5 receitas saudáveis e fáceis pra quem não quer cozinhar à noite durante a semana

Chegar em casa depois de um longo dia de trabalho e ainda ter que encarar o fogão pode ser desanimador. Afinal, quem nunca quis uma refeição prática, saudável e deliciosa, sem passar horas na cozinha? 

Para ter uma alimentação de qualidade, não é necessário jantar todos os dias, basta equilibrar as refeições e manter a ingestão de ingredientes naturais. Em entrevista anterior ao MinhaVida, o nutrólogo Roberto Navarro, explicou os principais benefícios de uma dieta equilibrada:

“Ter uma alimentação saudável proporciona uma série de benefícios para as pessoas. Ela contribui para a melhora no sistema imunológico, na qualidade de sono, no trânsito intestinal, no humor, na capacidade de concentração e pode contribuir até mesmo para a perda de peso”, esclareceu.

Pensando nisso, o MinhaVida listou receitas nutritivas e perfeitas para quem não quer cozinhar à noite durante a semana. Você vai se surpreender com a facilidade e o sabor dessas preparações. Confira!

1. Pasta de atum com cenoura ralada e creme de ricota

A pasta de atum é a opção perfeita para você que quer um lanche fácil e rápido quando chega em casa. Nesta receita, temos o atum, que é rico em proteínas e ômega-3, nutrientes essenciais para a saúde do coração e ajudam na função cerebral; a cenoura é cheia de vitamina A, que é ótima para a visão e o sistema imunológico; e o creme de ricota é uma opção leve e proteica, sem falar que oferece uma textura cremosa para a pastinha sem muitas calorias.

Como fazer pasta de atum com cenoura ralada e creme de ricota:

• Em uma tigela, misture uma lata de atum (sem óleo) com 1 cenoura ralada.
• Adicione 2 colheres de sopa de creme de ricota e misture bem.
• Tempere a gosto com sal, pimenta e um fio de azeite.
• Sirva com torradas integrais ou em um sanduíche.

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2. Guacamole com torradas

Gostando ou não de comida mexicana, esse prato é simples e delicioso de ser feito. Tudo o que você vai precisar é de um abacate, que é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, que ajudam a reduzir o colesterol ruim e são boas para o coração; cebola e o tomate, presentes na guacamole, são ricos em antioxidantes que combatem os radicais livres e ajudam a prevenir doenças.

Como fazer guacamole:

• Amasse um abacate maduro em uma tigela.
• Adicione meia cebola picada, 1 tomate picado e suco de meio limão.
• Tempere com sal, pimenta e coentro a gosto.
• Sirva com torradas ou palitos de vegetais.

3. Salada de folhas verdes com cenoura e beterraba ralada e atum

Não existe nada mais fácil do que preparar uma salada de folhas verdes. Elas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, essenciais para a saúde digestiva e a manutenção de um sistema imunológico forte. 

Já a cenoura e a beterraba fornecem antioxidantes e vitaminas, como a vitamina A e C; e o atum adiciona uma boa dose de proteína magra, fundamental para a manutenção dos músculos e tecidos.

Receita de como preparar a salada:

• Em uma tigela grande, misture folhas verdes (alface, rúcula, espinafre) lavadas.
• Adicione 1 cenoura e meia beterraba raladas.
• Acrescente uma lata de atum (sem óleo).
• Tempere com azeite, vinagre, sal e pimenta.
• Misture bem e sirva.

4. Overnight oats de banana e morango

E se a sua refeição fosse preparada na geladeira? Com o overnight oats é possível! Ele é feito com aveia, que é rica em fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol e promovem uma sensação de saciedade duradoura; banana, uma excelente fonte de potássio, que é essencial para a saúde cardiovascular e o funcionamento muscular; e morangos que são ricos em antioxidantes e vitamina C, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e a proteger as células do corpo.

Receita de como fazer overnight oats de banana e morango:

• Em um pote, coloque meia xícara de aveia em flocos.
• Adicione meia xícara de leite (ou leite vegetal) e misture.
• Acrescente uma banana fatiada e alguns morangos picados.
• Tampe o pote e deixe na geladeira durante a noite do dia anterior.
• Quando chegar em casa, estará pronto para comer!

5. Sanduíche de queijo com tomate, alface e ovos

Outra opção saudável e fácil de ser feita é um sanduíche. Na nossa receita você pode colocar queijo, uma grande fonte cálcio e proteínas, substâncias importantes para a saúde dos ossos e dos músculos; o tomate e a alface, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam na digestão e no bom funcionamento do sistema imunológico; e ovo, uma excelente fonte de proteínas completas e contém diversos nutrientes essenciais, como colina e vitamina D, que são importantes para a saúde do cérebro e dos ossos.

Passo a passo de como fazer o sanduíche:

• Cozinhe 2 ovos até ficarem firmes (cerca de 10 minutos).
• Em um pão integral, coloque fatias de queijo, rodelas de tomate e folhas de alface.
• Adicione os ovos cozidos fatiados.
• Tempere a gosto com sal, pimenta e um fio de azeite.
• Feche o sanduíche e aproveite!

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