Profissional de Educação Física há 20 anos. Especialização em musculação e qualidade de Vida.www.personaltrainerfernanda...
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Muito se fala sobre o treinamento de força e seus benefícios para o condicionamento físico de quem o pratica. Porém, a resistência também é um componente fundamental para o corpo, uma vez que nos permite prolongar nossos esforços por um período de tempo maior.
Além de aumentar a força e reduzir a gordura corporal, o treino de resistência trabalha a flexibilidade e o equilíbrio — fatores que aumentam a autonomia e a qualidade de vida.
"Flexibilidade e exercícios regulares ajudam a manter a sua amplitude de movimentos com a idade e, com isso, suas articulações ficam mais preservadas, há menos dores e menos desgastes", explica Fernanda Andrade, profissional de educação física, em artigo publicado no MinhaVida
Entretanto, a falta de tempo para a prática pode ser um fator limitante para muitas pessoas. Pensando nisso, o MinhaVida elaborou um treino de resistência que pode ser feito em casa em apenas 30 minutos, usando apenas o peso corporal. Confira!
Burpees
Focado na melhora do condicionamento físico, da resistência cardiorrespiratória e do emagrecimento, o burpee é um exercício muito utilizado no crossfit. Uma vez que utiliza somente com o peso do corpo, ele pode ser feito em casa sem dificuldades. O burpee inclui três etapas: uma flexão de braços, um agachamento e um salto, nesta sequência. Veja como fazer:
- Realize uma flexão de braço até encostar o peito no chão;
- Em seguida, flexione o quadril na posição do agachamento;
- Então, execute o salto.
Realize essa sequência do burpee por trinta segundos.
Polichinelos
O polichinelo consiste em aquecer o corpo de uma forma rápida, o que demanda coordenação e condicionamento físico. O exercício é benéfico para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a coordenação motora. Veja como fazer:
- Una as mãos sobre a cabeça e afaste os pés ao mesmo tempo;
- Depois repita ao contrário: una os pés e, ao mesmo tempo, abaixe as mãos até tocarem as laterais do corpo;
- Acrescente saltos para juntar e afastar os pés.
Realize o polichinelo por um minuto.
Agachamento com salto
O agachamento com salto contribui para aumentar a resistência cardiorrespiratória e perder gordura — sendo ideal para pessoas que buscam fortalecer as pernas e os glúteos. Saiba como fazer o agachamento com salto:
- Fique em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Deixe os joelhos flexionados;
- Realize o movimento de agachamento, mantendo a costas retas e movendo o quadril para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão;
- Em seguida, pule para o alto, estendendo totalmente as pernas, e retorne ao chão;
- Volte à posição inicial e repita a sequência.
Realize o exercício por 45 segundos.
Alpinista
Também conhecido como escalador, é um exercício multiarticular que nos permite tonificar a musculatura dos membros inferiores e melhorar a resistência cardiovascular. Sua maior vantagem é que ele pode ser feito em locais pequenos. Saiba como fazer:
- Coloque-se em posição de prancha, apoiando as mãos no chão. Os ombros devem estar posicionados à frente dos pulsos;
- Em seguida, eleve o joelho até as mãos, evitando que a posição do corpo seja alterada. Faça o movimento de forma controlada;
- Volte à posição inicial de maneira controlada e, quando a perna chegar ao chão, repita o movimento com a outra.
Realize o exercício por 45 segundos.
Abdominal oblíquo em pé
Fácil de fazer, esse exercício busca tonificar especificamente a parte lateral do abdômen, também chamada de musculatura oblíqua. Veja como fazer:
- Em pé, mantenha os pés abertos na largura do quadril e as pernas levemente dobradas;
- Flexione o corpo para um lado, retorne, e repita o movimento para o outro lado.
Realize o exercício por um minuto.
Plank Jacks (prancha com abertura das pernas)
A prancha com abertura das pernas, conhecida como plank jacks, é um exercício que combina cardio e o fortalecimento dos músculos centrais do corpo. No treino de resistência, ele contribui para a queima de calorias e redução de gordura. Veja como fazer:
- Coloque-se em posição de prancha, apoiando as mãos no chão. Os ombros devem estar posicionados à frente dos pulsos;
- Salte os dois pés para os lados opostos, como se estivesse fazendo um polichinelo;
- Permaneça na posição de prancha enquanto pula rapidamente com os pés juntos;
- Mantenha as costas retas e não deixe os quadris caírem durante todo o movimento. Seus braços devem permanecer firmes.
