Médica Endocrinologista formada pela UNISA em 1993. Doutorado em endocrinologia pela FMUSP. Médica fundadora do Ambulató...
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Muitas pessoas praticam atividade física e se frustram com os resultados. Não conseguem emagrecer ou definir o corpo. Nos exercícios, músculos começam a se contrair vigorosamente, o coração bate mais rápido para bombear o sangue para todo o corpo e os pulmões trabalham duro. Todos esses processos necessitam de combustível.
De onde ele vem e como você pode ter certeza de que tem o suficiente para terminar seu treino em bom estado? De onde vem a energia ou o "combustíve"??
Existem três componentes nos alimentos e bebidas que são capazes de fornecer energia: carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos são usados, principalmente, a curto prazo, durante os exercícios, enquanto que as gorduras são usadas como estoque de mais longo prazo. Proteínas são usadas como fonte de energia só em casos de emergência.
Como os seus músculos decidem se vão usar carboidratos ou gorduras durante o exercício aeróbico?
Vai depender de uma série de fatores como intensidade, duração, preparo físico e dieta pré- exercício.Quanto maior a intensidade, maior o uso de glicogênio (estoque de carboidrato no fígado e músculos) em relação à gordura e vice-versa.
A duração é importante porque em geral o glicogênio é suficiente para apenas 90 a 180 minutos de exercício moderado. Se a atividade for anaerobica (musculação, por exemplo) só dura 30 a 40 minutos.Quanto melhor for seu preparo físico, mais eficiente se torna o organismo para queimar gorduras.
Quanto carboidrato é ideal consumir antes do exercício?
Em geral 1g de carboidrato por quilo de peso, ou seja, se você pesa 50 kg deveria consumir 50g de carboidrato.Essa "pequena" refeição corresponde, por exemplo, a uma barra de cereais ou três fatias de pão integral e deve ser ingerida por volta de 1 hora antes do treino.
Deve consumir carboidrato durante o exercício?
Se durar mais de 60 minutos será fundamental para evitar fadiga e quantidade ideal gira em torno de 30 a 60g de carboidrato por hora como por exemplo 1 bebida energética isotônica.
Quanto carboidrato devemos consumir por dia?
Para quem pratica exercícios deve ser aproximadamente 60% das calorias totais do dia , por exemplo, se você deve comer 2000 calorias por dia então deve consumir 1200 calorias vindas de carboidrato. Como 1g de carboidrato corresponde a 4 calorias, portanto, 1200 calorias significa 300 g de carboidrato.
Saiba mais: Dez passos para ser mais saudável
| Antes do exercício | Durante | Após | Intervalos | |
| Quanto | 1g por quilo de peso | 30 a 60g por hora | 1g por quilo de peso | 1g por quilo de peso |
| Exemplos | - 1 prato de massa | - 500 a 1000 ml de bebida isotônica | - 2 barras energéticas | - massa ou arroz com feijão / frango ou peixe |
| - 1 xícara de cereais | - 1 barra energética | - 1000 ml de bebida isotônica | - batata com cottage cheese / atum | |
| - 1 punhado de damascos secos | - 500 a 1000ml de sucos de frutas diluído | - 2 torradas com geleia | - 1 torrada com queijo branco | |
| - 400 ml de bebida esportiva | - 1 punhado de uvas passas | - 1 sanduíche de mel |
E as proteínas?
São fundamentais para promover a construção dos músculos. Para quem faz exercícios de longa duração, 1,0 a 2,0g de proteína por quilo de peso por dia. Exemplo: 01 peito de frango grelhado de 130g tem por volta de 39g de proteínas.Ou seja, se você quer ficar com o corpo sarado é necessário comer bem e nas quantidades certas.
