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Lanches estimulam gasto de calorias, mas podem atrapalhar a dieta

Estabelecer horário, petisco e porção é essencial para não extrapolar

Os lanches entre as refeições principais ajudam a ter uma alimentação equilibrada, mantêm o metabolismo ativo, controlam a fome e contribuem para o emagrecimento. Mas é preciso evitar que a permissão para beliscar não vire uma desculpa para comer em excesso ou um descuido que acabará detonando a sua dieta.

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A ingestão de alimentos deve ocorrer a cada 4 horas, de acordo com a responsável pela equipe nutricional do portal Minha Vida, Roberta Stella. Seguindo essa lógica, dá para organizar o cardápio do dia em cinco refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

A ideia é que a fome não chegue. "Quando já estamos com fome, tendemos a pensar em alimentos mais calóricos. Normalmente, o que temos com mais facilidade no dia a dia são essas opções também. Aí, se junta a fome com a vontade de comer, o lanche vira uma bomba calórica", alerta a nutricionista Ligia Henriques.

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Planejar o lanchinho ajuda na dieta -  Foto: Getty Images
Planejar o lanchinho ajuda na dieta - Foto: Getty Images

É importante estabelecer horários fixos para todas as refeições, incluindo os lanchinhos. Comer de pouquinho em pouquinho faz com que a ingestão de calorias extras passe despercebida e que se perca a noção do total de alimentos ingeridos. "Um quadradinho de chocolate no início do dia pode resultar em uma barra inteira no final", diz Roberta.

Outra regra essencial é separar, com antecedência, o que vai ser consumido. "Ter o lanchinhos em mãos evita que se saia à procura do que comer, o que pode ser bem tentador", orienta Ligia. Opções leves para petiscos são frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, granola, sucos, pães integrais e torradas. Segundo Roberta, quem gosta muito de doce, pode ingerir uma barrinha pequena de chocolate durante a semana.

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Muita gente reclama que fruta não enche ou não afasta a fome por muito tempo. De acordo com Ligia, para garantir a saciedade, pode-se escolher uma fruta mais forte, como a banana, ou comer uma maçã, mais uma fonte proteica (uma fatia de queijo light, um polenguinho ou um iogurte light).

Mesmo das frutas não se pode abusar. "É claro que as frutas somam menos calorias se comparadas com bolachas, mas é comum as pessoas caírem em armadilhas. As frutas secas, por exemplo, apresentam uma quantidade calórica relevante", diz Roberta.

Para não cair em tentação durante o período que intercala as cinco refeições, faça um monitoramento do que você come. "Isso pode ser feito através de anotações diárias sobre tudo que é ingerido", explica a nutricionista do Minha Vida. Dessa forma, é fácil detectar eventuais errinhos e saber quantas calorias balas, chicletes, bolachas recheadas, salgadinhos e chocolate somam.

Dificilmente os fãs dos petiscos sentem o estômago vazio o dia todo. "A fome é um processo fisiológico. Já a vontade de comer pode ser um simples mau hábito, ou ainda, ter relação com algum processo psicológico. Às vezes, você pode estar passando por um momento de estresse ou muita cobrança pessoal e profissional e, por ansiedade, recorre aos petiscos", completa Roberta.

Além dessas táticas, deixar a gaveta do escritório livre das tentações é uma boa alternativa. Para quem trabalha em casa, o cuidado deve ser tomado já no supermercado. Mas, além dessas precauções práticas, não há segredos milagrosos e, como relembra Ana, é sempre necessário recorrer à boa e antiga força de vontade.

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Planejar o lanchinho ajuda na dieta -  Foto: Getty Images
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Lanchinho e dieta