Nutricionista e educador físico da Clínica Nova Anália Estética Avançada. Especialista em Nutrição Esportiva e Treinamen...
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Jornalista com sete anos de experiência em redação na área de beleza, saúde e bem-estar. Expert em skincare e vivências da maternidade.
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Se você não é fã de corrida e não tem muito tempo para praticar uma atividade física por um longo período, seja na rua ou na academia, aqui vai uma boa notícia: existe um exercício que oferece os mesmos benefícios de meia hora de corrida em apenas 10 minutos!
Essa modalidade é ideal para quem quer otimizar os resultados com o pouco tempo disponível na rotina, sem deixar de manter a saúde em dia. O MinhaVida conversou com o personal trainer William Petter, que indicou a melhor atividade física para esse caso.
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Exercício que oferece os mesmos benefícios da corrida em apenas 10 minutos
Se você acha que precisa passar meia hora correndo para colher os benefícios do exercício, é hora de conhecer o HIIT (High-Intensity Interval Training). Segundo o personal trainer William Petter, essa modalidade é capaz de trazer praticamente os mesmos resultados de meia hora de corrida em apenas 10 a 15 minutos. “É uma atividade que alterna períodos curtos de alta intensidade com pequenos intervalos de descanso, como a corrida”, explica ele.
O grande trunfo do HIIT está em sua eficiência. O treino combina explosões de esforço máximo, como correr a velocidades de 12 a 16 km/h, com pausas que podem ser ativas — caminhando — ou passivas, saindo da esteira. Petter exemplifica: “Você pode correr por 30 segundos na velocidade mais alta que conseguir e, depois, caminhar por 30 segundos ou até parar completamente para descansar.”
Além de economizar tempo, é possível ajustar a intensidade e a duração dos ciclos de HIIT conforme o seu nível de condicionamento físico. E os benefícios não param por aí: “O efeito metabólico e cardiovascular desse tipo de treino pode ser até superior ao de uma corrida tradicional de 30 minutos”, destaca o personal.
Personal ensina como incluir esse exercício na rotina diária de treinos
O HIIT é o tipo de exercício que cabe perfeitamente nos dias mais cheios. Segundo o personal trainer, essa modalidade pode ser encaixada após uma sessão de musculação, principalmente quando o tempo para o aeróbico é curto. “Por ter alta intensidade, o HIIT proporciona um grande gasto calórico e traz benefícios cardiovasculares incríveis”, afirma ele.
Uma maneira prática de incluir o HIIT é na esteira, alternando entre sprints intensos e descanso. Petter explica o método: “Você pode correr por 30 segundos a uma velocidade de 12 a 16 km/h e, depois, descansar por 30 segundos fora da esteira. Esse ciclo alternado pode ser repetido por 10 minutos em alta intensidade.” Mas se a ideia é variar, o HIIT pode incluir outros exercícios que também ajudam na perda de gordura:
- Burpees: faça o maior número de repetições em 30 segundos, seguido por 30 segundos de descanso. Esse movimento completo trabalha braços, pernas e core enquanto eleva a frequência cardíaca.
- Polichinelos: execute polichinelos no ritmo mais acelerado que conseguir por 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Esse formato é ótimo para iniciantes que buscam algo prático.
- Agachamentos com salto: realize agachamentos explosivos por 20 segundos, com pausas de 10 segundos. Esse treino fortalece as pernas e melhora o condicionamento.
- Pular corda: alterne entre pular corda rapidamente por 30 segundos e descansar por outros 30. É um exercício dinâmico que melhora o equilíbrio e a resistência.
- Mountain climbers: no chão, simule o movimento de corrida com as pernas, trazendo os joelhos ao peito de forma explosiva. Faça por 30 segundos e descanse por mais 30.
“Esses exercícios são ótimos para variar a rotina e manter o corpo desafiado”, diz Petter. O ideal é adaptar a duração e intensidade de acordo com o seu nível de condicionamento físico.
Além de ser eficiente, deu pra notar que o HIIT não apenas queima calorias, mas também melhora o condicionamento físico de forma rápida e prática. “É uma ótima estratégia para quem busca otimizar o tempo e ainda assim alcançar benefícios significativos para a saúde”, completa o personal.
