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A maioria das pessoas que frequentam a academia com o objetivo de aumentar a massa muscular treina com cargas e repetições em níveis moderados. Essa combinação é conhecida como “zona de hipertrofia”, mas isso não significa que seja a única forma de estimular o crescimento dos músculos.
A literatura científica já comprovou que cargas leves, em altas repetições, também são capazes de produzir adaptações hipertróficas semelhantes às obtidas com cargas mais pesadas e repetições mais baixas. Um estudo recente explica as razões pelas quais é possível alcançar o aumento de massa muscular utilizando cargas leves de forma semelhante às mais pesadas.
Cargas leves X cargas moderadas e altas para ganhar massa muscular
No final de dezembro de 2024, os mecanismos que promovem a hipertrofia muscular com cargas leves foram detalhados em um estudo publicado no American Journal of Physiology. A motivação para essa pesquisa surgiu do fato de que já havia sido comprovado anteriormente que cargas leves geram adaptações hipertróficas semelhantes às cargas moderadas e altas.
Normalmente, é comum ver nas academias pessoas treinando com cargas superiores a 60% do peso máximo que conseguem levantar, o que permite realizar repetições em faixas moderadas e baixas. No entanto, movimentar cargas entre 30% e 60% do peso máximo também pode trazer resultados semelhantes, desde que o treino seja realizado até a falha muscular ou próximo a ela.
Essa é a chave para aumentar a massa muscular com cargas leves: atingir a fadiga ao chegar à falha muscular. O estudo buscou explicar os mecanismos que promovem a hipertrofia com cargas leves, assim como foi abordado no artigo de Brad Schoenfeld, publicado em 2010, intitulado Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treino de resistência.
A fadiga por falha muscular com cargas leves também gera hipertrofia
Recrutamento de fibras musculares
Quanto maior a carga utilizada, mais cedo as fibras musculares são recrutadas para movimentar o peso. No caso das cargas leves, algumas fibras musculares se sobrecarregam rapidamente, o que exige o recrutamento progressivo de mais fibras para continuar a execução do exercício.
Por isso, é essencial atingir ou chegar próximo à falha muscular ao treinar com cargas leves. Caso contrário, muitas fibras musculares não serão ativadas, o que não acontece ao utilizar cargas mais elevadas, pois elas exigem a ativação das fibras desde o início do movimento.
Tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular
No artigo de Schoenfeld de 2010, três principais mecanismos de hipertrofia são destacados: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Anos depois, ficou comprovado que o dano muscular contribui para o crescimento muscular, mas seu excesso pode prejudicar a recuperação.
A tensão mecânica gerada com cargas leves é semelhante à obtida com cargas moderadas e altas, devido ao recrutamento progressivo das fibras musculares mencionado anteriormente. A tensão mecânica nada mais é do que a força exercida sobre os músculos, desencadeando uma série de sinais químicos que resultam no crescimento muscular.
O estresse metabólico refere-se ao acúmulo de metabólitos, como lactato, íons H+ e fosfatos inorgânicos, durante o exercício. Esse tipo de estresse está associado ao uso de cargas leves e altas repetições. Por fim, a fadiga causada pelo uso de cargas leves pode gerar microlesões nas fibras musculares, que, ao serem reparadas, promovem o crescimento muscular.
Cargas leves, moderadas e altas ativam os mesmos mecanismos de crescimento muscular
Os mecanismos complexos resumidos por Schoenfeld em 2010 são os mesmos, independentemente de se utilizarem cargas leves, moderadas ou altas. A principal diferença é que, ao treinar com cargas leves, é necessário chegar à falha muscular para ativar os processos de recrutamento de fibras, estresse metabólico e ativação das vias moleculares anabólicas.
O cansaço gerado pelo treino com cargas leves pode ser comparado aos efeitos do treino com cargas moderadas e altas, desde que o foco seja a hipertrofia muscular. Portanto, se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos músculos, é possível treinar com cargas leves (entre 30% e 60%), mas garantindo a fadiga muscular ao atingir a falha ou se aproximar dela.
É claro que você também pode optar pela tradicional “zona de hipertrofia”, utilizando cargas moderadas, entre 60% e 85% do peso máximo que consegue levantar, assim como cargas mais elevadas, acima de 85%, com repetições mais baixas. Em todas essas abordagens, a contração muscular acaba gerando o mesmo efeito no corpo: o aumento da massa muscular.
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