Personal trainer da equipe Nutrindo Ideais (@nutrindoideais) e criador do método Performance+. Com o objetivo de cuidar...
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Redatora de saúde e bem-estar, autora de reportagens sobre alimentação, família e estilo de vida.
Muitas vezes as pernas são negligenciadas por quem pratica a musculação, que acabam trabalhando e dando maior atenção a outros músculos. No entanto, o treino para as pernas é igualmente importante, pois evita um corpo desproporcional e sem definição nos membros inferiores.
Com o auxílio de Matheus Vianna, personal trainer da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida listou os melhores exercícios para definir as pernas, que irão ajudar a tornear os músculos. Confira!
Melhores exercícios para definir as pernas
De acordo com o personal, os exercícios para pernas devem ser feitos de 3 a 4 vezes por semana. Os melhores são:
Agachamento bilateral com barra ou halter
Posicione os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, com o abdômen contraído e a coluna neutra. Segure uma barra sobre os ombros, acima do trapézio, ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse se sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas com o chão. Ao mesmo tempo, levante os braços deixando ombros e cotovelos a 90 graus.
Saiba mais: 5 tipos de agachamentos para fortalecer as coxas em casa
Agachamento afundo
Afaste as pernas levando uma à frente, como se estivesse a dar um passo. Flexione os joelhos de forma que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e torne a posição inicial.
Agachamento búlgaro
Leve uma perna à frente, como se estivesse dando um passo. Apoie a perna posterior em um banco ou step e flexione a perna da frente de forma que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Retorne a posição e troque a perna elevada a cada fim de série.
Flexão de joelho na máquina
Posicione-se na máquina com a cabeça e a coluna alinhadas e o rolo apoiado na parte posterior da perna, próximo ao tornozelo. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantenha a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial.
Cadeira extensora
Sente-se no aparelho de forma que o suporte fique apoiado nas canelas. Estenda as pernas, segure por alguns segundos, mantendo a contração muscular e desça até um ângulo de 45 graus.
Cadeira flexora
Sente-se na cadeira com os pés posicionados nos pedais. Flexione as pernas em direção aos glúteos e, quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus, faça uma pausa na posição por 2 a 3 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
Saiba mais: Quer fortalecer as pernas? Essas 5 posturas de yoga podem te ajudar
Mesa flexora
Deitado de bruços no aparelho, posicione os pés no apoio e flexione as pernas simultaneamente em direção aos glúteos. Pause o movimento por 1 ou 2 segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça lentamente as pernas e retorne à posição inicial.
