Como começar a correr: dicas, treinos e cuidados

A corrida é um dos mais tradicionais e acessíveis exercícios aeróbicos. Para praticá-la, basta calçar um par de tênis, roupas leves e sair na rua para alguns minutos de atividade física. Algumas dicas e estratégias, porém, podem ajudar na evolução da prática, além de ajudarem na prevenção de lesões.

Como começar a correr?

Um bom passo para quem deseja começar a correr é procurar a orientação de profissionais da educação física para evitar lesões e evoluir da forma correta. As seguintes orientações de Cristiano Tadeu De Freitas, professor da Rede Just Fit Academias, ajudam nos primeiros passos:

• Comece com caminhadas de 20 a 30 minutos por dia, alternando-as com passos constantes e acelerados, como se estivesse em atraso
• Quando perceber que a atividade já não oferece tanto esforço, inclua pequenas corridas de 20 segundos, depois 30 segundos (e assim por diante) alternando com a caminhadas

"De maneira geral, inicialmente a pessoa deve 'caminhar mais e correr menos'. Conforme há evolução, essa distribuição vai se igualando até o momento em que poderá 'correr mais e andar menos'. Posteriormente, ela vai apenas correr", diz Freitas. "Independente da fase de treinamento em que a pessoa se encontra é importante utilizar todos os métodos dentro de seu ciclo de treinos. A variação de estímulo ajuda na evolução".

Benefícios da corrida

Entre os benefícios da corrida estão:

• Aumento da capacidade cardiovascular
• Melhora da pressão arterial
• Melhora do sono
• Diminuição dos níveis de colesterol
• Emagrecimento
• Aumento da força nos membros inferiores
• Melhoria da capacidade cognitiva
• Elevação da disposição física
• Redução dos sintoma de depressão e ansiedade
• Melhoria da circulação sanguínea
• Melhoria do humor e sensação de bem-estar

Onde e como praticar?

Locais como parques e praias são ideais para começar a correr por serem mais seguros e livres de automóveis.

Quanto ao estilo de pista, não existe a melhor ou a pior - apenas os pisos de concreto podem ser evitados por oferecerem alto impacto. Já a areia, principalmente a fofa, pode ser difícil para quem está dando os primeiros passos. "Subidas e descidas estimulam e melhoram o aspecto de força muscular, e os percursos mais planos são importantes para capacitar o ritmo de corrida", completa Freitas.

Dentro desses aspectos, o cuidado com o ritmo dos treinos também é essencial. "Podemos utilizar métodos diversos para auxiliar na evolução da resistência e capacidade cardiorrespiratória. Treinos com estímulos contínuos, com uma velocidade média constante, intervalados - com velocidades maiores e menores - ou até um método progressivo, em que se aumenta progressivamente a velocidade dentro da própria sessão são importantes."

É possível correr sem nunca ter praticado um esporte?

Mesmo que você nunca tenha corrido, é possível adaptar-se ao estímulo e começar a correr. "Todos nós nascemos sabendo correr. A prática e o treinamento trazem melhor condicionamento físico e melhora da técnica da corrida. Respeite todas as etapas de treinamento sempre começando 'do mais fácil para o mais difícil'", diz Freitas.

Cuidados antes de começar a correr

Antes de começar a correr é preciso tomar alguns cuidados: a recomendação inicial é que se faça uma avaliação física específica para corrida e exames médicos (cardiológicos) para nortear profissionais da educação física quanto à estratégia. "Recomendo exames médicos e avaliação física não somente no início, mas sim regularmente, para lhe trazer segurança e avaliar sua evolução na corrida".

Outro ponto para se ter atenção é sempre realizar um bom aquecimento antes de partir para a corrida e não forçar a sua progressão, pois a falta de adaptação ao treino pode levar a lesões. "Quem está fora do peso ou já tem histórico de lesão deve se preocupar em começar andando e focar no reforço muscular e na perda de peso, mudando a alimentação e não apenas correndo", explica Mario Sergio, fundador da assessoria esportiva Run&Fun.

Existe o tênis certo para correr?

Não existe um modelo ideal de tênis para correr a maratona, mas alguns aspectos devem ser levados em consideração, como amortecimento, capacidade de absorção de impactos e, principalmente, conforto do calçado. O ideal é nunca estrear um tênis em provas longas, mas sim testá-lo nos treinos. Na dúvida, consulte treinadores e médicos especializados para a escolha do modelo que melhor atende às suas necessidades.

É possível começar a correr uma maratona logo de início?

Quem deseja correr uma maratona, deve saber que este tipo de desafio é uma conquista a ser alcançada no futuro e não quando ainda está começando a correr, pois é uma prova muito exigente e que requer experiência na prática.

"Na maratona se percorre uma distância de 42.195 metros. Certamente, mesmo aquela pessoa com a maior motivação, não conseguirá percorrer esta distância sem um treinamento específico e acompanhado de profissionais da educação física. A progressão deve ser 'do mais fácil para o mais difícil', iniciando com provas de 5 km e evoluindo para 10 km, posteriormente 21 km (meia-maratona) até chegar à maratona."

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