Para quem tem mais de 50 anos, comer mais desses alimentos é necessário para prevenir osteoporose, segundo especialista

A osteoporose é uma preocupação crescente para muitas pessoas após os 50 anos, especialmente para as mulheres que entram na menopausa. Com o passar do tempo, a perda de massa óssea e o risco de fraturas e complicações aumenta, tornando essencial a adoção de hábitos saudáveis. 

A prática de exercícios físicos é um passo muito importante para a prevenção da osteoporose, mas a maior atenção fica mesmo por conta da alimentação. Alguns alimentos são especiais nesse processo e, para te ajudar, a nutróloga Liliane Oppermann compartilhou dicas fundamentais para prevenir a doença. Vem com a gente!

Como prevenir a osteoporose?

Liliane explica que, após os 50 anos, a prevenção da osteoporose envolve uma série de condutas, incluindo:

• Alimentação adequada
• Prática de exercícios
• Exposição regular à luz solar
• Em alguns casos, suplementação

"Não só condutas dietéticas, mas, muitas vezes, a suplementação e a prática de atividade física de resistência, como a musculação, têm se mostrado muito mais eficazes do que outros tipos de exercícios", afirma a especialista.

Nesse processo, o indicado é incluir na dieta alguns tipos de alimentos que são essenciais para a saúde óssea. Veja quais são eles segundo a nutróloga!

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Laticínios

Os laticínios têm um papel crucial na saúde óssea. "Após os 50 anos, os laticínios precisam tomar uma proporção maior na dieta. Eles são fontes ricas em cálcio, que é essencial para a manutenção da massa óssea", explica Liliane. Para aqueles com intolerância à lactose, ela recomenda optar por laticínios sem lactose, como o leite e a muçarela de búfala, que podem ter até 60% mais cálcio do que produtos derivados do leite de vaca.

Leguminosas

Embora as leguminosas, como a soja, sejam frequentemente mencionadas na dieta de quem está na menopausa, Liliane destaca que a sopa tem menor teor de cálcio em comparação com outras fontes. "Cem gramas de soja contêm apenas 90 miligramas de cálcio, enquanto o feijão branco tem 240 miligramas e o preto 250 miligramas", afirma. Portanto, incluir feijões e grão-de-bico na alimentação é uma estratégia inteligente.

Folhas verde-escuras

Os vegetais de folhas verde-escuras, como couve, rúcula e brócolis, também são ricos em cálcio e devem ser uma parte importante da dieta. Eles oferecem não apenas cálcio, mas também uma variedade de outros nutrientes essenciais que vão contribuir para a melhora da saúde óssea.

Peixes gordurosos

Liliane destaca que peixes como o salmão são excelentes fontes de vitamina D, que é fundamental para a absorção do cálcio. "Apenas destacando que, com a epidemia de déficit de vitamina D que estamos vivendo, muitas vezes uma suplementação se torna essencial, especialmente para quem tem mais de 50 anos", explica.

Para absorver mais vitamina D, além dos peixes gordurosos, aposte também em uma exposição regular à luz solar, que é a melhor forma de obter esta vitamina. "Não adianta ingerir alimentos ricos em cálcio se a vitamina D não estiver em dia", alerta. 

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Outros cuidados para a saúde óssea

Além da alimentação, Liliane enfatiza a importância da atividade física, especialmente exercícios de resistência, para manter a massa óssea. "O equilíbrio hormonal também é fundamental. Mulheres na menopausa podem se beneficiar muito da reposição hormonal, que ajuda a manter a integridade do esqueleto e até da massa encefálica", afirma.

Outras dicas importantes para prevenir a osteoporose após os 50 anos incluem:

• Evite tabaco e excesso de álcool: fumar e consumir álcool em excesso está associado a maior risco de perda óssea
• Mantenha uma dieta equilibrada: além do cálcio e vitamina D, é importante consumir proteínas, magnésio e zinco com regularidade
• Monitore a saúde óssea: especialmente após a menopausa, é importante fazer exames de densitometria óssea para avaliar a saúde dos ossos
• Adicione alimentos ricos em vitamina K: alimentos como brócolis, espinafre e couve ajudam na formação e manutenção da densidade óssea
• Limite o consumo de cafeína: o excesso de cafeína pode interferir na absorção de cálcio pelos ossos

A especialista também recomenda a gestão do estresse, um sono de qualidade e check-ups regulares para monitorar a saúde hormonal, incluindo a tireoide e os hormônios sexuais. Além disso, ela lembra que certos medicamentos podem afetar a densidade óssea, por isso, evite sempre a automedicação e faça acompanhamento médico regular.

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