Agachamento hack: para que serve a variação e como fazer

O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para um treinamento voltado para o ganho de força e hipertrofia muscular. Ele recruta uma ampla gama de músculos e oferece uma série de benefícios para o corpo. 

Vamos explorar mais sobre o agachamento e especificamente sobre sua variante no hack, também conhecida como agachamento no smith.

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Agachamento: para que serve e benefícios

O agachamento é um exercício composto, ou multiarticular, cujo movimento é considerado funcional, ou seja, que replica padrões de movimento do dia a dia, como sentar e levantar. Os músculos recrutados durante o agachamento incluem os das pernas, dos glúteos, do core e da lombar, como: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores, panturrilhas e músculos estabilizadores da região lombar.

Alguns dos principais benefícios do agachamento incluem:

• Desenvolvimento de força nas pernas, no quadril e na região lombar
• Melhora da estabilidade e do equilíbrio
• Estímulo do crescimento muscular e ganho de massa magra
• Aumento da densidade óssea, ajudando na prevenção da osteoporose
• Melhora da função cardiovascular e queima de calorias
• Aumento da produção de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento

Agora que você já sabe todos os benefícios do agachamento, vamos entender a sua variação feita na máquina, conhecida como “agachamento hack”.

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Agachamento no hack: diferenças e indicações

O agachamento no hack é realizado em um equipamento específico, também conhecido como “smith”. Este equipamento é uma espécie de gaiola de agachamento, com uma barra reta que se movimenta verticalmente ao longo de um trilho. Ou seja, no hack a barra não se move para a frente ou para trás, ficando estável nos trilhos.

“Isso significa que o movimento é mais guiado e menos dependente da estabilização dos músculos estabilizadores, como acontece no agachamento livre”, fala Antonio Galego, diretor técnico da B.House Crosstraining Maringá.

Ou seja, enquanto o agachamento livre exige uma maior estabilização dos músculos estabilizadores e permite uma amplitude de movimento mais natural, o agachamento no hack é feito em uma barra guiada por trilhos verticais sem grande variedade de movimentação.

O agachamento no hack pode ser mais seguro para iniciantes, pois a barra guiada reduz o risco de lesões por perda de equilíbrio. Além disso, permite a realização do exercício com cargas mais pesadas, proporcionando um estímulo adicional aos músculos.

Por outro lado, a barra guiada restringe a amplitude de movimento e pode não se adaptar tão bem às variações individuais de biomecânica. Além disso, o agachamento no hack pode colocar uma carga maior na região lombar devido à falta de necessidade de estabilização.

“A diferença na estabilização e na trajetória da barra pode resultar em uma distribuição ligeiramente diferente do trabalho muscular entre os dois exercícios”, inclui o treinador.

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Como fazer agachamento hack?

Posicione-se “dentro” da máquina de agachamento, com as costas viradas para a barra, que deve estar na altura aproximada dos ombros. Então, a barra deve ser apoiada na região do trapézio e os pés devem ficar na largura dos ombros. Feito isso, realiza-se o movimento de agachamento.

Lio putra/Shutterstock

Para quem é indicado o agachamento hack?

O agachamento no hack é indicado para uma variedade de pessoas, incluindo:

• Iniciantes que estão aprendendo o movimento
• Atletas que desejam aumentar a carga sem comprometer a forma 
• Pessoas que enfrentam restrições de mobilidade ou lesões e que podem se beneficiar de um movimento mais controlado

É importante lembrar que tanto o agachamento hack quanto o agachamento livre têm seu lugar em um programa de treinamento bem equilibrado. Variar os exercícios e adaptar o treinamento às necessidades individuais é fundamental para obter os melhores resultados. Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é aconselhável buscar orientação profissional de um educador físico.