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Como o ciclo menstrual afeta a prática de atividade física?

Especialista revela em quais momentos do ciclo menstrual é melhor treinar mais forte, repousar ou pegar leve nos exercícios

Veja dicas para treinar de acordo com seu ciclo menstrual - Créditos: Tefi/Maridav/Shutterstock
Veja dicas para treinar de acordo com seu ciclo menstrual - Créditos: Tefi/Maridav/Shutterstock

Diversos fatores podem influenciar a prática de exercícios físicos, como a alimentação e a própria genética. Mas, para as mulheres, há algo a mais que pode fazer toda a diferença na malhação: o ciclo menstrual.

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De acordo com a Dra. Carla Tamanini Ferrari, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), em cada fase do ciclo, acontece algum tipo de influência no corpo feminino que merece atenção.

Assim, entendendo como o próprio organismo funciona, a mulher consegue aproveitar cada período do seu ciclo menstrual para treinar melhor e usar os benefícios dos exercícios a seu favor.

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Exercícios em cada fase do ciclo menstrual

O ciclo menstrual normal costuma durar entre 25 e 35 dias, com uma média global de 28 dias. Ele é dividido em duas fases principais: a fase folicular (até o dia da ovulação) e a fase lútea (depois da ovulação).

Em cada uma delas, o corpo responde de um jeito em relação aos hormônios, e isso pode afetar diretamente a prática de exercícios físicos.

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No início do ciclo menstrual, por exemplo, a mulher tem mais motivação e melhor desempenho nas atividades físicas. Confira a seguir as dúvidas mais frequentes sobre a relação entre o ciclo menstrual e as atividades físicas:

Durante a menstruação

Cada paciente apresenta uma duração e fluxo menstrual (1º ao 5º dia do ciclo). No entanto, como nessa fase a produção de estrogênio e progesterona ainda é baixa e a mulher está sofrendo com a menstruação e as cólicas, o ânimo para treinar geralmente é menor.

"Por isso, aproveite este período para os treinos regenerativos, quando você pode pegar mais leve sem perder o ritmo. Neste caso, os exercícios leves são recomendados até mesmo para reduzir o desconforto abdominal", aconselha Carla.

Pós menstruação

Em geral, nos seis dias que sucedem a menstruação (do 6º ao 12º dia), há um aumento progressivo dos níveis de estrógeno e uma maior liberação de noradrenalina no corpo da mulher, que aumentam a motivação e melhoram o desempenho nas atividades físicas.

Esta é a hora de investir pesado nos treinos, seja de resistência (musculação, pilates) ou mesmo aeróbicos (corrida, spinning).

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Fase ovulatória ou período fértil

Na fase ovulatória ou período fértil (do 12º ao 22º dia), ocorre o rompimento do folículo e a liberação do óvulo para as tubas uterinas. Segundo a especialista, o início dessa fase é marcada por uma leve queda na capacidade de força e coordenação.

Entretanto, não é necessário diminuir os treinos. Neste período, a recomendação é para apenas pegar um pouco mais leve do que na fase anterior.

Depois da ovulação

Pouco tempo depois (16º a 24º dia), os níveis de estrogênio aumentam novamente e, com eles, cresce também o número de neurotransmissores relacionados ao bem-estar.

Consequentemente, surge uma maior disposição e força para os treinos mais intensos, tanto resistivos como aeróbicos.

Na TPM (tensão pré-menstrual)

A TPM ocorre quando os hormônios femininos começam a reduzir gradativamente sua concentração no organismo (o que pode acontecer já do 14º ao 28º dia). "Nesta fase, temos a queda da progesterona junto com os estrógenos - isso sempre acontece em 14 dias", explica Carla.

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Além da queda de energia, é comum que neste período ocorram dores nos seios, irritabilidade, dores de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre. Portanto, a depender da intensidade dos sintomas, é necessário realizar treinos mais leves (alongamento, yoga).

Pode treinar menstruada?

Sim, é a resposta! De acordo com a médica, não há contraindicação em relação à prática de atividades físicas durante o período menstrual. Muito pelo contrário.

"Além de não perder o ritmo, a prática de exercícios aumenta o nível de alguns neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar. Ou seja, é um remédio natural para o desconforto que ocorre no período menstrual", aponta Carla.

Repouso: quando é necessário?

As cólicas que ocorrem entre a TPM e a menstruação e o nível de dor pode variar em cada mulher. Nesse período, também há queda dos hormônios (estrogênio e progesterona), então, em alguns casos, ficar sem treinar ou fazer treinos mais leves pode ser importante.

"Enquanto algumas mulheres convivem facilmente com o desconforto, outras se sentem muito indispostas e com necessidade inclusive do uso de medicamentos, como os anti-inflamatórios", revela a endocrinologista. Por isso, neste caso, o repouso pode ser uma opção.

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Além disso, algumas mulheres podem se sentir mais cansadas, dependendo da idade, da quantidade do fluxo de sangue e do período que ela permanece menstruada.

Algumas pacientes, que possuem um fluxo muito intenso, podem sofrer até com anemia, o que, consequentemente, irá levar a um cansaço maior e outros sintomas. Assim, nessa situação, treinar pode não ser uma boa opção.

Exercícios aliviam sintomas da TPM

Ainda assim, é importante lembrar que atividades físicas podem ajudar a diminuir os incômodos da tensão pré-menstrual."Isso porque a atividade física libera endorfina, um neurotransmissor produzido pelo próprio corpo que tem poder analgésico", explica Carla.

Menstruação atrapalha o rendimento?

Segundo a médica, os estudos existentes sobre o tema, que avaliaram a atividade física resistiva (musculação) durante as fases do ciclo menstrual, mostraram que não há influência no desempenho da força muscular.

Mas, o que pode ocorrer é uma piora no desempenho, já que as pacientes podem apresentar maior desconforto físico, devido à presença de cólicas menstruais. Então, a dor é a vilã que pode atrapalhar seu rendimento.

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