Stiff com barra: como fazer e quais os resultados do exercício

Os músculos podem se contrair de várias maneiras, uma delas é a contração concêntrica, na qual ocorre a redução do comprimento muscular. Já a contração excêntrica envolve o alongamento do músculo, que é o que acontece no stiff com barra, de acordo com o personal Matheus Vianna. 

“A contração excêntrica no stiff com barra, muitas vezes, é negligenciada nos programas de treinamento para desempenho e prevenção de lesões. Isso ocorre porque a maioria das lesões musculares ocorrem em situações de alta velocidade e excessivo alongamento muscular”, explica o especialista. 

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Como fazer stiff com barra

Confira o passo a passo detalhado, preparado pelo MinhaVida em colaboração com o personal trainer, para executar corretamente o exercício:

1. Posicione os pés afastados na largura dos quadris e os ombros alinhados
2. Flexione levemente os joelhos para manter uma posição estável
3. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo
4. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna vertebral reta e os ombros para trás
5. Desça a barra controladamente em direção ao solo, mantendo os braços estendidos e os músculos das costas engajados
6. Chegue até abaixo dos joelhos, mantendo a barra próxima às pernas
7. Retorne à posição inicial, elevando o tronco de forma controlada até ficar na posição vertical
8. Repita o movimento, mantendo a técnica adequada e o controle em cada repetição

GettyImages/mihailomilovanovic

O que NÃO fazer no stiff com barra? 

Assim como qualquer outro exercício, é comum que algumas pessoas o executem de maneira incorreta. Aqui estão alguns erros comuns a serem evitados:

• Estender excessivamente os joelhos
• Flexionar demais ou dobrar os joelhos
• Realizar um agachamento em vez de inclinar o tronco para frente de maneira ereta
• Levar a barra até os pés
• Evitar o fechamento dos joelhos, realizando um X (o que resulta em uma posição conhecida como "valgo dinâmico")

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Resultados do stiff com barra 

O stiff é um excelente exercício multiarticular que trabalha os músculos posteriores de coxa (isquiotibiais), glúteos, panturrilha e músculos lombares, além de proporcionar: 

• Aumento de massa muscular, conhecido também como hipertrofia com foco na região posterior da coxa
• Hipertrofia de músculos como os glúteos
• Ganho de força na região lombar

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