Modere até nos petiscos que parecem saudáveis

Festas e reuniões de amigos se multiplicam com o fim de ano e sempre pedem algum petisco, como amendoim, tábua de frios ou salgadinhos. Esse hábito, no entanto, pode pesar na dieta e na saúde se cuidados não forem levados em conta. "Existem petiscos que parecem ser mais saudáveis, mas, na verdade, podem esconder calorias, gorduras e até mesmo substâncias que fazem mal ao corpo", observa a nutricionista clínica Ana Ceregatti, de São Paulo. O Minha Vida pediu a nutricionistas que desvendassem esses bandidos de festinhas. Confira a seguir e não se deixe levar pela aparência. 

Tábua de frios

Essa opção pode até parecer saudável, já que é fonte de proteínas. "Mas frios não devem ser consumidos com frequência e, muito, menos em grandes quantidades, como acontece quando estamos petiscando", afirma a nutricionista clínica Ana Ceregatti. Ela explica que os frios contam com um conservante chamado nitrito de sódio que, por ter sódio na composição, eleva a pressão arterial. Além disso, esse conservante é potencialmente cancerígeno. "O nitrito se transforma em nitrosamina em ambiente acido, como o estômago, e essa substância favorece desenvolvimento de tumores", afirma.

Para minimizar os danos à dieta, é possível fazer algumas adaptações. A seguir, compare uma tábua de frios clássica com uma versão light, elaborada pela nutricionista Sandra da Silva Maria, da Clínica Gastro Obeso Center e do Hospital CECMI, ambos em São Paulo:

Tábua mais calórica:

• Queijo gorgonzola 60g: 238 kcal
• Salame italiano 50g: 220 kcal
  
• Queijo mussarela 60g: 188 kcal
  
• Azeitonas verdes 50g: 70 kcal
  
• Azeitonas pretas 50g: 91 kcal
  
• Presunto 100g: 140 kcal
  
  Total: 947 kcal em 370 g de frios

Tábua menos calórica:

• Ricota 60 g: 100 kcal
• Kani 100 g: 75 kcal
  
• Peito de peru defumado 100 g: 98 kcal
  
• Peito de frango defumado 100g: 110 kcal
  
  Total: 383 kcal em 360g de frios
  

Bruschetta

Pão italiano, tomate, azeite e manjericão picado: a combinação clássica de uma bruschetta não é uma grande ameaça à dieta. O problema está em incrementar demais, adicionando queijos, por exemplo. "A bruschetta não precisa ser uma ameaça à dieta, mas depende dos ingredientes utilizados. A de com mussarela de búfala tem 245 calorias por unidade, enquanto a de queijo haddock possui 85 calorias por unidade", explica Sandra Maria.

Outra questão a ser observada é a frequência do consumo. "A bruschetta é incompleta do ponto de vista nutricional, pois não tem fonte de proteína, tem só carboidrato refinado do pão e tomate", conta Ana. Por isso, esse petisco não pode substituir uma refeição.

Cubinhos de queijo

Existem queijos e queijos. Geralmente, os queridinhos das festas são justamente os mais amarelos e gordurosos, como provolone, parmesão e emmental - que possuem, respectivamente, 224 kcal, 121 kcal e 85 kcal por porção (30g). A nutricionista Ana Ceregatti diz que as substituições podem deixar esse petisco menos prejudicial à saúde. "Uma coisa a se fazer é trocar os queijos amarelos pelos brancos, como cottage, ricota ou queijo branco fresco, e associá-los a fibras, como uma saladinha", aconselha.

Salgadinhos assados

A fritura não é a única fonte de gorduras quando o assunto são salgados. Os ingredientes utilizados em muitos salgados assados, como o croissant e empadinha, também são bem gordurosos. "Vamos pensar em uma empadinha. Essa massa é assada, mas tem como ingrediente gordura hidrogenada, ou seja, trans", comenta Ana. "O croissant à base de massa folhada também é muito gorduroso e calórico", completa Sandra. Para comer salgadinhos assados sem culpa, conheça a procedência do produto: as nutricionistas afirmam que os artesanais costumam contar com menor teor de gordura. Ainda assim, cuidado para não exagerar na quantidade.

Oleaginosas

Sabemos dos inúmeros benefícios das oleaginosas: reduzem o mau colesterol e ajudam o coração. Mas, por serem bem calóricas, podem ser consumidas apenas uma vez ao dia nas seguintes opções: quatro castanhas de caju, nove amêndoas, quatro nozes inteiras, 22 amendoins ou duas castanhas do Pará. Como é bem difícil consumir apenas uma porção dessas em um evento, são grandes as chances de exagerar nas calorias. "A mais calórica é a castanha do Pará - 100g equivale a 700 calorias, ou seja, 35% das necessidades diárias em um só petisco, se levarmos em consideração uma dieta de 2.000 calorias diárias", alerta Sandra Maria.

Palitos de legumes

Até a opção mais saudável de petisco pode se tornar prejudicial. Cada palitinho, seja de pepino, cenoura ou palmito, tem apenas 20 kcal. O grande problema está nos molhos, muitas vezes gordurosos, e na quantidade exagerada de sal. "É mais saudável optar por molhos à base de azeite e limão, evitando os de maionese e cremes de queijo", afirma a nutricionista Sandra.

Frutas secas

Essas frutinhas também são uma das opções mais saudáveis, desde que sem exageros. "O Ministério da Saúde recomenda três porções por dia, mas é fácil ultrapassar essa recomendação ao comer frutas secas como petisco", conta a nutricionista Ana Ceregatti. O excesso no consumo pode acarretar em prejuízo na dieta: as calorias dessas frutinhas vão de 150 a 300 a cada 100g.