Não aguenta correr ainda? Esse é o exercício ideal para quem está começando ganhar fôlego

Correr é uma atividade excelente para o sistema cardiovascular, mas pode ser uma prática desafiadora — especialmente para iniciantes ou para pessoas que sentem desconforto nas articulações por conta do impacto. 

Para essas pessoas, um outro exercício muito indicado, bem similar à corrida, traz menos impacto e tem uma dinâmica que se adapta a diferentes níveis de condicionamento físico, trazendo os mesmos benefícios aeróbicos. Vem ver qual é!

Por que andar de bicicleta é tão eficiente para iniciantes?

Andar de bicicleta é um exercício aeróbico que trabalha principalmente as pernas, mas seu impacto vai muito além disso. Enquanto os músculos dos quadríceps, glúteos e panturrilhas são fortalecidos, o coração e os pulmões também se beneficiam, promovendo um aumento gradual na capacidade respiratória (condicionamento físico). 

Ao contrário da corrida, que pode causar desconforto em pessoas com sobrepeso ou problemas articulares, pedalar é uma atividade de baixo impacto. Isso significa que o movimento não sobrecarrega os joelhos e tornozelos, permitindo que o corpo se adapte de forma segura e progressiva.

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Benefícios de pedalar!

Praticar ciclismo é uma ótima ideia para quem não consegue correr, mas quer colher os benefícios de um exercício aeróbico. Veja alguns benefícios da prática!

• Baixo impacto nas articulações: ideal para pessoas com dores nos joelhos, tornozelos ou sobrepeso, já que reduz o estresse nas articulações 
• Melhora do condicionamento cardiovascular: pedalar fortalece o coração e os pulmões, aumentando a capacidade respiratória e a resistência física
• Fortalecimento muscular: trabalha os músculos das pernas, glúteos e panturrilhas, promovendo tônus muscular e força
• Aumento da resistência física: proporciona um ganho gradual de energia e fôlego, sendo excelente para iniciantes
• Queima de calorias: ajuda na perda de peso e na manutenção de um corpo saudável, com gasto calórico significativo dependendo da intensidade
• Versatilidade: pode ser ajustada a diferentes níveis de condicionamento físico, com opções de pedalar ao ar livre ou em bicicletas ergométricas

O treinador Ricardo Simão Bento alerta que, para colher esses benefícios, é importante focar na prática gradual, inclusive começando o exercício de forma mais leve. “Esse aquecimento  vai ajudar você a preparar o corpo e a musculatura para o exercício”, alerta.

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Como começar a pedalar e tirar o máximo proveito?

O treinador indica que o ideal é pedalar pelo menos três vezes por semana, com sessões que variam entre 30 e 60 minutos. Se você não tem uma bicicleta própria, muitas cidades oferecem estações de aluguel em parques e áreas urbanas, o que facilita o acesso à prática e ainda incentiva momentos ao ar livre.

Sempre escolha locais seguros para pedalar, como ciclovias, parques ou ruas tranquilas. Para iniciantes, trajetos planos são os mais indicados, pois exigem menos esforço e ajudam a construir resistência. Não se esqueça de usar equipamentos de segurança, como capacete, e manter a bicicleta em boas condições para evitar imprevistos.

Lembrando que a bicicleta ergométrica também é uma excelente alternativa à bicicleta tradicional, especialmente para quem prefere exercitar-se em ambientes fechados ou busca maior controle sobre o treino. 

Ela oferece os mesmos benefícios para o condicionamento cardiovascular, fortalecimento muscular e queima de calorias, além de permitir ajustes personalizados de intensidade, como carga e velocidade. 

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Outras opções para quem busca exercícios aeróbicos leves

Existem outras atividades de baixo impacto que podem ajudar a melhorar o fôlego além da corrida e do ciclismo. O elíptico, por exemplo, encontrado em academias, é uma ótima alternativa para quem prefere exercícios indoor. 

Já a natação e a hidroginástica são ideais para quem quer combinar trabalho cardiovascular com relaxamento, sendo excelentes para pessoas com restrições articulares, já que não causam impacto, principalmente nos membros inferiores.

Lembrando que começar devagar é o segredo para o sucesso. Escolha uma atividade que se adapte ao seu estilo de vida e mantenha a consistência. Aos poucos, você perceberá melhorias no fôlego, na disposição e na qualidade de vida como um todo.