Quer crescer na academia sem suplementos? Nutricionista diz o que é preciso

Há quem associe a evolução dos resultados na academia e da hipertrofia muscular ao uso de suplementos alimentares. Isso, porém, não passa de um mito, já que é totalmente possível obter resultados apenas com uma boa rotina alimentar e com treinos consistentes.

Afinal, suplementos alimentares nada mais são, como o próprio nome já diz, uma forma de complementar a dieta quando há nela alguma deficiência ou então quando não é possível e nem prático realizar uma refeição na hora que você precisa dos nutrientes.

Mas, antes de falar como crescer na academia sem suplementos, vamos passar brevemente pelas categorias desses produtos para entender quando são indicados. Continue lendo!

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O que são suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares são produtos formulados para complementar a alimentação com nutrientes que podem estar ausentes ou em quantidade insuficiente na dieta de uma pessoa. 

Eles são usados com o objetivo de melhorar a saúde, a performance física e alcançar determinados objetivos, como a hipertrofia muscular. 

Abaixo, destacamos alguns tipos comuns de suplementos:

• Proteínas: incluem whey protein, caseína, proteína de soja, entre outras. São usadas para aumentar a ingestão de proteínas na dieta, essenciais para a recuperação e crescimento muscular
• Aminoácidos: como a creatina, glutamina, BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), entre outros. A creatina, por exemplo, é conhecida por aumentar a força e a resistência durante os treinos
• Vitaminas e minerais: como vitamina D, cálcio, ferro, entre outros. Podem ser usados para suprir deficiências nutricionais e melhorar o funcionamento do organismo
• Pré-treinos: contêm ingredientes como cafeína, beta-alanina, entre outros, para aumentar a energia, a resistência e o foco durante os treinos

Esses são apenas alguns exemplos de suplementos alimentares disponíveis no mercado, mas é importante ressaltar que seu uso deve ser orientado por profissionais da saúde, como nutricionistas e médicos, para evitar possíveis riscos à saúde.

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Afinal, preciso de suplemento para crescer na academia?

A resposta simples é: não, você não precisa de suplementos alimentares para ter bons resultados na academia. É totalmente possível atingir os objetivos de hipertrofia muscular sem a necessidade de recorrer a esses produtos. 

Conversamos com a nutricionista Mariana Moretti, da Clínica Mantelli, que listou 5 pilares para potencializar o ganho de massa muscular mesmo sem suplementos.

1. Estímulos assertivos e contínuos

Isso tem a ver com o treinamento. Fazer os movimentos corretos e adequados às suas necessidades é fundamental para que haja ganho efetivo. "Ou seja, movimentos estratégicos de precisão, respeitando a individualidade de cada organismo, com a base de uma avaliação profissional e de forma personalizada, com a melhor frequência e intensidade para cada objetivo, é um pilar indispensável para o ganho muscular, assim como para síntese de GH e testosterona", fala a especialista. 

2. Reparo estratégico

Isso inclui sono contínuo e reparador para potencializar a resposta muscular aos estímulos explorados ao longo do dia. "Procure iniciar o sono entre 21h a, no máximo, 23h, e siga dormindo, de forma contínua, sempre que possível, até 5h/8h, para equilíbrio hormonal e reparação sistêmica, colocando desta forma o sono no nível de 'suplemento natural', indispensável para este propósito.

3. Desinflamação na medida certa

Atente-se às escolhas do cardápio para que o alimento seja uma ferramenta de construção e reparação e não de inflamação, já que um corpo muito inflamado dificilmente é capaz de construir massa muscular com a mesma qualidade, frequência, precisão e constância. "Para isso, exclua ao máximo o consumo de açúcar, farinhas refinadas, alimentos industrializados, álcool, aromatizantes e adoçantes sintéticos".

4. Gerencie o cortisol

Esse hormônio é conhecido como o hormônio do estresse. "Module o nível de estresse do dia a dia para gerenciar toda a cascata hormonal e assim obter estímulos de precisão para a produção de massa magra. Explore diariamente rituais matinais e noturnos que sejam capazes de aliviar a carga do estresse para um resultado ainda mais preciso", diz a especialista. Ela indica também chás, como chá de raiz seca de alcaçuz, chá de pfaffia glomerata e chá de cúrcuma longa, que potencializam a modulação do estresse.

5. Use matérias primas nobres

O consumo equilibrado de nutrientes, principalmente aminoácios/proteínas, vitaminas e minerais, é essencial. "Priorize um consumo diversificado de legumes, vegetais, folhas, brotos e frutas densamente nutritivas, atentando-se à distribuição proteica de cada refeição, seja de fonte animal ou vegetal, periodizando de 1,2 a 2g/kg de proteína por dia, fracionando em 4 a 5 refeições ao longo do dia.

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Sobre uma alimentação equilibrada

Uma alimentação equilibrada e focada nas necessidades nutricionais específicas para o ganho de massa muscular pode ser tão eficaz quanto o uso de suplementos. 

Abaixo estão algumas dicas de como obter os nutrientes essenciais através da alimentação:

• Proteínas de qualidade: inclua fontes de proteínas “magras” em todas as refeições, como frango, peixe, carne vermelha magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas. Essas proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a síntese muscular e substituem os suplementos proteicos, como whey. Além disso, carnes vermelhas, em especial, são ricas em creatina
• Carboidratos complexos: os carboidratos são importantes para fornecer energia durante os treinos e promover a recuperação muscular. Opte por fontes de carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral, quinoa, aveia e legumes, e evite alimentos ultraprocessados e doces em geral
• Gorduras saudáveis: as gorduras saudáveis são essenciais para a saúde hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis, como é o caso da vitamina D. Inclua fontes de gorduras saudáveis, como abacate, oleaginosas, azeite de oliva e peixes gordos, como salmão e sardinha.
• Vegetais e frutas: não se esqueça de incluir uma variedade de vegetais e frutas em sua dieta para garantir a ingestão adequada de vitaminas, minerais e antioxidantes, que são importantes para a saúde geral e a recuperação muscular
• Hidratação adequada: beba bastante água ao longo do dia para manter-se hidratado, promover a saúde celular e a função muscular adequada
• Planejamento e equilíbrio: planeje suas refeições de forma equilibrada, levando em consideração a quantidade de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) necessária para seus objetivos individuais de hipertrofia muscular. Saiba, também, seu gasto calórico e ajuste as refeições para que se adequem a isso 

Em resumo, alcançar a hipertrofia muscular sem o uso de suplementos alimentares é totalmente viável com uma alimentação balanceada e focada nas necessidades nutricionais específicas para o ganho de massa muscular. Consultar um nutricionista pode ser uma estratégia importante para garantir que suas escolhas alimentares estejam alinhadas com seus objetivos e necessidades individuais.