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Que os peixes em geral promovem uma onda de boa saúde não restam dúvidas. Fonte de proteína, esta carne magra carrega nutrientes e vitaminas que só fazem bem ao organismo. Mas duas espécies se destacam por suas propriedades nutritivas . O salmão e atum disputam o posto de rei dos mares quando o assunto é benefícios, que vão desde a proteção contra doenças cardiovasculares, o Mal de Alzheimer e a depressão. É fácil incluí-los no cardápio. Versáteis, eles vão bem grelhados, na mistura de patês, na massa ou no risoto.
Com a vantagem de que, quando são consumidos crus, à moda japonesa, preservam a totalidade dos nutrientes. "As vitaminas lipossolúveis (A, D e E) presentes no atum e no salmão não são tão sensíveis ao calor, entretanto a exposição às altas temperaturas pode reduzir as propriedades benéficas do ômega-3, que é sensível ao calor perdendo parte de suas propriedades nutricionais", explica a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria, de São Paulo. A seguir, a especialista aponta o que a dupla oferece de melhor para a sua saúde.
Ômega 3: gordura que vale ouro
O salmão carrega maiores quantidades desse ácido graxo poli-insaturado. A tradução para esse nome complicado é simples. É uma gordura. Isso mesmo, gordura. Mas nem toda gordura é nociva ao organismo. O ômega 3, por exemplo, é um dos melhores exemplares da turma dos mocinhos. Um dos seus maiores feitos é deixar o coração tinindo. Ele evita a formação das placas de gordura na parede das artérias e garante a flexibilidade dos vasos sanguíneos, afastando o risco de doenças como infarto, derrames e hipertensão. Além disso, esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). "O organismo também utiliza o ômega 3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações e em outras funções do sistema imunológico", explica a nutricionista Patrícia Bertolucci. Mas as vantagens do ômega 3 vão mais além.
Pesquisadores da Universidade de Harvard concluíram que mulheres que seguem uma dieta com alimentos ricos em ômega 3, como atum e salmão, estão menos propensas a desenvolver endometriose, doença que causa fortes dores e infertilidade. Por outro lado, uma dieta rica em gordura trans pode estar associada a um maior risco de desenvolvimento da doença. A pesquisa, publicada na revista científica americana Human Reproduction, acompanhou mais de 70 mil mulheres durante doze anos. A partir desse acompanhamento, foi possível descobrir que as mulheres com uma dieta rica em ômega-3 tinham 22% menos chances de serem diagnosticadas com endometriose do que aquelas que ingeriam o ácido graxo em menores quantidades. Um outro estudo da Universidade de Colúmbia, em Nova York, concluiu, após avaliar mais de 2 mil pessoas, que uma dieta rica em frutas oleaginosas (como castanhas, nozes e amêndoas), peixes ricos em ômega 3 (como o salmão e o atum) e legumes ricos em ácido fólico diminuem significativamente as chances de que uma pessoa desenvolva o Mal de Alzheimer.
Magnésio para melhorar o humor
O atum contém maiores doses deste nutriente conhecido como o mineral anti-estresse. São 41,8 mg contra 29,7 mg do salmão. A deficiência deste mineral no organismo resulta em fadiga e carência de enzimas envolvidas na produção de energia. Prova disso é que uma pesquisa do Instituto de Psiquiatria da Inglaterra mostrou que os níveis deste mineral são mais baixos em pessoas que sofrem de depressão. "O magnésio também é indispensável para o bom funcionamento dos nervos e músculos. Além de evitar a formação de pedra nos rins e na vesícula", explica Patrícia.
Potássio regula a pressão arterial
O atum oferece mais quantidades desse mineral que, associado ao sódio, regula o equilíbrio da água no organismo e normaliza o ritmo do coração, além de auxiliar na redução da pressão sanguínea. São 361,9 mg contra 336,6 mg do salmão. O potássio também favorece o raciocínio claro, enviando oxigênio ao cérebro.
Vitamina A: protetora da visão
| Salmão (110g) | Atum (110g) | |
| Calorias | 138,6 kcal | 146,3 kcal |
| Lipídios | 21,67 g | 27,50 g |
| Proteínas | 5,72 g | 5,06 g |
| Fósforo (mg) | 275 | 303,6 |
| Magnésio (mg) | 29,7 | 41,8 |
| Potássio (mg) | 336,6 | 361,9 |
| Selênio (mcg) | 82,5 | 88 |
| Vitamina A (mcg) | 61,6 | 23,1 |
| Cálcio (mg) | 44 | 19,8 |
O salmão é mais rico em vitamina A - 61,6 mcg, enquanto o atum tem 23,1 mcg. Essa vitamina exerce numerosas funções no organismo, como ação protetora dos olhos, da pele, mucosas e da capacidade funcional dos órgãos de reprodução. O nutriente também confere elementos de defesa contra as infecções.
Selênio contra os tumores
O atum contém 88 mcg de selênio, um antioxidante que previne o envelhecimento e o amadurecimento celular, afastando os risco de tumores. O atum, por sua vez, fornece 82,5 mcg. A substância também ajuda a manter a elasticidade dos tecidos e alivia os incômodos do período menstrual.
Cálcio: esqueleto de aço
O salmão carrega boa quantidade de cálcio. São 44 mg contra 19,8 mg de atum. O mineral mantém dentes e ossos fortes, combatendo o raquitismo e a osteoporose. Além disso, o nutriente mantém os batimentos do coração regulares e ajuda o sistema nervoso a trabalhar melhor.
Fósforo dá mais pique
O atum contém mais fósforo. São 303,6 mg, enquanto o salmão tem 275 mg. Este mineral é necessário para uma boa formação óssea e dentária. É importante para a regularidade do coração e essencial para o funcionamento dos rins. Também fornece mais energia ao corpo, auxiliando no metabolismo de gorduras e amidos.
Faltou salmão? Conheça a truta salmão
Presença frequente nos cardápios dos restaurantes, feiras e peixarias, a truta salmonada (ou truta salmão) é uma truta, cuja carne, em vez da cor branca característica da espécie, adquire a cor rosada típica do salmão, daí o nome truta salmonada. Para atingir a coloração, a truta passa pelo processo da salmonização, que acrescenta pigmento à base de lecitina de soja à ração do peixe, cerca de 60 dias antes do abate. Na natureza, o salmão adquire a cor alaranjada, porque consome pequenos animais, especialmente crustáceos e moluscos, com alta concentração de carotenoides, substâncias que conferem a cor vermelha, laranja ou amarela a vegetais, como tomate, cenoura.
Mas não é difícil distinguir os dois peixes. A truta salmonada apresenta uma cor mais forte, comparada ao salmão, e um aroma e sabor mais suaves. "Os valores nutricionais de ambas as espécies são excelentes. São alimentos com elevado teor de proteínas, e quantidade de ômega 3 semelhante, porém o salmão apresenta uma quantidade um pouco maior de ômega 3", afirma Patrícia Bertolucci. A truta salmonada ainda é rica em vitamina A, selênio, potássio e fósforo.
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