Treinador Nacional de Esporte de Alto Rendimento. Academia Brasileira de Treinadores. Comitê Olímpico do Brasil.Profissi...
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A ginástica abdominal hipopressiva, mais conhecida como a técnica da barriga negativa, foi inicialmente criada com o objetivo de auxiliar mulheres no período pós-parto a recuperarem a dureza da região abdominal. Com o passar do tempo verificou-se que as mulheres que praticavam essa técnica, originalmente criada no âmbito da fisioterapia obstétrica, conseguiam reduções significativas da região da cintura em pouco tempo.
Várias celebridades internacionais como a modelo Gisele Bündchen praticam esse tipo de ginástica, o que ajudou na popularização deste método inovador para quem procura resultados rápidos e consistentes.
Os efeitos do treinamento que induziam essa redução da circunferência da cintura foram pesquisados e descobriu-se que os exercícios da ginástica hipopressiva influenciavam na diminuição da pressão da cavidade abdominal, devido a um reposicionamento dos órgãos e de um aumento do tônus da musculatura local.
Por isso, selecionei quatro exercícios posturais e respiratórios da ginástica abdominal hipopressiva para que você comece agora a construir a sua barriga negativa com as dicas dos nossos especialistas:
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Exercício 1
Com os joelhos levemente flexionados, os pés separados por uma distância aproximada de um palmo e com o tronco levemente inclinado à frente para distribuir o peso do corpo sobre as pontas dos pés, posicione as duas mãos com as palmas viradas para baixo na altura dos quadris mantendo uma contração na musculatura das costas para alinhar bem a postura.
- Inicie o exercício realizando uma inspiração profunda seguida de uma expiração completa, ou seja, de um esvaziamento de ar dos pulmões. Faça isso por três vezes
- Após a terceira expiração, faça uma apneia (prenda a respiração) e abra as costelas para que o seu abdome seja projetado para trás de forma involuntária. Preste atenção para não ficar muito tempo em apneia para evitar a perda de consciência.
Recomenda-se que a duração da apneia para iniciantes seja de cinco segundos. Faça esse exercício cinco vezes e passe para o exercício número dois.
Exercício 2
Com o tronco inclinado em um ângulo aproximado de 45 graus e com o peso distribuído nas pontas dos pés, coloque as duas mãos na parte superior das coxas. Observe o posicionamento da coluna que deve estar alinhada, ou seja, em uma posição sem excessos de flexão ou extensão.
É fundamental manter a musculatura das costas ativada para o ajuste correto da postura.
- Inicie o exercício realizando uma inspiração profunda seguida de uma expiração completa, ou seja, de um esvaziamento de ar dos pulmões. Inspire e expire por duas vezes
- Após a segunda expiração, faça uma apnéia (prenda a respiração) e abra as costelas para que o seu abdome seja projetado para trás de forma involuntária
- Tente aumentara duração da apneia neste segundo exercício de cinco para sete segundos.
Faça esse exercício quatro vezes e passe para o exercício número três.
Exercício 3
Seguindo uma progressão organizada com mudanças no posicionamento do corpo durante a sessão, adote a posição sentada como demonstrado pela personal trainer e modelo Bruna Carneiro, mãe de dois filhos e praticante de ginástica hipopressiva há dois anos.
Com os cotovelos abertos coloque as mãos sobre as coxas mantendo sempre a musculatura das costas contraída para um bom alinhamento da coluna.
- Inicie o exercício realizando uma inspiração profunda seguida de uma expiração completa, ou seja, de um esvaziamento de ar dos pulmões. Respire assim por três vezes
- Após a terceira expiração, faça uma apneia (prenda a respiração) e abra as costelas para que o seu abdome seja projetado para trás de forma involuntária
- Mantenha a duração da apneia por aproximadamente sete segundos.
Faça esse exercício três vezes e passe para o exercício número quatro.
Exercício 4
O último exercício da sequência proposta deve ser realizado na posição deitada como demonstrado na imagem pela modelo Bruna Carneiro. Dedique atenção em colocar certa força nos calcanhares mantendo os joelhos flexionados. Contraia a musculatura dos glúteos. As mãos devem ficar posicionadas acima da cabeça e deve-se evitar movimentos com o pescoço.
Mais uma vez procure dar atenção para a contração na musculatura das costas.
- Inicie o exercício realizando uma inspiração profunda seguida de uma expiração completa. Novamente, respire por três vezes
- Após a terceira expiração, faça uma apneia (prenda a respiração) e abra as costelas para que o seu abdome seja projetado para trás de forma involuntária.
Tente aumentara duração da apneia neste quarto exercício de sete para dez segundos. Faça esse exercício cinco vezes e pronto, você realizou toda a sequência proposta que deve ser incorporada na rotina diária de exercício físicos para que com esse novo hábito, você possa conquistar bons resultados estéticos e de saúde.
Benefícios da ginástica abdominal hipopressiva
Além da diminuição das medidas existem outros benefícios importantes com a prática regular da ginástica abdominal hipopressiva tais como:
- A diminuição das dores na coluna
- Melhora na postura
- Prevenção de hérnias
- Melhora na circulação sanguínea e linfática
- Desempenho sexual aprimorado
- Melhora no funcionamento do intestino
Essa técnica é contraindicada para pessoas hipertensas sem orientação profissional devido aos momentos em apneia que podem aumentar a pressão arterial.
