Como tomar creatina: guia para iniciantes

Quem planeja começar a praticar musculação ou qualquer outra atividade física já deve ter escutado falar da creatina. Se trata de uma substância muito conhecida que atua no fornecimento de energia para os músculos. Aluani Carvalho, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, detalha melhor seus benefícios:

“Um dos papéis da creatina é sua relação com a melhora da capacidade aeróbica, o aumento do desempenho durante o exercício físico, a redução do acúmulo de fosfato inorgânico e elevação do pH, fatores que promovem maior síntese e reparação dos tecidos musculares”.

Apesar de benéfica, a nutricionista ressalta que o ideal é fazer o consumo da creatina apenas com recomendação de um especialista da área da nutrição, para entender se essa suplementação é necessária, bem como a dosagem e frequência certas.

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Quanto de creatina se deve tomar?

Aluani Carvalho recomenda que seja consumida cerca de 3 a 5 gramas de creatina ao dia. Segundo ela, o tempo que leva para a creatina fazer efeito dependerá da dosagem utilizada. No caso da quantidade recomendada (de 3 a 5 gramas), os efeitos tendem a aparecer em 4 semanas.

“Como os efeitos da creatina só aparecem depois de algumas semanas, o horário da ingestão não interfere, porém é interessante associar o consumo juntamente com uma fonte de carboidrato para que tenha uma melhor absorção”, complementa a especialista.

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O que comer com creatina?

Como mencionado pela nutricionista, não existe um momento específico para tomar creatina no dia, mas incluí-la em refeições ricas em carboidratos pode ser uma boa ideia. Dentre as opções de alimentos recomendados para se consumir com creatina, incluem-se:

• Banana
• Manga
• Batata doce
• Pão integral
• Uva
• Maçã
• Mel
• Aveia

A creatina também pode ser consumida juntamente com iogurtes, whey protein, shakes e água. 

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A creatina pode fazer mal?

Embora a creatina seja considerada segura, sua suplementação deve ser evitada por pessoas gestantes ou em amamentação, com problemas renais pré-existentes, hipertensão e proteinúria. “Não há estudo suficiente provando que a creatina traga malefícios à saúde, mas existem efeitos colaterais como diarreia, cãibras, aumento do risco de problemas renais e hepáticos e distúrbios gastrointestinais”, finaliza Aluani Carvalho.

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