Se você tem 50 anos ou mais, especialista dá 6 dicas para acertar no agachamento sem causar dores nos joelhos

Quando falamos em manter a saúde e a força do corpo após os 50 anos, os exercícios são aliados essenciais nesse processo. O agachamento, por exemplo, é um dos movimentos mais completos para fortalecer pernas, glúteos e até melhorar o equilíbrio. No entanto, se for feito do jeito errado, pode causar sérios problemas nos joelhos.

Pensando nisso, conversamos com o especialista Nemi Sabeh, médico do esporte com 12 anos de experiência na Seleção Brasileira de Futebol Feminino, que reuniu dicas para ajudar você a acertar no agachamento e evitar dores nessa região. Com alguns ajustes, é possível aproveitar todos os benefícios desse exercício.

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Os benefícios do agachamento para quem tem 50 anos ou mais

Se o seu foco é envelhecer com saúde e ter mais disposição na melhor idade, manter os músculos fortes é fundamental — e o agachamento pode ser um grande aliado nesse processo, principalmente para quem já passou dos 50 anos.

Esse exercício trabalha diversos músculos ao mesmo tempo e oferece benefícios que vão muito além de turbinar os glúteos. De acordo com o médico do esporte Nemi Sabeh, o agachamento é essencial para o ganho de massa muscular:

“Nossa saúde, em geral, melhora muito quando você tem mais massa muscular: evita osteoporose, evita diabetes, diminui a pressão alta… O músculo é um órgão superimportante para a longevidade”, afirma o especialista. E, a partir dos 50, essa importância é ainda maior. Com o passar dos anos, é comum perder força e densidade muscular, o que pode comprometer a mobilidade, o equilíbrio e a qualidade de vida.

O diferencial do agachamento está justamente na sua capacidade de ativar vários grupos musculares ao mesmo tempo. Sabeh explica: “Quando você coloca carga sobre os ombros, na escápula posterior, consegue aumentar a massa muscular na lombar, nos glúteos e nos membros inferiores. Principalmente a parte posterior da coxa, quando a perna está mais aberta, e a parte anterior, quando o movimento é feito com a barra na frente, o chamado front squat.”

Os glúteos, por exemplo, são um dos maiores músculos do corpo e desempenham um papel crucial na postura e na estabilidade. Com o agachamento, eles são trabalhados de forma eficiente, promovendo força e sustentação para as atividades do dia a dia. Além disso, fortalecer os músculos das pernas ajuda a evitar quedas, algo muito comum após os 50.

Outro ponto positivo é a prevenção de doenças como osteoporose e diabetes, que se tornam mais prevalentes com o avanço da idade. Isso acontece porque o ganho de massa muscular melhora a saúde óssea, o metabolismo e até o controle da glicemia. “Acima de 50 anos, ter mais massa muscular é mais importante do que nunca para nossa saúde”, reforça Sabeh.

6 dicas para acertar no agachamento e evitar dores nos joelhos

Deu para perceber que o agachamento é um dos exercícios mais completos para quem quer passar dos 50 com mais disposição. Mas é importante ficar de olho na execução desse movimento!

O médico do esporte alerta que, quando o agachamento não é feito corretamente, pode causar dores nos joelhos. Para evitar que isso aconteça, Nemi dá dicas que vão garantir que você acerte no movimento sem prejudicar essa região e a coluna:

1. Ajuste a carga e as repetições

Encontrar o equilíbrio entre carga e volume é o segredo para um agachamento seguro. “Quanto maior a carga, menor o número de repetições. Por exemplo, se alguém consegue agachar com 80 kg, o ideal é trabalhar com 80% desse peso máximo, utilizando a estratégia de pirâmide: começa leve, aumenta até o limite com poucas repetições e depois reduz o peso novamente”, explica Sabeh. Dessa forma, você fortalece os músculos sem sobrecarregar os joelhos.

2. Postura é tudo

A execução correta é fundamental para evitar dores e lesões. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, o peso distribuído nos calcanhares e a coluna sempre alinhada. Desça como se estivesse sentando em uma cadeira e nunca deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.

3. Respeite seus limites

Se você tem alguma condição, como hérnia de disco ou dor crônica, consultar um médico é indispensável antes de começar a praticar esse ou qualquer outro tipo de exercício. “Existe um paradigma entre agachamento e dor nas costas, mas, na verdade, o movimento pode ajudar a prevenir o problema. O que acontece é que, ao agachar com frequência, você cria ‘calo’ nos discos da coluna, assim como acontece com os pés ao andar descalço”, ressalta Sabeh.

4. Fortaleça também os músculos de apoio

Os joelhos dependem do equilíbrio de outros grupos musculares, como os glúteos, os quadríceps e a lombar. Incorporar exercícios que fortaleçam essas regiões ajudará a estabilizar o movimento e proteger as articulações durante o agachamento.

5. Atenção ao tipo de agachamento

Diferentes variações do agachamento ativam os músculos de maneiras específicas. Por exemplo, agachar com os pés mais afastados trabalha mais a parte posterior das coxas, enquanto o front squat (barra na frente) foca na parte anterior. Variar os tipos pode ajudar a distribuir o esforço e evitar sobrecargas nos joelhos.

6. Comece com peso adequado

Se você está começando ou voltando a treinar, nada de exagerar no peso! A progressão deve ser gradual, respeitando o tempo do seu corpo. A dica do especialista é começar com cargas leves e ir aumentando conforme a força e a técnica melhoram.

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