Agachamento sumô: como fazer e para que serve o exercício

O agachamento é um dos exercícios mais importantes para fortalecer os músculos das pernas, dos glúteos e até do core. Existem diversas variações de agachamento, sendo uma das mais usadas o agachamento sumô. Já ouviu falar dele?

O agachamento sumô é uma variação poderosa do tradicional agachamento, amplamente incorporado nos treinos de musculação. Ele também pode ser conhecido como agachamento de pernas afastadas, sendo caracterizado por sua postura única e pelos benefícios específicos que proporciona aos praticantes.

Continue lendo para entender mais sobre o agachamento sumô!

Qual a diferença entre agachamento sumô e agachamento tradicional?

Enquanto o agachamento tradicional envolve uma postura mais estreita, com os pés alinhados aos ombros, o agachamento sumô amplia essa base, enfatizando diferentes grupos musculares. Essa variação no posicionamento dos pés cria uma experiência única no treinamento de pernas, com ênfase especial nos músculos adutores e glúteos.

Lio putra/SHutterstock - O agachamento sumô é feito com as pernas mais afastadas do que o tradicional

“É um exercício que trabalha músculos com pectíneo, grácil, adutor longo, adutor magno, reto femoral, vasto lateral, vasto medial e glúteo máximo, musculaturas localizadas na região da perna e dos glúteos”, esclarece Viviane Arrojo, educadora física da Academia Evoque. “Secundariamente você trabalha junto a região do core, que é formada pelo abdômen e pela lombar”, completa.

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Quais são os benefícios do agachamento sumô?

O agachamento sumô é caracterizado pela posição ampla dos pés, geralmente ultrapassando a largura dos ombros, com os dedos apontando para fora. Essa postura aumenta o recrutamento dos músculos citados, proporcionando um estímulo intenso para o desenvolvimento dessas áreas musculares. Outros benefícios incluem:

• Fortalecimento dos músculos internos da coxa: a posição ampla trabalha intensamente os adutores, promovendo equilíbrio muscular
• Ativação dos glúteos: o agachamento sumô destaca-se por maximizar o envolvimento dos músculos glúteos, contribuindo para um bumbum mais tonificado
• Melhoria na postura: ao fortalecer os músculos das pernas e do core, esse exercício auxilia na manutenção de uma postura adequada
• Desenvolvimento da força geral: o agachamento sumô é uma excelente forma de aumentar a força em diversas áreas musculares ao mesmo tempo

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Como executar o agachamento sumô?

O agachamento sumô é essencial para diversificar o treinamento de pernas e promover o desenvolvimento equilibrado dos músculos inferiores. Para executá-lo corretamente:

Posicione os pés além da largura dos ombros, com os dedos apontando para fora. Mantenha as costas retas e o olhar direcionado para a frente. Desça lentamente, dobrando os joelhos, até formar um ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial, concentrando-se na contração dos músculos. 

Parkheta/Shutterstock - Agachamento sumô feito com o halter abaixo do quadril

Existem diferentes formas de fazer o exercício, como com a barra, com halteres e no step. “Suas variações implicam nas ativações da musculatura, dando mais ênfase em certas regiões, como parte da frente da perna ou o glúteo”, conta a treinadora.

“Sendo assim, temos o agachamento sumô com a barra nas costas, com halteres no solo ou no step (caso necessite de uma amplitude maior do movimento de agachar)”. Também existe uma variação com inclinação do tronco. 

Lio putra/Shuttestock - O agachamento sumô também pode ser feito com a barra nas costas

“Quando se faz com ele mais reto, alinhado ao quadril, a ênfase é maior no  reto femoral, no vasto lateral e no medial, quando se faz com a inclinação do tronco mais a frente da linha do quadril, a ênfase é maior no glúteo máximo”, finaliza.

Na hora de realizar agachamento sumô, procure um profissional da educação física, que poderá orientar sobre a execução correta.