

"Vale lembrar que o ganho de massa muscular eficiente vai muito além do consumo de uma dieta hipercalórica. Ele está correlacionado à constância, ao treino eficiente e ao sono e, além do respeito e da compreensão das características genéticas de cada indivíduo”, indica a nutricionista.

Por isso, fazer um bulking corretamente envolve certos cuidados. Confira a seguir uma lista de dicas para acertar nas escolhas!

1. Calorias na medida certa

O bulking requer um excedente calórico, mas exagerar pode resultar em ganho excessivo de gordura. Calcular as necessidades calóricas individuais e adicionar um pequeno excedente (geralmente entre 200-500 calorias a mais do que o necessário para manter o peso) é uma abordagem prudente.

2. Macronutrientes balanceados

A distribuição adequada de proteínas, carboidratos e gorduras é essencial. As proteínas são cruciais para a reparação e crescimento muscular, os carboidratos fornecem energia para os treinos intensos e as gorduras saudáveis ajudam na regulação hormonal. Uma proporção comum é cerca de 40-50% de carboidratos, 25-35% de proteínas e 20-30% de gorduras.

3. Proteínas de qualidade

Priorize fontes de proteína como peito de frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas vegetais, como leguminosas e tofu.

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4. Carboidratos complexos

Opte por carboidratos integrais, como grãos integrais, arroz integral, aveia, batata-doce e legumes. Eles fornecem energia sustentada e nutrientes essenciais.

5. Gorduras saudáveis

Inclua fontes de gorduras insaturadas, como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva. Elas são importantes para a saúde geral e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis.

6. Refeições regulares

Distribua as calorias ao longo do dia em várias refeições para manter um fluxo constante de nutrientes e energia para os músculos.

7. Treino de resistência adequado

Combine a dieta de bulking com um programa de treinamento de força bem estruturado, focado em exercícios compostos que recrutam múltiplos grupos musculares, como agachamentos, supinos e levantamento terra. Isso estimula o crescimento muscular de forma eficaz.

8. Monitoramento e ajustes

Acompanhe o progresso regularmente, fazendo ajustes na dieta e no treinamento conforme necessário para otimizar os resultados. Uma orientação profissional, envolvendo tanto profissional da educação física quanto nutricionista, é essencial para fazer um bulking corretamente.