Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Você já deve ter ouvido falar que os 50 são os novos 40. Com as mudanças no estilo de vida, quem está se aproximando dos cinquenta anos se sente cheio de vitalidade e com vontade de continuar aproveitando a vida, deixando para trás os estereótipos de poucos anos atrás, quando completar 50 parecia o começo do declínio.
Para sustentar esse novo estilo de vida e lidar com as mudanças que começamos a sentir no corpo, muita gente busca incorporar hábitos saudáveis que ajudem a retardar o envelhecimento e tragam bem-estar físico e mental. Nesse cenário, os exercícios e uma alimentação equilibrada são fundamentais para manter o condicionamento físico, continuar com boa aparência e viver mais, com qualidade.
Exercícios para fazer depois dos 50 anos
À medida que envelhecemos, é importante manter uma rotina equilibrada com treinos de força e atividades aeróbicas. Isso ajuda a prevenir a perda de massa muscular, melhora a mobilidade e pode até acrescentar anos de vida saudável. Michael Masi, personal trainer certificado pela Garage Gym Reviews, recomenda quatro exercícios ideais que combinam força e cardio para melhorar o condicionamento físico após os 50.
Caminhada do fazendeiro
Esse é um exercício de força simples, mas eficaz. Ele consiste em caminhar segurando pesos em cada mão, fortalecendo a pegada, as costas e os músculos do core. É útil no dia a dia, pois aumenta a resistência para tarefas como carregar sacolas de compras.
Para Masi: "Levantar peso é um ótimo exercício para trabalhar o corpo todo. A ideia é pegar algo moderadamente pesado e caminhar com isso. Isso força os músculos do core a se ativarem para suportar a carga e manter o equilíbrio durante o movimento. Um benefício extra é o fortalecimento dos antebraços."
Aliás, a força da pegada é considerada um marcador de saúde em idosos. Uma pesquisa sueca publicada no BMJ, que analisou dados de mais de um milhão de jovens entre 16 e 19 anos, mostrou que os que tiveram pior desempenho nesse quesito apresentaram quase 50% mais mortalidade nos 24 anos seguintes.
Como fazer:
- Fique em pé e segure um haltere pesado em cada mão.
- Mantenha os braços estendidos naturalmente ao lado do corpo, ombros relaxados e costas retas.
- Caminhe segurando os pesos por 45 a 50 segundos.
- Descanse colocando os halteres no chão e repita mais quatro vezes.
Bicicleta aérea
A Air Bike é uma máquina que ativa todos os grupos musculares, o que a torna prática e eficiente. Para Masi, ela combina exercício cardiovascular e resistência muscular, sendo ótima para queimar calorias e ganhar força. Usar uma bicicleta ergométrica com resistência contribui para o desenvolvimento muscular e também serve como treino independente — por exemplo, em sessões de treino intervalado.
Como fazer:
- Pedale e movimente os braços com força, o mais rápido que conseguir, por 30 segundos.
- Descanse por 30 segundos.
- Repita por 10 rodadas.
Levantamento terra (peso morto)
O levantamento terra é excelente para queimar calorias e aumentar a força, pois ativa vários grupos musculares, como pernas, costas e core.Segundo Masi, é especialmente benéfico a partir dos 50 anos: "Nessa idade, aumentam os riscos de lesões nos discos da coluna lombar, e esse exercício ajuda a preveni-las, fortalecendo os músculos do core, especialmente os paravertebrais."
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque um peso no chão à sua frente.
- Dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, para pegar o peso.
- Empurre os pés com firmeza no chão e levante-se, mantendo o peso nas mãos.
- Faça de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições.
Agachamentos
Clássico do treinamento de força, o agachamento fortalece a parte inferior do corpo, como glúteos e quadríceps. "O agachamento ativa grandes grupos musculares e gera uma resposta hormonal importante", afirma Masi. Se você ainda não tem força para fazer agachamentos livres, ele recomenda começar com equipamentos como o leg press ou a máquina de agachamento.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, costas retas e olhar para frente.
- Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos ao mesmo tempo.
- Faça de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições.
E lembre-se: sempre consulte um profissional antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, para evitar lesões e adaptar os movimentos à sua condição física.
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