O que comer de pós-treino: nutricionista indica 4 opções fáceis

Após uma sessão intensa de exercícios, o corpo entra em um estado de recuperação e reconstrução. Portanto, o período pós-treino é uma janela de oportunidade crucial para fornecer a ele os nutrientes necessários para se recuperar, crescer e se fortalecer.

Uma refeição bem equilibrada nesse momento pode fazer toda a diferença nos resultados. Por isso, conversamos com a nutricionista Mariana Moretti, que detalhou como deve ser uma boa refeição pós-treino e os alimentos mais indicados.

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Como é uma boa refeição bom pós-treino?

Segundo Mariana, uma boa refeição pós-treino depende de alguns fatores, mas é extremamente importante. “Essa refeição ou estratégia alimentar traz uma grande janela de oportunidade, uma vez que o período imediato após a prática de atividade física potencializa a capacidade digestiva e absortiva do corpo”, garante a nutricionista.

Ela explica que a escolha alimentar no pós-treino está diretamente ligada ao objetivo de cada praticante, bem como ao tipo e a intensidade da atividade realizada. 

“O objetivo traçado e a composição corporal de cada pessoa (percentual de gordura e massa muscular) são ótimos critérios a serem adotado para selecionar a melhor escolha da composição da refeição pós-treino”, fala a especialista, que exemplifica:

“Em pessoas com percentuais de gordura corporal acima de 15%, por exemplo, o pós-treino imediato pode ser composto por uma hidratação eficiente, com muita água, sem necessariamente um consumo alimentar. Já após 30 a 60 minutos da atividade, incluímos refeições que contenham fontes proteicas com carboidratos de baixa carga e índice glicêmico e boas fontes lipídicas”.

Com essa estratégia, a perda de peso pode ser favorecida, já que o corpo segue usando fontes de gordura corporal para continuar tendo energia mesmo depois do treino.

“Mas para indivíduos com baixo percentual de gordura, o uso de carboidratos, até mesmo de alto índice glicêmico, associado a proteínas estratégicas, pode gerar estímulos importantes de vias correlacionadas com o aumento de massa muscular”, indica.

Ou seja, pessoas com treinamentos mais intensos e que já tenham uma composição corporal com bastante massa muscular e pouca gordura, podem se beneficiar ao consumirem uma refeição pós-treino rápida, como um shake de proteínas e carboidratos.

“Dessa forma, passa a ser possível observar o quão individualizadas as estratégias precisam ser para que possam efetivamente somar ao treino e potencializar o resultado, por isso, ter ao seu lado um nutricionista capacitado suas escolhas passam a ser ainda mais assertivas”, diz Mariana.

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Benefícios de uma boa refeição pós-treino

Alguns benefícios de fazer boas escolhas alimentares na refeição feita logo depois do treino incluem: 

• Estimula a síntese de proteínas musculares, promovendo a recuperação muscular
• Repõe os estoques de glicogênio, fornecendo energia para os músculos
• Reduz o catabolismo muscular, protegendo contra a perda de massa magra
• Ajuda na reparação de tecidos danificados e na redução do estresse oxidativo

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O que comer no pós-treino:

As principais fontes alimentares indicadas no pós-treino são os carboidratos e as proteínas. Os carboidratos desempenham o papel de reabastecer os estoques de glicogênio muscular, fornecendo energia para os músculos. 

Já as proteínas são essenciais para estimular a síntese de proteínas musculares, promovendo a recuperação e o crescimento muscular. Juntos, esses macronutrientes ajudam na reparação dos tecidos e na recuperação após o exercício.

Proteínas

• Opções sólidas: frango, peixe, carne magra, ovos, queijo cottage
• Opções líquidas: shake de proteína whey, leite desnatado, iogurte natural
• Opções (vegetais): tofu, tempeh, lentilhas, quinoa, aveia, chia

Carboidratos

• Opções sólidas: batata-doce, arroz, quinoa, frutas, aveia, quinoa
• Opções líquidas: bebidas esportivas, sucos naturais
• Opções de suplementos: maltodextrina, dextrose

Caso você faça apenas uma refeição líquida no pós treino, é importante seguir com uma refeição maior e mais sólida para garantir a ingestão completa de nutrientes, como um jantar com carnes e vegetais, por exemplo. Isso pode incluir uma combinação equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

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4 opções fáceis para o pós-treino

A nutricionista Mariana Moretti indicou quatro opções fáceis para serem incluídas no seu pós-treino. Lembrando que esses são exemplos e, dependendo das suas necessidades individuais, você pode precisar de quantidades diferentes. Na dúvida, consulte um nutricionista.

1. Drink fortificante

Ingredientes

• 200 ml de água de coco
• 300ml de água 
• 1 xícara de chá de couve manteiga picada 
• ½ xicara de salsão 
• ½ maçã verde 
• Suco de 1 limão 
• 5 cm de raiz de gengibre 
• 150g de tofu orgânico sem sabor 

Modo de Preparo

Liquidifique inicialmente apenas a água com os vegetais e, apenas após obter uma textura homogênea, adicione os demais ingredientes.

2. Salada crocante reparadora

Ingredientes

• 2 xícaras ou ¼ de repolho roxo picado 
• 1/3 xícara de cenoura ralada 
• ¼ de cebola roxa cortada 
• ½ talo de aipo picado com as folhas 
• ½ talo de funcho picado em tiras 
• ¾ da xícara de chá de frango desfiado pré-cozido 
• ½ xícara de salsinha picada ou folhas de hortelã a gosto 

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e finalize com azeite a gosto.

3. Panqueca funcional prática

Ingredientes

Massa 

• 3 ovos 
• 2 colh de sopa de farelo de aveia 
• 1 colh de sopa de água 
• 1 colh de sopa de mix de gergelim com chia 
• Sal e ervas a gosto 

Recheio

• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de sopa de abobrinha
• Sal ervas a gosto 

Modo de preparo

Para fazer a massa, misture em um recipiente todos os ingredientes e reserve. Aqueça a frigideira e coloque a mistura levemente, até cozinhar e dourar de forma suave. Recheie com a cenoura e com a abobrinha.

4. Mingau da saciedade

Ingredientes

• 200 ml de leite de aveia
• 2 colher de sopa de farelo de aveia sem glúten 
• 25g de proteína vegetal de baunilha 
• Cravo e/ou noz moscada em pó a gosto 
• 1 banana amassada 

Modo de preparo

Aqueça inicialmente o leite com a aveia até obter textura cremosa e finalize com a proteína, a banana e as especiarias em pó a gosto.