Realize o exercício por 45 segundos.
Skater hops (salto de skatista)
O salto de skatista, ou simplesmente skater hops, é um exercício pliométrico que tem como objetivo o uso máximo dos músculos em movimentos de explosão e bem rápidos. Além de aumentar o equilíbrio e a coordenação, o salto de skatista ajuda a trabalhar os músculos da parte inferior do corpo. Veja como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados;
- Distribua seu peso uniformemente e pré-tensione os ombros e quadris com uma boa inspiração e expiração;
- Transfira o peso para a perna direita e dobre levemente o quadril e o joelho direito. Seu pé esquerdo deve estar ligeiramente fora do chão;
- Permita que o braço esquerdo cruze o corpo e o braço direito passe por trás do quadril direito. Gire a parte superior do corpo em direção à perna direita. Você deve sentir seu peso corporal carregado no quadril direito. Todas as repetições devem começar a partir desta posição inicial;
- Empurre a perna direita ao mesmo tempo em que balança o braço direito sobre o corpo e leva o braço esquerdo atrás do corpo, como se estivesse correndo. Ambos os braços devem estar dobrados perto de 90 graus no cotovelo. Mantenha os braços próximos ao corpo ao fazer um salto lateral;
- Aterrisse com a perna esquerda na posição de um quarto de agachamento, de forma controlada;
- Empurre a perna esquerda ao mesmo tempo em que balança o braço esquerdo sobre o corpo e soca o braço direito atrás do corpo, como se estivesse correndo;
- Continue a pular para frente e para trás, alternando as pernas dianteiras.
Realize o exercício por um minuto.
Passada
A passada, também conhecida como avanço, é um exercício pensado principalmente para trabalhar a parte inferior do corpo, sobretudo pernas e glúteos. Semelhante ao agachamento, ele é um grande aliado no fortalecimento e na tonificação dessa região. Aprenda a realizá-lo em casa:
- Fique de pé, com as pernas ligeiramente afastadas na largura do quadril;
- Dê um passo à frente com uma perna, mantendo o tronco reto;
- A perna movida para frente deve ser flexionada no joelho até que a coxa fique paralela ao chão e o joelho flexionado forme um ângulo de 90º com a perna;
- Expirando, retorne à posição inicial e repita o movimento com outra perna.
Realize o exercício por 45 segundos.
Flexões simples
Aumento da força dos músculos e melhora na postura são só alguns dos benefícios da prática de flexões. Simples de fazer, ele é um exercício fundamental para melhorar o condicionamento físico. Veja como realizá-lo adequadamente:
- Apoie as mãos no chão, na mesma linha do peito e afastadas em uma largura um pouco maior que a dos ombros;
- Deixe apenas os joelhos apoiados no chão;
- Contraia toda musculatura de abdômen, glúteos e coxas;
- Estenda os cotovelos, elevando o corpo de uma vez só, de modo que seu peso esteja apoiado pelas mãos e joelhos;
- Mantenha a cabeça alinhada com o tronco e quadril formando uma linha reta;
- Flexione os cotovelos de forma controlada, sem encostar o corpo no chão;
- Dê uma pequena pausa e, em seguida, estenda os cotovelos e retorne à posição inicial.
Realize o exercício por 30 segundos.
Cuidados para o treino de resistência
É importante destacar que todos os exercícios serão realizados usando apenas o peso corporal, sem nenhum tipo de material adicional.
O treinamento consistirá em três rodadas desses exercícios, separadas por um descanso de dois a três minutos após cada rodada. Entre os exercícios não haverá descanso — somente ao final de cada rodada. Embora a ausência de descanso torne seu treinamento mais exigente, também ajudará a melhorar consideravelmente sua resistência.
Lembre-se de aquecer todas as articulações envolvidas fazendo cinco a dez minutos de cardio leve e dedicando alguns minutos a exercícios de mobilidade, como afundo, agachamento e tesouras laterais. Com isso, você pode aumentar seu desempenho nos treinos e reduzir o risco de sofrer uma lesão.
É essencial respeitar a técnica de cada exercício. Não o modifique para poder durar todo o tempo da rotina. Em vez disso, faça o que puder, mas faça bem, e você preencherá progressivamente os tempos.
