Redatora entusiasta de beleza e nutrição, autora de reportagens sobre alimentação, receitas saudáveis e cuidados pessoais.
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Vamos combinar: nem sempre é fácil começar e manter uma rotina de treinos para fugir do sedentarismo. Isso fica ainda mais complicado para quem tem uma vida corrida, cheia de tarefas e compromissos. É aí que muita gente decide usar o espaço de casa para se exercitar.
Além da falta de tempo, a vergonha de frequentar uma academia ou até mesmo as condições financeiras também levam as pessoas a realizarem exercícios no conforto do lar. Porém, será que é mesmo possível malhar em casa de forma completa, sem depender de aparelhos e em poucos minutos?
Pois, em 2022, descobrimos muitos treinos ótimos que são pensados especialmente para o ambiente doméstico. Então, se o projeto fitness está entre as suas metas para 2023, confira as melhores dicas que vimos este ano para quem quer fazer exercícios em casa com foco e eficiência!
1. Fortalecimento das coxas
Os músculos das coxas nos ajudam a aumentar a força das pernas e a melhorar a potência geral do corpo, contribuindo para uma série de ações, como carregar peso, correr, subir escadas, entre outras. E o principal exercício para fortalecer as coxas é o agachamento. Aqui, selecionamos cinco tipos de agachamento para você fazer em casa.
2. Treino de resistência em 30 minutos
A falta de tempo não será mais uma desculpa: agora, você pode realizar um treino de resistência em apenas 30 minutos usando apenas o peso do seu próprio corpo. Além de ajudar a aumentar a força e a reduzir a gordura corporal, ele também melhora a flexibilidade e o equilíbrio corporal. Experimente hoje mesmo!
3. Para evitar a flacidez nos braços
Com a prática de atividades que trabalham mais as pernas e o bumbum, é comum que os membros superiores acabem ficando de lado. Braços flácidos e enfraquecidos podem ser uma consequência desse “esquecimento”. Por isso, elaboramos um treino com cinco exercícios para fortalecer os braços em casa.
4. Cardio sem qualquer material
Sabia que você também pode fazer cardio em casa sem o auxílio de equipamentos? Aqui, separamos uma série de exercícios de resistência cardiovascular que servem como aquecimento e ainda te ajudam a ganhar mais resistência física. Spoiler: tem burpee e até polichinelo na seleção!
5. Yoga para iniciantes
O yoga é uma prática muito vantajosa por poder ser realizada praticamente em qualquer lugar. Basta separar uma hora do dia para se desligar da vida cotidiana e se concentrar nos exercícios. Se você nunca fez a modalidade antes, juntamos 3 posturas de yoga para começar a praticar em casa hoje mesmo.
6. Treino caseiro de HIIT
Também conhecido como treino intervalado de alta intensidade, o HIIT ganhou popularidade nos últimos anos por juntar exercícios de cardio e força em uma série rápida e dinâmica. Se você deseja queimar gordura e tem pouco tempo para incluir atividades físicas na rotina, esse treino caseiro de HIIT é perfeito!
7. CrossFit rápido e fácil
Engana-se quem pensa que o CrossFit só pode ser realizado em uma academia. Juntando exercícios de ginástica e atletismo, essa modalidade também pode ser praticada no ambiente doméstico. Para isso, juntamos cinco exercícios de CrossFit para fazer em casa utilizando somente o peso do próprio corpo.
8. Calistenia em 10 passos
Você já ouviu falar da ginástica calistênica? Fundamental para a saúde e ótima para nos manter mais ativos, ela é mais uma forma de treinamento físico que utiliza somente o peso corporal. Neste treino fácil de calistenia para iniciantes, você consegue exercitar o corpo inteiro com apenas 10 exercícios.
9. Trabalhando o abdômen
Claro que o abdômen não poderia ficar de fora da nossa seleção. E uma das melhores maneiras de treinar essa região é fazendo o Dead Bug. Esse exercício trabalha a contração dos músculos na parte central do corpo, o que favorece nosso equilíbrio. E mais: ele ainda é ótimo para quem sofre com dores nas costas.
