Graduada em Fisioterapia pela Universidade Estadual Paulista e atua há 6 anos na área de terapia manual, com enfoque em...
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Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Se você já tentou incluir a prancha na sua rotina de exercícios, mas sentiu que ela exige demais dos ombros, dos punhos ou até da paciência, saiba que você não está sozinho — especialmente depois dos 50 anos, quando o corpo pode pedir movimentos mais gentis, porém ainda eficazes. Embora as pranchas sejam ótimas para fortalecer o core, nem todo mundo se adapta bem a elas.
Já o Pilates tem uma alternativa perfeita para quem busca tonificar o abdômen de forma segura e eficiente nessa fase da vida. Descubra qual é esse exercício ideal para fortalecer o centro do corpo sem sobrecarregar articulações — e por que ele pode ser ainda mais vantajoso que a prancha.
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Se não quer fazer prancha, aposte na posição Dead Bug
Se fazer prancha não é a sua praia — ou se seus ombros e lombar andam pedindo uma abordagem mais gentil — vale a pena conhecer a posição “Dead Bug”. Apesar do nome curioso (“besouro morto”, em tradução livre), esse exercício de Pilates é um verdadeiro aliado do abdômen, especialmente para quem passou dos 50 e quer fortalecer o core com segurança e eficiência.
Feito deitado de costas sobre um colchonete ou esteira, o Dead Bug ajuda a proteger a região lombar e evita desconfortos nas costas. Com os braços ao lado do corpo, coluna bem alinhada e os joelhos dobrados formando um ângulo reto com os quadris, o movimento é simples, mas poderoso: basta abaixar alternadamente os pés até encostá-los no chão, sem esticar as pernas nem tirar as costas do chão. Confira no vídeo:
“O Dead Bug trabalha a porção umbilical do reto abdominal e diversos músculos estabilizadores do core, que são essenciais para a saúde da coluna e da postura”, explica a fisioterapeuta Camila Luisa Sato em um artigo anterior ao MinhaVida. “A maioria dos exercícios de Pilates fortalece os músculos necessários para dar suporte adequado à coluna e facilita a conscientização sobre o que realmente é a postura correta.”
Além disso, o exercício é uma ótima forma de aliviar tensões que se acumulam no dia a dia. “A tensão no pescoço e nos ombros é uma das reclamações mais comuns da idade moderna”, afirma a especialista. “Mesmo com estações de trabalho ergonômicas, é quase impossível evitar a sobrecarga muscular nessas regiões. O simples ato de digitar já exige bastante da musculatura dos ombros, que precisa sustentar os braços. Sem contar que muita gente acumula estresse e tensão emocional justamente no pescoço.”
Nesse sentido, o Pilates vai além do fortalecimento muscular: também é uma ferramenta poderosa para relaxar o corpo e trazer mais consciência sobre os próprios movimentos. Ou seja, se você quer ganhar tônus abdominal, melhorar a postura e ainda aliviar o estresse, o Dead Bug pode ser o exercício certo — sem precisar encarar as pranchas.
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